ボディビルディングにおける増量とは、実践者が体重と筋肉量を増やすことを選択するプロセスです。体重は脂肪ではなく除脂肪体重の増加によって正確に表示されます。
増量ダイエットの信奉者が犯す大きな間違いは、食べ物の種類やその栄養素に関係なく、できるだけたくさん食べるべきだという概念を採用していることです。食事療法はこれに限定されません。健康的に筋肉量を増やしたい人は、特定のヒントやガイドラインに注意を払う必要があります。
バルキングとカッティングの違い
健康的な方法で増量ダイエットを実行するには、前述したように、栄養価の高い食品を通常よりも大量に摂取する必要があります。したがって、食品のカロリー消費量を増やし、タンパク質、炭水化物、必須脂肪酸の量を増やす必要があります。運動をした日はさらに摂取量が多くなります。平均して、通常の摂取量より 500 カロリー多く摂取する必要があります。
バルクダイエット中に脂肪が蓄積するリスクを避けるために、有酸素運動を行うことをお勧めしますが、筋肉量の増加を失わないよう、量を制御してください。ヒントは、有酸素運動を週に 1 ～ 2 回、短時間 (15 ～ 30 分) 行うことです。
カッティングは、アスリートやボディビルダーが筋肉量を失わずに体脂肪を燃焼させるプロセスです。 2 つのプロセスの主な違いは炭水化物の摂取量です。増量する場合は、ほぼすべての食事で摂取する複合炭水化物（サツマイモ、米、豆、オーツ麦など）の量を増やす必要があります。体重を減らすことを目的としたカットの場合、これらの食品は食事からほぼ完全に排除されます。どちらの食事でもタンパク質と脂肪の量は同じままです。
ヒント1: カロリーを少しずつ追加する
増量ダイエットの食事計画は人によって異なります。必要なカロリーは各体型に基づいていますが、ヒントは、普段食べているものと同じ食品を使用して、通常毎日摂取するカロリーを確認し、毎日100カロリー追加することです。目標を達成するまで、毎週食事に 500 カロリーを追加し続けます。これを 1 週間続け、次の数週間で、新しい高カロリー食品を導入し始めます。
ヒント 2: 適切な食べ物を食べる
増量ダイエット中は、1日のカロリーの30％をタンパク質のために確保しておくことをお勧めします。これにより、新しい筋肉を構築するのに十分なアミノ酸が体に確実に供給されます。タンパク質の優れた供給源であり、コレステロール値にほとんど影響を与えない食品には、サーモン、皮のない鶏もも肉、赤身の牛肉などがあります。
増量食にとっても非常に重要な炭水化物については、キヌア（タンパク質も豊富）、ロールドオーツ、マルチグレインブレッドが最も推奨されます。
脂肪は食事から除外されません。アボカド、エキストラバージンオリーブオイル、ココナッツミルクなどの食品は、完全で健康的な食事に不可欠です。
ヒント 3: 週に 3 ～ 6 回トレーニングする
激しいトレーニングはそれぞれ 60 分を超えてはなりません。増量ダイエット中は、有酸素運動を週に 2 ～ 4 回、20 ～ 45 分間行う必要があります。
ヒント 4: サプリメント
1日3グラムのビタミンCを3回に分けて摂取するほか、 ピコリン酸クロム200mcg、魚油、亜麻仁油、エキストラバージンオリーブの必須脂肪酸など、ビタミンやミネラルが豊富な基本的なサプリメントを摂取することをお勧めします。油。
基本的なサプリメントに加えて、クレアチンとグルタミンを摂取することをお勧めします。これらのサプリメントはホルモンではないため、副作用なくアナボリックステロイドを提供します。
ヒント 5: トレーニング後の栄養補給
トレーニング前に食べた食事は、その後のトレーニングのエネルギーとして機能します。トレーニングが終了するとすぐに、おそらくすでに燃料が不足しているため、適切なトレーニング後の食品を摂取する必要があります。この期間は、体が栄養素をよりよく吸収し、筋肉の成長を促進する期間です。
トレーニング後はタンパク質を45〜50グラム、炭水化物を90〜100グラム摂取することをお勧めします。
ヒント 6: 水
どのような目標を達成したいとしても水は不可欠であり、さらに水分を補給するとタンパク質の合成が増加します。 1日あたり1.5〜2リットルの水を飲みましょう。