小麦粉は私たちの食べ物によく使われる材料です。食品を粉砕して細かい粉末にしたもので、さまざまなレシピで使用されます。これは通常、パン、ビスケット、ケーキ、ある種のソースを準備したり、一部の調合品にとろみをつけたりするための基礎であり、揚げる前に肉、家禽、魚、魚介類、または野菜をパン粉にするのにも使用されます。
白い小麦粉が最も一般的で人気がありますが、すべての小麦粉が同じように作られているわけではありません。穀物から作られていないものや、さまざまな野菜、ナッツ、種子から作られているものもあります。実際、スーパーマーケットや食料品店の棚にはさまざまな種類の商品が溢れており、これにより私たちは自分のニーズに最も適した商品を選択できるようになります。
しかし、小麦粉は体重増加を促進する食品であるという評判が依然として残っており、このため多くの食事療法で禁止されています。あなたも小麦粉は太ると思いますか?全部ですか？
この人気の成分についてさらに詳しく知り、それが体重増加に寄与するかどうかを理解しましょう。
小麦粉は本当に悪者ですか？
太る方法は、消費カロリーよりも多くのカロリーを摂取することです。小麦粉やその他の食品から摂取したカロリーは、体がエネルギーを必要としないときに脂肪として蓄えられ、3,500 カロリー余るごとに体重が約 500 グラム増加します。
しかし、小麦粉は本当に太るのでしょうか？この状態はその量と種類に直接関係するため、答えは「はい」とも「いいえ」でもあります。小麦粉にカロリーが含まれているということだけを分析してしまうと、他の多くの食品と同様に悪者になってしまいますが、現在では無数の商品が存在し、エンプティカロリーだけでなく小麦粉を選ぶこともできることを考えると、栄養素、ビタミン、繊維も含めて、これらの組み合わせは健康を増進し、さらには体重を減らすのにも役立つため、このシナリオは現在変わりつつあります。
その秘密は、バランスの取れた消費と適切な製品の選択にあります。したがって、より賢明で有益な選択ができるように、最も一般的な種類の小麦粉のいくつかと、それらが自分にとって有利に働くか不利に働くかを識別できるように、それぞれの小麦粉に関する情報を以下にリストしました。
小麦粉
中力粉は小麦粒から作られます。グルテンが含まれているため、 、セリアック病、グルテン過敏症などに苦しむ人々には許容されません。グルテンを除去することを推奨する流行のダイエット法がたくさんありますが、実際に害を及ぼすのはアレルギーのある人だけです。
最も一般的な小麦粉は白小麦と全粒小麦です。起源は同じでも、作り方は同じではありません。白小麦粉は、最も一般的で人気があり、手頃な価格で安価な小麦粉であり、高度に精製および加工された小麦粒から作られます。全粒粉には、高度な加工が施されていない穀物がすでに使用されています。
このため、白小麦粉と全粒小麦粉では栄養価が異なり、主な違いの 1 つは食品の繊維含有量です。白粉を精製するプロセスでは、繊維が豊富な部分が残りの穀物から分離されます。そのため、全粒粉の同量には6.4グラムの繊維が含まれるのに対し、1/2カップにはわずか1.3グラムの繊維しか含まれていません。
他の栄養素も変化しており、丸ごとのバージョンには葉酸、リボフラビン、ビタミンB-1、B-3、B-5を含むいくつかのビタミンが含まれていますが、白いバージョンでは加工によって穀物のビタミン含有量が除去されるため、含まれるレベルが低くなります。
カロリー的には似たようなものです。たとえば、精製小麦粉で作られたパン 1 枚には約 77 カロリーが含まれていますが、全粒小麦粉で作られたパンには約 71 カロリーが含まれています。
どちらのバージョンも過剰に摂取すると太る可能性がありますが、精白小麦粉の方が危険です。なぜなら、小麦粉を食べるとほとんど栄養素が含まれないことに加えて、食べると体が素早く消化して血糖値の急上昇を引き起こし、その後血糖値が低下するからです。 。
血糖値が低下すると、体はより多くの燃料を必要とし、1 日を通してより多く食べるように調整されます。対照的に、全粒穀物バージョンには繊維がはるかに多く含まれているため、満腹感が増し、血流への糖の吸収が遅くなり、間食への欲求が減り、1日の終わりにカロリーを大幅に節約できます。
