健康的な減量ダイエットを続けるにはどうすればよいですか?健康的に体重を増やすための実践的で簡単な対策は何ですか?
体重の問題について話すとき、人々はそれを余分な体重と体重を減らす必要性と結びつけるのが普通です。しかし、過度の痩せも健康に有害であることを忘れてはなりません。体に必要な栄養素が十分に供給されないリスクに加えて、体重が必要よりも少ない人は臓器の損傷や骨密度の低下に苦しむ可能性があるからです。 、女性の場合、エネルギーの損失と月経の欠如。
実際のところ、新陳代謝が速すぎるため、食欲不振を引き起こす健康上の問題のため、またはある種の摂食障害のため、またはストレスのため、痩せすぎている人は失った体重を取り戻す必要があります。健康を維持し、太るダイエットをするために。
しかしそれは、ジャンクフードやおやつをすべて食べ歩くという意味ではありません。確かに、ソフトドリンク、ファストフード、揚げ物、甘いものはカロリーが高く太りますが、栄養素も乏しく、健康的な体重増加にはつながりません。
したがって、体重を増やす必要がある人は誰でも、健康的な減量ダイエットに従うように努めるべきです。として？これは以下で確認できます。
1 – 1日に食べる回数を増やす
1日1～2回の食事ではなく、大盛りでなくても5～6回に分けて食べるのが目安です。体重が低い人はすぐに満腹感を感じる傾向があり、1 日に数回食べることで体にカロリーが供給され、その結果、より頻繁にエネルギーが供給されます。
なぜなら、人は長期間絶食すると、自分の体からエネルギーを奪うだけでなく、筋肉量も減少してしまうからです。
より頻繁に、または毎日食べることを忘れないようにするには、携帯電話のアラームを設定して、食事の時間であることを思い出させる価値があります。
2 – 適切な食品を選択する
カロリーをカットする必要がない場合、体重を増やす食事では、カロリー含有量に加えて栄養価の高い食品を選ぶことが重要です。このグループには、ナッツ、ピーナッツ、アボカド、種子、全粒パン、シリアル、パスタ、トロピカルフルーツ、野菜、乳製品、赤身肉、植物油、ジャガイモなどの脂肪分の少ないタンパク質源が含まれます。
3 – 飲み物に注意する
果物、野菜、種子を使ったボリュームたっぷりのドリンクは、食事のカロリー摂取量を増やすのに役立ち、同時に優れた栄養価も提供します。ただし、食欲を低下させる可能性があるため、食事前にジュース、シェイク、スムージーを飲むことはお勧めできません。
そのため、食事と同時か食事終了30分後に飲むのが理想的です。
4 – ソース、スープ、その他の補完物
カロリー消費量を増やすために、減量ダイエットのもう 1 つのヒントは、料理に加えるソースやスープを作ることです。フルーツサラダや鶏肉にヨーグルトソースをかけたり、卵やサラダにチーズを加えたり、油やオリーブオイルで味付けしたり、野菜ミックスや午後の軽食にナッツを加えたりできます。
5 – 時々甘いものを食べる
体重を増やしたいという欲求を砂糖の乱用の正当化として使用することはできません。特に過剰な砂糖は、肥満、2型糖尿病、がん、心臓病、早期老化、さらには記憶障害などの問題の危険因子であるためです。
ただし、カロリーが高いだけでなく、健康的な食材で調理されている限り、時々甘いおやつを食べることは効果があります。全粒粉のフルーツケーキ、グラノーラバー、種やナッツが入ったヨーグルト、砂糖を過剰に使用せずにフルーツを使った料理は、時々摂取できる良い代替品です。
6 – 食事に多様性を持たせる
体重増加に必要なカロリーを摂取しながら、体に必要な栄養素を提供する食品を食べることに加えて、多様性を備え、さまざまなグループの栄養素を体に提供する料理を準備することが重要です。言い換えれば、太るための食事は多様性に富み、健康的でなければなりません。栄養の観点から見たバランスの取れた朝食の例には、全粒粉パンの炭水化物、牛乳と卵のタンパク質、果物のビタミン、シリアルの繊維が含まれます。
7 – 自分の食生活を知る
日常生活に注意を払うのをやめて初めて、自分の食生活がいかに劣悪であるかに気づく人もいます。これは日常生活では気づかないことなので、食事の状況を把握するために、何を食べたか、時間、カロリー量を書き留めることが重要なヒントです。
そこから、消費カロリー、食事の質、食事の頻度に関して、何が改善できるかを特定することが可能になります。
8 – カロリーを少しずつ追加する
自分の食習慣を把握し、より多くのカロリーを摂取する必要があることがわかったら、徐々に減量ダイエットを開始することをお勧めします。まずは 1 日の摂取カロリーに 200 カロリーを追加し、それを食事ごとに均等に分割して、結果が現れるかどうかを確認してください。
9 – 食欲を刺激する
食事のメニューに好きなものを選び、調味料やスパイスを加えて食べ物に風味を加えることで、空腹感を解消できます。食事の前に散歩するのも食欲増進に効果的です。
10 – 身体活動を練習する
体がエネルギーを消費し、エネルギーレベルを補充する必要性を感じるような身体トレーニングに専念すると、食欲が刺激されます。さらに、筋力強化運動を行うと筋肉量が増加し、体重増加の原因になります。ただし、筋肉の構築には、高たんぱく質の摂取を含む特定の食事も関係していることは言及する価値があります。
11 – 専門家の助けを得る
長期間体重減少に悩まされているのに体重が増えない人は、栄養士の助けを求めて問題を徹底的にチェックし、適切な減量ダイエットをまとめて解決する方法を見つけるべきです。専門家は、体重増加を促す食事プログラムを組み立てるお手伝いをし、必要に応じて体重増加に役立つサプリメントを推奨することもできます。
彼はまた、結果を生み出すために一貫して従う必要がある体重増加の目標と戦略の定義を支援し、プロセス全体の進捗と進化を監視します。
さらに、栄養士は、過度の痩せがより広範囲に治療すべき特定の健康上の問題によって引き起こされたものではないかどうかを調べるために、検査や他の医師との相談を推奨する場合があります。
ビデオ: 体重を増やすための 9 つのヒント
以下のビデオをチェックして、健康的に体重を増やすためのヒントを学びましょう。