ストレッチは多くの人に過小評価されがちですが、活動を行う上で柔軟性と可動域を増やすことは不可欠です。ストレッチは、運動に向けて身体を準備するだけでなく、トレーニング後に筋肉を弛緩させるために不可欠であり、活動を行わない人にとっても、ストレッチは姿勢を改善し、身体のストレスや痛みを軽減し、可動性と自立性を保護するのに役立ちます。
ストレッチにはさまざまなバリエーションがありますが、通常は動的ストレッチと静的ストレッチの 2 つの主要なカテゴリに分類されます。それぞれを理解できるように、ここではそれらに関する情報、主な違い、および両方をトレーニングに組み込めるようにするためのヒントについて説明します。
ストレッチとは何ですか？
ストレッチとは、関節や筋肉を動かすことです。これは完全な伸展を促進し、組織を長くするために行われます。ストレッチは、筋肉をより強く、より健康に、より柔軟にすることができます。ストレッチをしないと筋肉は短くなり、より緊張する傾向があり、その結果、筋肉が弱くなり、運動に割り当てられた時間に耐えられなくなります。関節の痛み、緊張、さらには筋肉の損傷を引き起こします。
定期的にストレッチを行うと筋肉が長く柔軟に保たれ、トレーニング中にかかる力が筋肉だけに集中するのを防ぎます。さらに、健康な筋肉は、バランスの問題を抱えている人の転倒防止にも役立ちます。
ストレッチの一般的な利点
- 柔軟性の向上: 柔軟性が高まると、日常の活動がはるかに楽になるだけでなく、加齢による可動性の低下を遅らせることができます。ストレッチを頻繁に行うと、トレーニングに関連しているかどうかに関係なく、柔軟性が向上し、体全体の健康に貢献します。
- 可動域の改善:定期的にストレッチを行うと可動域が広がり、関節を完全に動かせるようになり、より自由度が高まります。この利点は、静的ストレッチと動的ストレッチの両方が可動域を広げるのに効果的であることを示した研究でも証明されています。
- 身体活動のパフォーマンスを向上させる:ストレッチは身体活動を行う多くの人によって過小評価されがちですが、重要であることが証明されています。身体活動の前に動的ストレッチを行うと、筋肉が活動に向けて準備され、パフォーマンスの向上につながることがわかっています。
- 筋肉への血流を増加させる：柔軟性を高めることに加えて、ストレッチは血液循環の改善にも役立ちます。循環が良くなると筋肉への血流が増加し、回復時間や筋肉痛が軽減されます。
- 姿勢を改善する:筋肉の不均衡により姿勢が悪くなり、問題が発生したり、痛みを引き起こしたりする人もいます。ある研究では、強化運動と特定の筋肉群のストレッチを組み合わせると、筋骨格系の痛みが軽減され、姿勢が改善されることがわかりました。
- 背中の痛みの治療と予防:筋肉が緊張すると動きが減り、身体は背中の筋肉に余分な力が加わる傾向があります。ストレッチを実践すると背中の筋肉が強化され、筋肉の緊張が軽減され、すでに起きている背中の怪我からの回復に役立ちます。
- ストレスを軽減する:ストレスは筋肉を緊張させる傾向があり、より硬直して収縮するのは正常なことです。首、肩、背中上部など、ストレスの影響を受けやすい対象部位をストレッチすると、通常は症状が軽減されます。
- 心を落ち着かせる：ストレッチの習慣を維持することは、特に呼吸やリラクゼーションを伴うテクニックなど、体だけでなく心にも有益です。
動的ストレッチと静的ストレッチ – 違い
ストレッチには数多くの方法がありますが、通常は静的ストレッチと動的ストレッチの 2 つのカテゴリに分類されます。
静的ストレッチとは、体を動かさずに行うストレッチ運動のことです。静的とは停止、停止を意味し、動きは一度に 1 つの筋肉グループを分離し、特定の時間同じ位置に保つように行われます。
ダイナミックストレッチは動きを伴って行われます。ダイナミックとは、活動的、精力的、精力的なことを意味し、ジャンプ、ランニング、その他の動作をストレッチに使用して、可動域と柔軟性を促進します。よりよく理解する:
1. 静的ストレッチ
