太もも前部に最適なエクササイズをご存知ですか?太ももの筋肉をバランスよく鍛えたい人は、トレーニング中にその部位の筋肉すべてを鍛える必要があります。
これには、大腿四頭筋、縫工筋、大腰筋、小腰筋、腸骨筋などの筋肉が位置する太ももの背面と前面の両方が含まれます。
これを行うには、以下のリストにあるような演習を組み込む必要があります。
太もも前部の10のエクササイズ
以下に、太もも前部の優れたエクササイズを10個紹介します。ただし、選択した演習は効率や好みの順に編成されていないことに注意してください。
1. スミススクワット
このエクササイズはスミス エクササイズ マシンで行われ、大腿四頭筋の強化に重点を置いています。
ただし、臀部、ハムストリングス、ふくらはぎの筋肉、腰など、他のいくつかの筋肉群にも効果があります。
スミススクワットは、正しく行われた場合にのみ安全とみなされます。けがの原因となる可能性があるので、決して背中の姿勢を緩めないように細心の注意を払う必要があります。
選択する重量にも注意が必要で、トレーナーの助けを借りながら、施術者がサポートできる重量に応じて選択する必要があります。迷った場合は、より小さい負荷を選択するのが理想的です。
背中に問題がある人には、スミスを使用せず、エクササイズをレッグプレスに置き換えることをお勧めします。
やり方:
スミスバーを身長に合った高さに調整します。ワッシャーを置き、バーの下に位置してバーを支えます肩の後ろ、首のすぐ下にあります。
手のひらを前に向けて両手でバーを持ちます。次に、サポートバーのロックを解除します。
脚を肩幅に開き、つま先をわずかに外側に向け、頭を上げ、背中をまっすぐにします。
次に、まっすぐな姿勢を維持し、頭を上げて空気を吸いながら、膝を曲げてゆっくりとバーを下げ始めます。
ふくらはぎと脚の上部が 90 度よりわずかに小さい角度を形成したら停止します。これは、上肢が床と平行になっているときに起こります。
しゃがんだときに膝の前がつま先と想像上の直線を形成できるという事実は、エクササイズが正しく行われているという兆候です。
膝がつま先より前に出ている場合、これは膝に不必要なストレスがかかっていることを示しています。
スクワットの位置に到達したら、空気を吐きながらバーを上げ始めます。
リフトは、かかとを床に押しながら脚を真っ直ぐな位置に戻し、開始位置に戻すことによって行われなければなりません。
2.バーベルランジ
Body Building Web サイトでは優れたものとして分類されており、0 から 10 までのスケールで 9 を獲得しています。この複合エクササイズは主に大腿四頭筋を鍛えます。
ただし、臀部、ふくらはぎ、ハムストリングの筋肉もターゲットにしています。
非常にバランスを必要とする動きなので、バランスに問題がある人は実行しないでください。
ボディビルディングのウェブサイトによると、バランスに問題がある人は、ウェイトバーを背中に背負ってトレーニングするべきではありません。
安全上の理由から、スクワットサポートを使用してエクササイズを実行することをお勧めします。
やり方:
スクワットラックのバーを調整し、肩の高さのすぐ下に置きます。次に、バーの重さを調整し、バーの下のサポートに入ります。バーを肩の後ろ、首の少し下に置きます。
肘を曲げて手のひらを外側に向けてバーを持ちます。胴体をまっすぐにしながら足で押してサポートから取り外します。
腰を使ってしゃがみ、前脚を曲げて体を下げます。後ろの膝は下を向きますが、地面には触れません。
その間、胴体はまっすぐに保ち、下降すると同時に空気を吸い込む必要があります。
しゃがむときは、前膝がつま先よりも前に出ないように注意してください。関節に不必要なストレスがかかるためです。
主に足のかかとを使って、空気を吐きながら開始位置に戻ります。右脚を前にして、左脚を前にしたまま横に切り替えて、シリーズで定義した回数だけエクササイズを繰り返します。
3. ナロースタンスでスクワットする
このエクササイズは中程度の難易度で、Body Building の Web サイトで大腿前部に最適なエクササイズの 1 つとして分類されています。
安全性と可動性の理由から、動作を実行するにはオリンピック ウェイトリフティング シューズを使用することをお勧めします。
運動負荷の量を選択するときは注意が必要で、常に自分の限界に従って選択し、迷った場合には軽い重量を選択することが重要です。
