体重を減らすためにダイエットを開始し、毎日の消費カロリーを減らす必要がある場合、多くの人が直面する大きな問題は空腹です。一定期間、体が食べ物を求め続けることは可能ですが、実際には、ある時、体の欲求が大きくなり、最終的には以前のような食事に戻ってしまうことがあります。食事療法と食事計画に従ってください。
しかし、体重を減らしたい、または減らす必要があるが、制限食のガイドラインに従うことができない人にとっては、より多くのタンパク質を摂取するという解決策があるようです。この勧告を行っているのは、減量の専門家で肥満外科医のジョセフ・コレラ氏で、著書『The Appetite Solution』の著者でもあります。
コレラ氏は、カロリーを減らすのに苦労したり空腹にならずに、健康的な食生活を送りながらたくさん食べることができ、体重を減らすことが可能であると述べています。
これを本当に実現するには、最初のステップは、著者が「カロリー操作」と呼ぶプロセスで、食事の一部である食品を変更することです。彼は、砂糖の摂取、特に飲み物からの摂取を減らし、脂肪分の少ないタンパク質の摂取量を増やすことを勧めています。
医師からのもう一つのアドバイスは、ストレスを引き起こす可能性があるため、すぐに運動を始めないことです。近所でランニングを始めたり、ジムの会員になる前に、食事の間違いを修正する必要があります。
砂糖から始める
Colella氏によると、食事から減らすべき砂糖はいわゆる単糖で、ソフトドリンク、加工食品、ケーキ、アイスクリーム、人工ジュース、調味料、ソース、乳製品などに含まれる砂糖だそうです。砂糖、蜂蜜、または別の種類の甘味料を加えたレシピにも含まれています。
単糖の問題は、体によって非常に簡単に消化され、血流に非常に早く吸収されることです。その結果、血糖値が大幅に上昇し、空腹感が大幅に増加する可能性があります。単糖類がたっぷり含まれた食事を食べた直後に、人は再び空腹を感じる可能性があります。
したがって、筆者は単糖を1日あたり20gだけ摂取し、1食あたり5gに分けて摂取することを推奨しています。最初の 2 週間はこのルールに従うのが難しいかもしれませんが、この方法ではカロリーを減らす必要がないため、作業は簡単になると彼は説明します。
果物、野菜、豆類、穀物に含まれる複合糖は心配する必要はありません。これは、食物繊維が豊富に含まれているため、消化が遅くなり、空腹感を引き起こす血糖値の上昇を防ぐことができます。逆に、食物繊維が豊富な食べ物は、体の満腹感を促進する傾向があります。
タンパク質の問題
コレラ氏は、この栄養素は自然な食欲抑制剤として作用するため、タンパク質の摂取量を増やすことを推奨しています。著者によれば、この物質は食欲と満腹感を扱う脳の領域に直接作用するという。しかし、それだけではありません。脂肪の少ないタンパク質は、脂肪に変換されずに代謝の燃料としても機能し、筋肉の成長、修復、強化のプロセスに不可欠です。
総栄養素摂取量を増やすために食事に取り入れることができる脂肪分の少ないタンパク質の例としては、家禽肉、卵、魚、軽いチーズ、野菜、果物などがあります。別のオプションは、プロテインシェイクを準備することです。このような場合、タンパク質 40 g と砂糖 5 グラムだけを含む量を維持することをお勧めします。
しかし、身体的な運動についてはどうでしょうか？
摂取カロリーを制限する厳しい食事制限と同時に運動を始めるのは重大な間違いだとコレラ氏は警告する。これを行うと、人は空腹に加えて常に疲労することになります。これは、利益が少ないことに加えて、利益が一時的なものになることを意味します。結局のところ、どんな種類のトレーニングでも体から一定レベルのエネルギーが必要です。
常に空腹感を感じさせない食事計画を立てたら、身体活動を取り入れるべきです。著者が指摘するように、太もも、お尻、胸、背中などの体の大きな筋肉を鍛えるのがコツです。著者が説明しているように、これらの領域を動かすとテストステロンと成長ホルモンの生成が刺激され、代謝が促進され、引き締まった筋肉量の生成に寄与するため、脂肪燃焼と体重減少が促進されます。
Colella氏によると、適度に激しい運動を週に120～150分行う必要があるという。そして、この時間の半分は一連の運動の半分に相当し、得られる代謝の加速がより長く持続するようにする必要があります。