静的ストレッチでは、痛みではなく軽い不快感を感じる程度まで筋肉を単独でストレッチします。一般に、その位置は、15 秒から 30 秒の間で変化する可能性がある一定の時間、動かずに維持されます。
静的ストレッチの簡単な例は、ハムストリングのストレッチです。一般に、これを実行するには、床に座り、足を前に伸ばして前かがみになり、つま先を手で触れようとします。動作中に、太ももの後ろの筋肉が伸びるのを感じることができます。
静的ストレッチを正しく行うと、柔軟性が大幅に向上します。
2. 動的ストレッチ
ダイナミックという言葉には動きという意味があり、これがまさにダイナミックストレッチの基本です。これは、ストレッチを単独で一定期間維持するのではなく、動的ストレッチを実行するテクニックです。ここでは、関節と筋肉をその範囲全体で繰り返し動かします。
動きは多くの場合、特定のスポーツやアクティビティにおける関節や筋肉の動きを模倣するように制御され、指示されます。動的ストレッチの簡単な例としては、ウォーキング、腕と脚を使った円運動、早歩きなどがあります。動的ストレッチは柔軟性を高め、怪我のリスクを軽減します。
トレーニングの前後に行うのに最適なストレッチは何ですか?
これまで見てきたように、トレーニング前のストレッチは怪我を予防し、パフォーマンスを向上させるために不可欠です。
研究によると、静的ストレッチはトレーニングの最後に行うと回復効果が得られますが、運動前に行うとパフォーマンスを損なう可能性があります。これは、静的ストレッチによって筋肉が弛緩し、筋力が低下し、血流が遅くなり、中枢神経系の活動が低下するために起こります。
動的ストレッチを実行すると、筋力、パワー、可動域が増加するだけでなく、血流が刺激され中枢神経系が活性化されるため、通常は逆効果になります。
British Journal of Sports Medicineに掲載された31件の研究を含むレビューでは、スプリントやプライオメトリクスなどの動きを含む動的ストレッチングがパワーと筋力のパフォーマンスを向上させることができることが示されました。静的ストレッチではこのような刺激が得られないため、筋力も低下する可能性があります。
さらに、2008年に約2,000人を対象に実施された研究によると、積極的なウォームアップは怪我の予防になるという。参加者はサッカー選手で、ランニング、ジャンプ、動的ストレッチ、筋力強化を目的としたエクササイズなどの体系的なウォームアッププログラムを実施した。 、バランス、安定性コア、股関節と膝の耐久性。その結果、全体的な怪我のリスクが 35% 減少し、最も重篤な怪我の場合は 50% 以上減少したことが示されました。
2011年にノースウェスタン大学の科学者が1,500人のアスリートを対象に実施した別の研究でも、非常に似た結果が示された。このグループには、練習前に 20 分間の筋力トレーニング、バランス、プライオメトリクス、その他の動的ストレッチ運動が適用されました。その結果、徐々に発症する傷害では 65%、急性の非接触傷害では 56%、非接触足首捻挫では 66% の減少が示されました。
激しい運動習慣を持たない場合でも、トレーニング前に動的ストレッチを実行すると、パフォーマンスを最適化し、結果を早めることができます。
動的ストレッチと静的ストレッチのヒント
1. 動的ストレッチ – トレーニング前
複数の動きを含むワークアウト前の動的ストレッチを実行すると、ほぼすべての身体活動に向けて体を準備するのに役立ちます。ここにいくつかの提案があります。トレーニング前に各動作を 1 分間実行することをお勧めします。
ショルダーサークル:
- 直立して立ち、膝を半曲げてまっすぐな姿勢を保ちます。
- 肩をリラックスさせ、腕を体の横に置きます。
- 30秒間ゆっくりと円を描くように肩を前に回し、同じ時間後ろに動かします。
体幹の回転:
- まっすぐに立ち、足が腰と一直線になるまで脚を広げます。膝を軽く曲げ、背中をまっすぐに保ちます。
