新陳代謝を促進して体重を減らす方法

新陳代謝って知っていますか？どのように機能するのでしょうか?減量との関係は何ですか？新陳代謝を促進することができることをご存知ですか？

代謝は体内で起こる一連の化学反応であり、私たちが生きていくための基礎です。代謝プロセスは、私たちが食べたものをエネルギーに変換し、それが細胞の燃料として使用されます。

年齢、性別、体重、遺伝学、健康上の問題など、いくつかの要因が私たちの代謝に影響を与えます。この記事を読むと、代謝とは何か、その仕組み、そして体重を減らすために代謝を促進する方法がわかります。

さらに、代謝異常とは何か、またそれが健康に及ぼす影響についても説明します。

代謝とは何ですか？

代謝は、摂取した食物を、すぐに使用したり保存したりできる体の燃料に変換する役割を果たします。このプロセスは、消化酵素の助けを借りて消化器系で行われます。

コショウ、ショウガ、緑茶などの一部の食品は、熱生成作用があり体温を上昇させるため、代謝の促進に役立ち、代謝プロセスを刺激し、体重減少にも貢献します。

これらの食品はさまざまな方法で摂取できます。

また、代謝を促進する主なビタミンやミネラルについても学びましょう。

代謝はどのように機能するのでしょうか?

ホルモンと神経系は私たちの代謝を制御します。私たちが食べると、消化酵素が食物を分解して、体が炭水化物、脂肪、タンパク質を代謝し、組織の再生を促進したり、エネルギー源として使用したりできるようにします。。

この代謝中に、体の組織の構築とエネルギーの管理 (または同化作用と異化作用) という 2 つの活動が同時に発生します。代謝は次のプロセス間のバランスです。

同化作用:この場合、エネルギーは新しい細胞の成長をサポートし、組織を維持するために使用されます。ここでは、エネルギーは脂肪の形で蓄えられます。
異化作用:大きな食物分子がより小さな分子に分解されて、その瞬間に体が使用するエネルギーを提供するエネルギー放出プロセス。このエネルギーは、体温のバランスをとったり、筋肉を動かしたりするなど、さまざまなプロセスの燃料となります。

基礎代謝率 (BMR)

私たちが生きていくために毎日消費するエネルギー (カロリー) は基礎代謝率 (BMR) と呼ばれるもので、総エネルギー消費量の 50% ～ 80% を占めます。ある程度、そのパフォーマンスを決定するのは遺伝学ですが、健康上の問題や身体活動によって変化する可能性があります。

運動するとより多くのエネルギーが消費されるため、健康状態が良好であると BMR も増加します。これは、筋肉が増えて脂肪が減れば、代謝率が高くなるためです。これは、筋肉の機能には脂肪細胞よりも多くのエネルギーが必要となるためです。

基礎代謝率 (BMR) とは何か、およびその計算方法について詳しく学ぶ

BMR に影響を与えるその他の要因:

年齢:年齢を重ねると、体脂肪が増えて筋肉が減る傾向があり、そのためBMRが遅くなります。
体のサイズ: 体の大きな成人は BMR が高くなります。
成長:子どもたちはより多くのエネルギーを必要とします。
性別: 男性は女性よりも筋肉量が多いため、代謝が速いです。
温度:極端な温度 (高温または低温) は、体がより多くのエネルギーを使用する原因となります。
食事:非常に制限的な食事中は、エネルギーを節約するためにBMRが遅くなります。
食品: 食品に含まれるカフェインなどの特定の物質は、BMR を増加させる可能性があります。

代謝障害

代謝障害は通常、正しく代謝できない食品の種類に応じて分類されます。

PKU またはフェニルケトン尿症:体がフェニルアラニンをチロシン (神経系と免疫系の機能に重要なアミノ酸) に変換できない場合に発生します。
フルクトース不耐症:体がフルクトース (果糖) を消化できない場合。
ガラクトース血症：体がガラクトースをグルコースに変換できない場合（ガラクトースは主に牛乳およびその誘導体に含まれる炭水化物です）。