腰に問題がある人には、ナロースタンスでのスクワットの代わりに、ダンベルやレッグプレスを使ったバージョンのアクティビティを行うことをお勧めします。
腰に問題がない人は、エクササイズ中に正しい姿勢を維持する必要があり、けがの原因となる腰を前に曲げて前傾姿勢にしないように注意してください。
安全上の理由から、スクワットサポートを使用してエクササイズを実行することをお勧めします。
やり方:
スクワットラックのバーを調整し、身長に合った位置に置きます。
次に、バーの重さを調整し、バーの下のサポートに入ります。肩の後ろ、首の少し下に置きます。
肘を曲げて手のひらを外側に向けてバーを持ちます。胴体をまっすぐにしながら足で押してサポートから持ち上げます。
サポートから離れ、脚を肩幅よりも狭くしてナロースタンスにし、つま先をわずかに外側に向けます。
足の間隔は 3 ～ 6 インチにする必要があります。頭は常に直立状態に保たなければなりません。頭を下に向けるとバランスを失う可能性があるため、背中をまっすぐに保つ必要があります。
膝を曲げ、頭を上げて直立姿勢を維持しながら、ゆっくりとバーを下げ始めます。
上肢とふくらはぎが 90 度よりわずかに小さい角度になるまでしゃがみます。動きのこの段階で空気を吸い込みます。
動きが正しく行われているという兆候は、膝の前部がつま先と想像上の直線を形成しているという事実です。
膝がこの想像上の線を超えてつま先を超えている場合、エクササイズは正しく行われておらず、膝に不必要なストレスがかかっています。
上記で説明したスクワットの姿勢に到達したら、息を吐きながらバーを持ち上げ、足のかかとで床を押しながら足を伸ばし、開始位置に戻ります。
4. ゴブレットスクワット
ボディビルディングのウェブサイトで優れたものとして分類されているこの動きは、大腿四頭筋を鍛えることに加えて、ふくらはぎ、臀筋、ハムストリングス、肩もターゲットにしています。
ケトルベルまたはダンベルの助けを借りて実行されます。
やり方:
まっすぐに立ち、胸の前で軽いダンベルを両手で持ちます。
ハムストリングスがふくらはぎに触れるまでしゃがみ、胸と頭を上げ、背中を真っ直ぐにして肘を曲げます。
動きの最後に停止し、肘を使って膝を押し出します。
肘を使って大腿骨を押し出すと、股関節の可動性も高まります。
その後、元の位置に戻ります。
5.フランケンシュタインスクワット
このエクササイズは複合的なもので、主に大腿四頭筋を鍛えますが、腹筋、ふくらはぎの筋肉、臀筋、ハムストリングスも活性化します。
やり方:
立った状態でウェイトバーを肩の前に置き、器具から手を放して腕を前に伸ばします。
肩を前に押し出して一種の台を作り、バーが喉に触れるようにします。
肩甲骨は前方にのみ動かす必要があり、背骨を湾曲させることはできません。
次に、脚の間に座り、腰と膝を曲げてしゃがみます。胴体を直立させ、腕を上げ、肩を前に出し、バーを所定の位置に保ち、太ももの後ろがふくらはぎに触れるようにスクワットの終わりまで進みます。
最後に、かかとを通って膝と腰を伸ばして開始位置に戻ります。
6. バーベルスクワット（足を開いて）
これは大腿前部に最適なエクササイズの 1 つで、大腿四頭筋を鍛え、臀部、ふくらはぎの筋肉、ハムストリングの筋肉も活性化します。
これは、Body Building Web サイトで優れたものとして構成され、分類されています。
しかし、身体の限界と進化を尊重し、まだできないことを身体に無理強いすることなく、自分の可能性に応じてスクワットをしなければならないことは明らかです。
やり方:
ウェイトバーを首ではなく肩から始めます。手のひらは外側を向くようにします。
両足は間隔をあけて、つま先を 10 度から 15 度回転させ、太ももや膝と同じ方向、前方わずかに外側に向けます。
その後、太ももが床と平行になるまでゆっくりと膝を曲げます。ただし、正しい姿勢を維持し、背中を丸めないでください。
重要なヒントは、膝を広く保ち、つま先と一直線になるようにすることです。そうすることで怪我を防ぐことができます。
開始位置に戻るには、かかとを圧縮しながら脚を伸ばすだけです。
7. ダンベルスクワット
ここでは、 Body Building Web サイトで優れていると分類された別のエクササイズを紹介します。
主に大腿四頭筋を鍛えますが、副次的に臀部やふくらはぎなどの他の筋肉も活性化します。
運動能力に問題がある人は、運動中に前かがみになる傾向があります。これを防ぐためのヒントは、壁の前でしゃがみ、壁から数センチ離れた位置にいることです。
