ランニングは、2 型糖尿病、心臓病、脳卒中、肥満、高血圧などのいくつかの健康上の問題を予防するのに役立つスポーツです。以下に、シューズの選び方、セクションの計画、適切なウォーミングアップ、その他多くの貴重なヒントなど、初心者向けのランニング トレーニングに関する 17 のヒントを示します。
ランニングは気分、睡眠の質、集中力を向上させ、膝を強化し、がんの発症リスクを軽減し、寿命を延ばすことも知られています。
言うまでもなく、このモダリティは減量にも貢献します。たとえば、体重 78 kg の人が時速 8 km/h で走ると、このモダリティでの 1 時間のトレーニングで約 637 カロリーが消費されます。
いかなる種類の運動を行う前にも、ストレッチセッションを行うことを強くお勧めします。オフィスワークに適したストレッチからランニングに最適なストレッチまで、あらゆる種類のアクティビティに対応したストレッチがあります。それらについて学ぶために時間を投資する必要があります。
ほとんどの有酸素運動を行うことを考えている場合は、セッションに使用するシューズについて必ず考慮する必要があります。間違った器具でのトレーニングで靭帯を損傷してしまう前に、ランニング シューズの選び方を学びましょう。
いくつかの演習はすでに上で説明しましたが、それ以外にも多くの演習があります。すでにランニングに興味がある人は、 に驚くでしょう。
初心者のためのランニングトレーニングのための17のヒント
ただし、ランニングトレーニングを始めたい人は、運動中に怪我をしないように注意し、スポーツの利点を確実に享受する必要があります。それを念頭に置いて、初心者向けのランニングトレーニングに関するアドバイスのリストをお届けします。
1.医師に相談する
ランニングを始める前に医師に相談し、健康状態を確認するために検査を受けてください。これは、初心者向けのランニング トレーニングを開始する準備ができていること、およびスポーツの練習を妨げる条件がないことを確認するために重要です。
2. 体育専門家の助けを求める
特に、座りっぱなしのライフスタイルから抜け出したばかりで、スポーツについてあまり知らない人にはなおさらです。専門家は、ストレッチの方法を教えたり、スポーツのテクニックを説明したり、怪我や怪我が発生した場合のサポートを提供することに加えて、ランニングトレーニングの最適な期間と休憩間隔を初心者にどのようにすべきかを決定するのに役立ちます。
3. 適切なスニーカーを用意します。
ランニングでは、怪我のリスクを軽減する方法として、ランニングを行う人は、回内、回外、回内などの歩幅に応じて、 適切なスニーカーを履く必要があります。購入する際には、靴のクッションの種類にも注意することが重要です。
従来のランニング シューズはクッショニングに重点を置き、特にかかと部分に衝撃吸収システムを備えており、走るときにかかとを最初に地面につける人に最適です。
ミニマリストまたはナチュラル ランニング シューズは、従来のランニング シューズよりもクッション性が低く、走るときに足の中央または前足から先に踏み出す人に適しています。
クッション性について分析すべきもう 1 つのポイントは、クッション材がフォーム製かプラスチック製かということです。フォームタイプは、よりしっかりとしたストライドを求める人向けで、通常は競技会で使用されます。一方、プラスチック製のものは、踏み出すたびに大きなエネルギーのリターンが得られるため、かかとを地面に付けて着地する人におすすめですが、フォーム製のものよりも少し不安定です。
スニーカーを履く時間にも注意が必要です。英国国民保健サービス（NHS）によると、靴の衝撃吸収材は時間の経過とともに弱くなり、怪我をする可能性が高くなります。
そのため、480 km 走行するごとにランニング シューズを交換することをお勧めします。
4. セッションを計画する
始めたばかりの人にとって、規律あるトレーニング セッションを習慣づけることはより難しいかもしれません。したがって、日記にメモしたり、携帯電話のアラームを設定したりして、その週のランニング ワークアウトを事前に計画することがヒントとなります。これらすべては、ランニングを忘れずに取り組む習慣を身につけるためです。
