寝る前に不安に対処することは、多くの人々の生活の一部です。この問題に苦しんでいる場合は、日常生活全体を混乱させるこの問題を解決するための症状、治療法、ヒントを見つけてください。
枕に頭を置くだけで、頭が高鳴ってしまいませんか？あなたは、しなければならないこと、何をすべきだったのか、何をすべきでなかったのか、支払わなければならない請求書などについて考え続けます。時計を見るともう遅いことに気づき、また眠れなくなるのはイライラする日常ですよね。
不安で眠れないのか、眠れないから不安なのか、どちらも起こり得るため、判断が難しい場合があります。ストレスや不安は睡眠障害を引き起こしたり、既存の睡眠障害を悪化させる可能性がある一方で、睡眠不足も不安障害を引き起こす可能性があるため、これは双方向です。
この機会に、 睡眠を改善するいくつかの食品と、あなたに影響を及ぼしている可能性のある5 種類の睡眠障害について学びましょう。また、10 の確実なヒントで不安やストレスをコントロールする方法も学びましょう。
不安の症状
寝る前に不安に悩まされている場合は、心配や緊張の感情を特徴とするこの人間の感情にはいくつかの症状があることを知ってください。人によって感じ方は異なり、朝、昼、夜など、いつでも現れる可能性があります。
最も一般的なものは次のとおりです。
- 集中力の低下。
- 入眠または眠り続けるのが困難。
- 心配、落ち着きのなさ、緊張感。
- 胃腸の問題。
不安に苦しんでいる人が経験する可能性のあるその他の症状は、激しい極度の恐怖のエピソードであるパニック発作です。これには通常、次のような身体的症状が伴います。
- 胸痛;
- 疎外感、あるいは何も現実ではないかのような感覚。
- 喉の圧迫感と息切れ;
- 即座に栄養失調を感じる。
- 吐き気;
- 心拍数の増加。
- 汗;
- めまい;
- 寒気。
場合によっては、夜間パニック発作に苦しんで真夜中に目が覚める可能性があります。夜間パニック発作は、通常のパニック発作と同じ症状と兆候がありますが、人が眠っている間に発生します。
夜間にパニック発作を経験すると、落ち着いて再び眠りにつくのが困難になることがあります。
就寝時不安の治療法選択肢
まず、睡眠の問題や不安について医師に相談する必要があります。その後、睡眠クリニックを紹介してもらい、そこで症状について詳しく知ることができます。
メンタルヘルスの専門家が睡眠教育を提供し、一晩中眠れるように行動計画を立てることもできます。
睡眠障害に伴う不安を治療するために、医療専門家は通常、投薬および/または療法、あるいはその両方の組み合わせを推奨します。
認知行動療法は、不安に対処するのに役立つ科学的根拠に基づいた心理療法です。
医師やセラピストは、心を落ち着かせるツールとしてマインドフルネス瞑想を推奨することもあります。
睡眠を改善し、就寝前の不安をコントロールするためのヒント
1.睡眠環境に気を配る
睡眠環境の音、光、温度をコントロールすることは、質の良い睡眠をとるための 1 つの方法です。部屋が暗く、寒く、静かであればあるほど、心を落ち着かせて眠りにつく可能性が高くなります。
2. アルコールとコーヒーの量を制限する
午後遅くや夕方にカフェインを飲んだり、一日を通してカフェインを過剰に摂取すると、不安が増大し、睡眠障害を引き起こす可能性があります。同様に、就寝時間近くにアルコールを飲むと心拍数が上昇し、目が覚めてしまう可能性があります。
水をたくさん飲むのは健康に良いですが、トイレに行くと注意力や不安感が高まる可能性があるため、日中に飲みすぎないようにしてください。ただし、就寝前はあまり飲みすぎないようにしてください。
3. スクリーンタイムを制限する
スマートフォン、テレビ、タブレット、コンピューターは脳を覚醒させる光を発するため、就寝前 1 時間までに制限する必要があります。
寝る直前にメールをチェックしたり仕事をしたりすると、不安な思考が引き起こされ、脳が落ち着くことが難しくなります。したがって、就寝前の適切な時間に画面をオフにするようアラームを設定することを検討してください。代わりに、心を落ち着かせるために本を読んだり、音楽を聴いたりすることを検討してください。
4. 運動をする
研究により、身体運動を行うと不安が軽減され、睡眠が改善されることが証明されています。ただし、寝る直前に運動すると目が覚めてしまう可能性があります。
理想的には、不眠症と睡眠時無呼吸症候群の両方を治療するだけでなく、睡眠と覚醒のサイクルを回復するのに役立つため、午前または午後に身体活動を行うことです。
5. 心を落ち着かせる
日中の心を落ち着かせ、睡眠の質を高めるのに役立つリラクゼーション方法がいくつかあります。
瞑想、呼吸法、ヨガは心を落ち着かせるのに役立ちますが、仕事の休憩中に簡単な散歩をするのも心をリラックスさせる方法です。
日中に心を落ち着かせるテクニックを実践し始めると、夜にどれだけリラックスしやすくなるかがわかるでしょう。
6. タスクを紙に書き出す
次の日にやらなければならない絶対に忘れてはいけないことを脳に考えさせるのではなく、リラックスして安らかに眠ることができるように書き留めてください。
7. 寝る前にシャワーを浴びる
寝る直前にシャワーを浴びると体温が下がり、より早く眠りにつくことができます。
8. 助けを求める
就寝前に不安に対処することは、思っているよりも複雑な場合があります。これらのヒントをすべて実行したとしても、夜の健康的な睡眠を取り戻すことはできません。したがって、ためらわずに医師に助けを求めてください。
不安や睡眠関連の問題は十分に治療可能です。結局のところ、睡眠はすべての人の身体的および精神的健康にとって不可欠であるため、医療専門家に助けを求めることを検討してください。
ビデオ: 不安をコントロールする方法
不安と戦うのに役立つヒントをさらに学びましょう。
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