したがって、どちらかを選択する必要がある場合は、全粒粉を選択してください。このタイプの小麦粉は、精製された白い小麦粉よりも太りにくいです。
オートミール
このタイプの小麦粉は、種子を得るために栽培される穀物の一種であるオーツ麦から得られます。オーツ麦自体と同じように、オーツ麦粉には、繊維、タンパク質、カルシウム、脂肪、ビタミン、銅、亜鉛、カリウムなど、いくつかの重要な栄養素が含まれています。これはカロリーがないという意味ではありません。カップ半分には約 404 カロリーが含まれています。
オーツ麦粉の利点の 1 つは、グルテンフリーの代替品とみなされていることです。シカゴ大学セリアック病センターによると、オーツ麦は技術的にはグルテンフリーであり、アレルギーや不耐症を持つ人々にとって安全であると考えられています。
さらに、この小麦粉を食事に取り入れると健康上の利点が得られます。心臓病のリスクを軽減し、血圧を下げ、健康なコレステロール値を維持し、血糖値を正常に保つことができます。
オートミールは過剰に摂取した場合にのみ太りますが、摂取量が正しく管理されていれば、「満腹感」が得られ、より長い時間満足感を得ることができるため、有利に働く可能性があります。過剰なものを避けること。
European Journal of Clinical Nutritionに掲載された科学研究では、一般的な食品の満腹指数が示されました。さまざまな食品がテストされ、最終的にオートミールが最も満腹感のある朝食食品の中で 1 位、全体では 3 位にランクされました。
タピオカ粉
今日ほどタピオカについて聞くことはありませんが、この名声は間違いなく、近年シェイプアップを目指す人々の食生活で増加している傾向であるグルテンの欠如と関連しています。
自然に炭水化物が豊富なキャッサバの根から作られており、そのデンプンは最も純粋なものの一つと考えられています。しかし、栄養素に関しては、タンパク質、脂肪、ビタミン、ミネラル、繊維のレベルが低いため、最良の供給源の1つではないと言えます。
約1/4カップのタピオカ粉には100カロリーと26グラムの炭水化物が含まれており、砂糖、脂肪、タンパク質はほとんど含まれていません。
タピオカ粉は、低カロリーで多用途であるため、多くのレシピに使用でき、減量ダイエット中の人を助けるため、特に適切な量で摂取した場合、減量の味方になります。 。
まさにこの理由から、低カロリーの食事療法を行っている人、糖尿病患者、高血圧、高コレステロール、アレルギー、消化器疾患のある人に推奨されます。
ブレッドクラム
この小麦粉はパン粉またはパン粉としても知られており、乾燥したパンを使用して独自の混合物を準備する人もいます。
精白小麦粉よりも多くのタンパク質が含まれており、その組成は約14％です。パン粉はレシピによっては小麦粉の代わりに使用でき、揚げる前に肉や野菜にパン粉を付けるためによく使用されます。これはまさにこの種の料理でよりおいしい生地を提供するためです。
パン粉は以前のパン粉よりも少し太りますが、その第一の理由はカロリーが高いためです。わずか 137 グラムには 495 カロリー、脂肪、炭水化物、繊維、タンパク質、ビタミンが含まれています。パン粉の栄養成分は、特に果物と関連している場合には、最も興味深い選択肢とはなりません。
もう一つの詳細は、多くの施設が精製小麦粉を使用して製造されたフランスパンで作られた独自の小麦粉を販売していることです。そのため、このバージョンは白小麦粉と同じレベルに分類されます。
ココナッツ粉
ココナッツ粉は日に日に人気が高まっています。これは 実践している人の間で人気があり、セリアック病やグルテン過敏症、リーキーガット症候群などの消化器疾患を持つ人、ナッツアレルギーのある人、糖尿病患者、ベジタリアンなど、ほぼすべての人にとっての代替品でもあります。それ以外。
挽いて乾燥させたココナッツの肉から作られており、1/4カップに約120カロリー、脂肪、タンパク質、繊維、炭水化物が含まれています。また、血糖指数があまり変化しないことに加えて、糖分の含有量も低く、血糖値の急上昇を引き起こさないことを意味します。これは、この状態が空腹感を刺激することをすでに見たように、良いことです。