NHSの報告によると、初心者向けの定期的なランニングトレーニングは週に2回のトレーニングで、計画を立てるのはそれほど難しくないのが特徴です。
5. ウォーミングアップを忘れないでください
NHS は、レースを開始する前に、少なくとも 5 分間の軽いウォームアップを行うことを推奨しています。この期間には、たとえば、早足で歩く、その場で歩く、膝を持ち上げる、階段を上るなどが含まれます。
6. 徐々にトレーニングを進めていきます
ランニングの初心者は、最高のスピードと強度で走ることから始める必要はありませんし、そうすべきではありません。理想は、ゆっくりと少しずつ始めて、徐々にトレーニングの強度とペースを上げていくことです。
始めるときは、ウォーキングとランニングを交互に行うことをお勧めします。時間が経つにつれて、セッション全体をただ走れるようになるまで、歩行時間を短くし、ランニング時間を長くすることができます。
7. 頭をまっすぐにしてください
エクササイズ中は、頭を真っすぐに保ち、まっすぐ前を見て、首と顎をリラックスさせておく必要があります。また、地面を見ないようにすることも重要です。これにより、首と肩の間に緊張が生じます。また、ポールや木などの障害物が見えないようにすることも重要です。これにより、衝撃や事故が発生する可能性があります。
8. 肩を丸めないでください
走っている間は、リラックスしているだけでなく、後ろに下がった状態に保つ必要があります。もう 1 つの重要なヒントは、緊張を避けることです。また、肩を丸めないことも重要です。肩を丸めると呼吸が妨げられ、筋肉に届く酸素が少なくなります。
9. 手をリラックスさせてください
トレーニング中は、手をリラックスした状態に保つ必要があります。硬くなると背中や肩全体に緊張が生じる可能性があるためです。
10. 腕を90度の角度のままにします
また、腕は 90 度の角度を保たなければなりません。また、体を横切るのではなく、前後に揺する必要があります。体を前に進めるためには腕の動きが必要ですが、横に振った場合はそうはいきません。
11.前かがみになる
ランニング中、施術者は前かがみになる必要があり、腰から前か後ろに曲がらないようにする必要があります。これにより、その部位に圧力がかかります。
一部の専門家は直立姿勢で走ることを推奨していますが、パフォーマンスアナリストで姿勢リハビリテーションの専門家であるミッチェル・フィリップス氏は、ランニング中に体重を少し前傾姿勢にすることでかかとへの影響が軽減され、中足部で着地しやすくなると考えています。
フィリップス氏によると、アマチュアランナーにとって中足部で着地するのが最も安全な着地方法だという。
12. 腰を安定させてください
腰や腰の痛みを避けるために、初心者のランニングトレーニングでは、腰を前に向けて安定させるのが鉄則です。お尻を外側に向けたり、腰を左右に振ったりしないでください。
13. 膝を上げすぎないでください
地面に着地するときは、膝をわずかに曲げる必要があります。そうすることで、硬い路面を走るときの衝撃を吸収できます。膝を高く上げすぎたり、上下に揺らしたりしないでください。
14.地面に強く着地しないでください
NHS によると、ランニングは軽く静かに行う必要があります。これは、短く軽いステップを踏み、足を大きく打ちつけずに、より繊細に地面に着地することを意味します。軽く走ることで体への負担が軽減されます。
15. 深くリズミカルに呼吸する
トレーニング中は深くリズミカルな呼吸に加えて、速く浅い呼吸を避け、2 歩ごとに呼吸するか、さらに長い呼吸を試すことをお勧めします。
16. 体をクールダウンする
ランニングが終わったら、数分間かけて、腰、臀部、腰、ふくらはぎ、太もものストレッチ運動を行ってください。これは、運動後の体をクールダウンするのに役立ちます。
17. 友達を誘って一緒に走ろう
ランニング トレーニングを続けるモチベーションを維持する 1 つの方法は、友達とトレーニング グループを立ち上げることです。他の人と一緒に運動することで、落胆したときにお互いを助け、モチベーションを保つことができます。