- 動きを始めるには、腕を体の横に上げ、手が前を向くように肘を曲げます。
- 膝を曲げたまま、上体を左に回転させながら右足を回転させ、右に移動します。
立位ヒップサークル:
- 片足に体重をかけて立ち、反対側の膝を前方に持ち上げて90度の角度を作ります。
- 膝を上げたまま、足を大きく円を描くように動かします。
- 30 秒間続け、側を切り替え、もう一方の脚でさらに 30 秒間同じ動きを繰り返します。
脚の振り：
- 両足を揃えて立ち、腕を横に伸ばすか、安定した面をつかんでバランスを取りやすくします。
- 左足に体重を集中し、右足を横に持ち上げます。
- 上げた脚を外側（肩と平行）に前方（左脚の前）に振ります。
- 30秒間続け、脚を入れ替えて繰り返します。
ランジ:
- 足を腰幅に開き、手を腰に当てて立ちます。
- 直立した姿勢を維持したまま、右足を大きく前に踏み出し、足が90度に曲がるまで体を下げます。
- 一時停止し、開始位置に戻ります。
- 繰り返して、今度は左足を前に踏み出します。足を交互に続けます。
しゃがむ：
- 腕を体の横に置いて立ち、足が肩と一直線になるまで脚を開きます。
- 背中をまっすぐにして体幹を支えたまま、腰を後ろに押しながら腕を前に上げ、腰を押して膝を曲げ、太ももが床と平行になるまで体を下げます。
- 一時停止してから開始位置に戻ります。
2. 静的ストレッチ – トレーニング後
トレーニング後のストレッチは見落とされがちですが、激しいトレーニング後に筋肉をストレッチするためにこの時間を投資する価値はあります。
肩と胸:
- ゆっくりと両手を後ろで組みます。
- 胸と肩が伸びると感じるまで腕を上げます。
- 約30秒間その位置を保持し、この動きを3〜4回繰り返します。
肩関節:
- 足を軽く開き、膝を半分曲げて立ちます。
- 体の前でタオルを両手で持ち、タオルが頭の上を通過するまで腕をまっすぐにしてゆっくりと手を上げます。
- できるだけ遠くまで行きましょう。ただ両手を合わせていることを確認してください。
- 約30秒間保持し、開始位置に戻り、この動きを3〜4回繰り返します。
上腕三頭筋:
- 左腕を頭の後ろに置き、手が頭の後ろに来るようにします。
- 右手で左肘を引っ張り、軽く圧力をかけてストレッチを深めます。
- 30秒間その位置を維持し、腕を変えます。
- ストレッチを片側3回ずつ行います。
股間:
- かかとと足を合わせるように足を閉じて座ります。
- 前かがみになり、肘を使って膝を下げます。
- 鼠径部、臀筋、ハムストリングス、腰が伸びているのを感じるはずです。
- この動きを30秒間維持し、開始位置に戻り、これを3回繰り返します。
大腿四頭筋:
- 両足を揃えて膝を半分曲げて立ちます。
- 右手で右足を掴み、膝を曲げてかかとがお尻に触れるか、それに近づくように後ろに引きます。
- 30秒間その位置を保持し、側を切り替えます。
- これを 3 ～ 4 回繰り返します。必要に応じて、椅子を使用してサポートします。
ハムストリングス:
- 床に座り、足を広げて「V」の字の形を作ります。
- 右手で右足を取り、足のほうに引っ張ります。約30秒間保持し、脚を入れ替えて同じ動きを繰り返します。
- 両側で3回繰り返します。
カーフ：
- 左足を右足の前に置いて立ちます。
- 左脚を曲げ、右脚をまっすぐに保ち、腰をゆっくりと前に動かし、背中を一直線に保ちます。
- ふくらはぎを伸ばしますが、後ろの足のかかとが床についていること、つま先が前方でわずかに内側を向いていることを確認してください。
- その位置を 30 秒間保持してから、側を切り替えます。
- 両側で4回繰り返します。
動的ストレッチと静的ストレッチを実行すると、トレーニングだけでなく健康にもメリットが得られるため、過小評価しないでください。ただし、安全かつ効果的に実行された場合にのみメリットが得られます。間違って実行すると害を及ぼす可能性があるため、常に適切なテクニックを使用するようにしてください。代わりに、理学教育者や理学療法士の助けを求めるのも良いでしょう。