これらの代謝障害が正しく治療され、栄養士が考案した食事で管理されれば、患者は通常の生活を送ることができます。

ホルモン障害も代謝の問題を引き起こす可能性があります。それらは通常、代謝プロセスを調節するホルモンの放出を担う甲状腺と関連しています。よくある問題は次のとおりです。

甲状腺機能低下症：甲状腺機能低下により代謝率が低下する場合。
甲状腺機能亢進症：甲状腺の活動亢進により代謝率が増加する場合。

代謝のせいで体重が減らなくなっていませんか？新陳代謝を促進する方法をご覧ください

他の人よりも多くのカロリーを消費し、より早く体重を減らすことができる人もいます。ただし、代謝の低下が体重減少の妨げになっている場合は、バランスの取れた食事と運動で変えることができます。

メルボルンの生理学者でモチベーションコーチのマーク・マッケオン氏は次のように述べています。

筋肉を増強し、活動的に過ごし、摂取する食物の質を高めることは、代謝を促進するのに役立ちます。

「筋肉は安静時にカロリーを消費しますが、脂肪細胞は消費しないため、筋肉量を増やすことはBMRを刺激するための最良の戦略の1つです。」筋肉は脂肪細胞の 8 倍の代謝を必要とします。痩せていて筋肉質な人が何を食べても太らないように見えるのはこのためです」とマッケオン氏は言う。

体に電極を置き、電流がどのくらいの速さで流れるかを調べることでBMRを計算することができます。

BMRを高める方法

ウェイトトレーニングを行う：筋肉は脂肪細胞よりも多くのエネルギーを必要とします。ただし、筋肉細胞の重さは脂肪細胞の 2 倍ですが、占有面積は 5 分の 1 であることを覚えておくと良いでしょう。このようにすると、総体重は変わらないかもしれませんが、服のサイズは小さくなります。
ストレスを減らす：脂肪の蓄積を刺激するため、代謝の効率を妨げる可能性があります。瞑想やヨガなどのリラックスできるアクティビティを試してください。
体温を上げる:体温が 0.5 度上昇するごとに BMR は最大 7% 増加します。これがおそらく夏にスリムを維持しやすい理由です。
朝の運動：身体活動は新陳代謝を刺激します。さらに、午前中に行うと、数時間にわたってBMRが最大10%高くなります。
よく眠る:この期間はホルモン生成が調節されるため、新陳代謝のバランスを整えたり促進したりするには、質の高い睡眠をとることが不可欠です。したがって、理想は一晩に8時間眠ることです。

食べて痩せる

消化中の代謝率を高めるために、少量ずつ摂取し、1 日を通してより多くの食事を摂るようにしましょう。また、BMR が最大 30% 低下する可能性があるため、絶食も行わないでください。
たんぱく質をもっと食べる：脂肪は消化しやすく、熱への影響が少ないのに対し、たんぱく質は消化しにくく、処理に多くのエネルギーを必要とするため、何を食べるかによっても違いが生じます。
繊維質をより多く摂取する:さらに、体は、精製小麦粉や砂糖などの単純な炭水化物を分解するよりも、繊維質や全粒穀物や野菜などの複合炭水化物を分解するために、より多くの燃料を必要とします。
水をたくさん飲む:コップ一杯の水を飲んだ後、体は体温のバランスをとるためにより多くのエネルギーを使用するため、水を飲むことは代謝にも影響します。
ビタミンが豊富な食事をとりましょう。特にビタミン B 複合体とビタミン C は代謝のバランスを保つのに役立ちます。
午後遅く以降は単純な炭水化物の摂取を避ける: 北アリゾナ大学の R. スコットヴァンザント氏によると、午後遅く以降は代謝が低下するため、この時間帯に摂取した食品の熱生成効果は低くなります。遅くまで食事をする必要がある場合は、脂肪分の少ないタンパク質、野菜、複合炭水化物を選択してください。