これにより、施術者はより腰を使えるようになり、フロントスクワット中に起こってはならない胴体の過度の傾きを防ぐことができます。
やり方:
立った状態で、両手に 1 つずつ、2 つのダンベルを持ちます。視線をずっと前に向けて、できるだけ低くしゃがみ、動きの一番下で停止します。
エクササイズ中は、胴体をまっすぐに保ち、頭と胸を直立状態に保つ必要があります。
動きの一番下まで到達したら、かかとを押しながら開始位置に戻ります。
8. フロントスクワット
太ももの前部分に最も重点を置くタイプのスクワットです。
これは、エクササイズ中は胴体を可能な限り垂直に保つ必要があり、負荷が前部に伝わり、この動きが太もも前部に最適なエクササイズの 1 つになるために起こります。
やり方:
立ち、バーをつかみ、肩幅に等しい距離で手で持ちます。
バーを前方の肩の高さに置き、胸筋の上に置きます。
体を下げ、腰を後ろに動かし、太ももが床と平行になるまで膝をできるだけ曲げます。その後、元の位置に戻ります。
下向きの動きをしている間、正しい姿勢を保ち、腹部を収縮させます。
この動きを行う際は、胴体をできるだけ垂直に保つようにしてください。
9. レッグプレス
レッグプレスは、腰の問題に悩まされ、マシンやウェイトバーを使ってスクワットエクササイズを行うことができない人にとって、優れた代替手段です。
初心者レベルの難易度のレッグプレスは、ボディビルディングのウェブサイトで優れたものとして分類されました。
レッグプレスマシンの使用方法がまだわからない場合、または機器の使用について質問がある場合は、ジムのトレーナーにサポートを求めてください。
使用前後にすべての機器の調整とロックを必ず確認し、機械が適切に使用されていることを確認してください。
やり方:
レッグプレスに座り、両足を肩幅に広げて前に置き、プラットフォームに両足を置きます。
次に、デバイスのロックを解除し、膝を固定したり形を整えたりせずに、足が完全に前に伸びるまで脚を伸ばします。胴体と脚の角度が完璧に 90 度になるようにします。
次に、空気を吸い込み、脚が 90 度の角度になるまでプラットフォームをゆっくりと下げます。次に、空気を吐き出し、大腿四頭筋を使ってかかとでプラットフォームを押して開始位置に戻ります。
繰り返しが終了したら、怪我を避けるために機器の安全ピンを適切にロックしてください。
10. レッグエクステンション
レッグエクステンションチェアでのレッグエクステンションは、大腿四頭筋を単独で鍛える強化エクササイズです。
難易度は初級で、ボディビルディングのウェブサイトでも優れたエクササイズとして分類されています。
やり方:
マシンの重さを調整し、その上に座ります。選択する重量は、適切なテクニックを使用して制御された方法で移動できる重量である必要があります。
足はパッドの下に置き、足を前方に向け、手でマシンの横にあるサポートを握る必要があります。
マシンのパッド入りの丸いスタンドが足のすぐ上に来るように調整することが重要です。脚は 90 度の角度を形成する必要があります。
角度が 90 度未満で、膝がつま先よりも高いと、膝関節に不必要なストレスがかかります。
マシン上で適切な位置に着いたら、空気を吐きながら大腿四頭筋を使って脚をできるだけ伸ばします。
この動作中、体の残りの部分は静止していなければなりません。トップに到達したら、収縮した位置で 1 秒間停止し、ゆっくりと開始位置に戻り、息を吸いながら体重を下げます。
下りるときは、脚の角度が 90 度を超えないように注意することをお勧めします。
ケア ハムストリングの練習をするとき
大腿前部のエクササイズを開始する前に、医学的評価を受け、トレーニングでこのタイプのエクササイズを実行できるかどうかを確認することが重要です。
もう一つ重要な点は、たとえ自宅でトレーニングを行う場合でも、体育の専門家の助けを受けることです。
トレーナーのサポートは、適切な技術を指導することで、実行ミスによる怪我の防止や、トラブルの際のサポートに必要となります。
それでも、YouTube やインターネット上のその他の場所にあるチュートリアルの指示だけを使用して、自宅で一人でトレーニングを行うことに決めた場合は、有資格者が提供する優れたビデオを選択するように注意してください。
さらに、教えられた内容に細心の注意を払い、各動作がどのように実行されるべきか、体の位置がどのようにあるべきかを完全に理解するまで、必要に応じて何度もビデオを視聴してください。
