自転車腹筋運動は、体幹の屈曲と股関節の可動性を向上させるのに最適な運動です。
この腹筋運動は、内腹斜筋と外腹斜筋、そして腹横筋に焦点を当てています。腹横筋は、腹筋トレーニング中にターゲットにするのが最も深く、最も難しい側腹筋です。
バイククランチを行う際にはハムストリングスや大腿四頭筋などの筋肉が使用されるため、このエクササイズは腹部を引き締めるだけでなく脚も強化します。この腹筋運動は、腹直筋と呼ばれる腹部上部の筋肉も活性化します。
腹斜筋は腹部の側面にあります。それらは腰部のサポートを提供し、屈曲運動、つまり体幹を側方に回転させる体の能力に関与します。したがって、バイシクルクランチは体幹を強化し、日常の姿勢を改善するのに役立ちます。
運動のその他の利点としては、カロリーの燃焼、集中力の向上、サイクリング、ランニング、ウォーキングなどの他の活動の身体抵抗の増加が挙げられます。
足を床につけずにバイシクルクランチを行う方法
大きな利点は、バイシクルクランチは習得しやすい動きであり、実行するために器具を必要としないことです。
まず、お腹を上にして両足を伸ばして床に支えます。次に、手を頭の後ろに置き、動きを始める準備をします。
腹筋を収縮させ、右膝を胸に近づけます。同時に、胴体を床から持ち上げ、左肘が右膝に触れるように回転させます。
右脚を床に触れないようにしながら、伸ばした位置に戻します。次に、左膝と右肘でも同じことを行います。
自転車のペダルをこぐように交互に動きます。理想は、自転車クランチを 12 ～ 20 回 3 セット、少なくとも週に 2 回行うことです。
よくある間違い
腰を回転させる
エクササイズ中、回転するのは腰ではなく胴体です。したがって、脚を前後に動かすことだけに集中し、決して横に動かさないようにしてください。さらに、バイシクルクランチを実行している間は、腰を床につけたままにしてください。
首に負担をかける
首を前に引っ張ってはいけません。動きを胴体に集中させ、後頭部は手を支えるためだけに使うことが重要です。肩は床から離れますが、頭を前に引きません。
ご覧のとおり、バイシクルクランチは非常に簡単に実行できるエクササイズです。これらの間違いをしないように注意してください。