ココナッツ粉は、他のバージョンとは異なり、減量に貢献できる成分です。その高レベルの健康的な飽和脂肪は、エネルギーを生成し、健康な代謝を維持するために体によって非常に簡単に使用されるため、減量しようとしている人にとって興味深いものです。重さ。さらに、体に吸収されない食物繊維が豊富に含まれているため、存在するカロリーや炭水化物の一部が体に吸収されて使用されにくくなり、毒素や老廃物の除去に役立ちます。
アーモンド粉
ココナッツ粉と同じように、アーモンド粉も同じ理由で愛されています。アーモンドを粉砕して作られ、心臓の健康に大きく貢献し、血糖値の制御を助け、さらにはある種の癌を予防することもできます。
その組成は栄養素が豊富です。 1/4 カップには 160 カロリー、炭水化物、タンパク質、脂肪はほとんど含まれておらず、十分な量の繊維のほか、ビタミン、マグネシウム、鉄、カルシウム、カリウム、および大量のマンガン、リボフラビン、リン、銅が含まれています。
対象が減量である場合、この小麦粉は血糖指数が低いため役に立ちます。ある研究では、アーモンドを豊富に含む食事を一定期間維持した参加者は体重が62%減少し、体重が50減少したことが示されました。炭水化物を摂取したグループと比較して、腹囲は % 減少し、脂肪量は 56% 減少しました。この研究ではまた、低カロリーの食事にアーモンドを取り入れると肥満などの問題が改善されると結論付けています。
ひよこ豆粉
ひよこ豆はサラダやフムスの準備によく使われますが、この穀物から作られた小麦粉は非常に簡単に摂取でき、健康にとって重要な栄養素が豊富に含まれていることは言うまでもありません。
ひよこ豆粉は食物繊維が豊富な食品とみなされており、間違いなく、ひよこ豆粉が最も注目に値する成分です。また、カルシウムやマグネシウムなどのビタミンやミネラル、強力な抗酸化ミネラルであるセレン、鉄分および適切な量の植物性タンパク質も含み、グルテンは含まれません。約 1/2 カップのお茶には平均 178 カロリーが含まれていますが、その組成により、これらのカロリーは空ではないと言えます。
ひよこ豆粉には、低血糖指数に寄与するだけでなく、総繊維と可溶性繊維が豊富に含まれているため、体重を減らすのに役立ちます。ダイエットのためによく推奨される食物繊維を増やすことに加えて、消化を促進し、便秘を予防する効果もあります。
これが可能となるのは、食物繊維が低カロリーであることは言うまでもなく、特に体が食物繊維に含まれる炭水化物を消化できないことを考慮すると、食物繊維は腸内でサイズが大きくなり、空腹信号が非活性化されるためです。また、満腹感ももたらすため、満腹感が長く続くのが一般的ですが、これは繊維質食品の血糖値安定効果の結果です。
ソルガム粉
ソルガムは 100% 全粒穀物で、細かい粉に粉砕され、料理やベーキングなどさまざまな方法で使用できます。
この小麦粉は大量の繊維を提供し、タンパク質、鉄分、ビタミンB群の優れた供給源であるだけでなく、フェノール化合物やアントシアニンなどの抗酸化物質も豊富に含んでいます。
1/4カップには約120カロリーが含まれていますが、いくつかの点で健康に役立ちます。 血糖値のバランスを整え、炎症と闘い、いくつかの病気を改善する効果があります。
ソルガムには肥満と戦うことが知られているタンニンが含まれているため、体重を減らすのにも役立ちます。また、これまで見てきたように、消化に大きく寄与する繊維が豊富であるため、満腹感が高まり、過剰なカロリー消費を防ぎます。
結論
小麦粉などの炭水化物源は、バランスの取れた食事の重要な部分です。ですから、小麦粉が太るのではないかと心配して食べるのをやめないでください。これまで見てきたように、さまざまな選択肢があるため、エンプティカロリーのみを提供する小麦粉の消費に限定する必要はありません。
代わりに、健康を促進し、減量に貢献する重要な要素を保証できる、栄養価の高いものを選択してください。その秘密は種類と量にあるということを覚えておいてください。
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