増量とカットのサイクルは、ボディビルダーだけでなく、ウェイトトレーニングを通じて体を変えたいと考えている人々によって使用される戦略です。これは、単純化すると、筋肉を増やしながら同時に脂肪を減らす方法がないためです。タンパク質を合成して筋肉組織を構築するにはカロリーバランス、つまり同化状態が必要であるためです。もう 1 つは、異化状態を特徴とする貯蔵脂質の燃焼を刺激するためにカロリー不足を必要とします。
次に、減量ダイエットとは何か、そしてそれをどのように行うかを理解します。
減量ダイエットとは具体的に何ですか？
減量ダイエットは、筋肉を明確にするために体脂肪を減らすことに重点を置く段階である減量期間中に使用される食事戦略に他なりません。定義すべき筋肉がなければ、カットする意味がないため、筋肉量が増加するバルクアップ期間の後にそれらが起こる必要があります。
実際のところ、カロリー制限だけを行うダイエットは、脂肪の減少に重点を置くことなく、全体的な体重の減少につながり、エネルギーを得るために筋肉組織の分解も引き起こします。私たちの体は、脂肪や余った筋肉からのみエネルギーを得なければならないことを自ら理解していません。逆に、筋肉は基礎代謝が高く、エネルギー供給が少ない状況では、エネルギー需要を減らすために脂肪や筋肉を分解する傾向があります。これは代謝の観点からは不都合となる可能性があります。
減量ダイエットの目的は、できるだけ多くの脂肪を減らし、できるだけ多くの筋肉量を節約し、トレーニングのパフォーマンスを維持することです。
炭水化物は精神活動から食物の消化、肉体的努力に至るまで、体が行うすべての活動のためのエネルギーを獲得するために代謝によって使用される最初の供給源であるため、減量ダイエットは炭水化物の制限に基づいています。代謝から炭水化物を奪うと、蓄えられた脂肪からエネルギーを探す必要があり、前述したように、この探索が筋肉に及ぶのを防ぐために、食事療法では以下で説明するいくつかの戦略が使用されます。
さらに、トレーニングとの関連付けは基本的なものであり、いずれの場合も単独のトレーニングや食事では効果が得られないか、適切に関連付けられた場合よりも効果がはるかに低くなります。
ダイエット中はどのくらい体重を減らすことができますか？
減量ダイエットにより毎週 500 ～ 750 g の体重が減少し、1 日あたり約 500 カロリーが不足すると予想されています。この不足がそれよりもはるかに大きく、体重減少がより顕著である場合、その過程で除脂肪体重が失われるリスクは非常に高くなります。さらに、トレーニング中にパフォーマンスや筋力が低下する可能性もありますが、これも面白くありません。
ここで重要なのは適切なバランスですが、これを達成するのは簡単ではないと私は信じています。より経験豊富な専門家は、各個人に対してより積極的な戦略を定義できます。
だからこそ、急いではいけないのです。そうしないと、筋肉構造を構築するために費やしたすべての努力が無駄になる可能性があります。多くの人にとって、8 週間の減量ダイエットは非常に効果的ですが、体脂肪率、減らしたい量、トレーニングの強度、その他多くの要因によって、この期間は大きく異なります。
ここからは、どのようにしてダイエットを行うのかを理解していきます。個人のニーズは異なり、リスクを回避して結果を最大化するには、栄養士やその他の医療専門家の支援が不可欠であることを忘れないでください。
大幅なダイエットをするにはどうすればいいですか？
減量ダイエットを実行する際には多くの要素を考慮する必要がありますが、それらが何であるかを理解しましょう。
1) 食事の適切な時間
減量ダイエット中は、1日を通して栄養供給を維持するために、1日5〜7食食べることをお勧めします。
これにより、体は炭水化物の欠乏を認識しても、他の栄養素の供給が安定して行われていることを理解します。
各食事の間隔は 3 ～ 4 時間空ける必要があり、もちろん毎日の習慣に合わせて調整できますが、最初の食事は起床時、最後の食事は就寝直前にすることをお勧めします。 1 つの提案は、最初の食事を午前 7 時にとり、次に午前 10 時、午後 1 時、午後 4 時、午後 7 時、午後 10 時に食べることです。しかし、繰り返しになりますが、これは栄養士によって定義されるべき課題であり、この可能性に限定されるものではありません。
2) 炭水化物
食事が炭水化物制限に基づいている場合でも、エネルギー レベルを維持し、筋肉の維持を助けるために、1 日の特定の時間にこの栄養素を適切な量摂取する必要があります。
主な瞬間はトレーニング前とトレーニング後の 2 つです。このとき、いわゆる代謝ウィンドウが発生し、アナボリックな役割を果たし、筋肉の回復に作用するインスリンを上げるためにエネルギーと十分な血糖値が必要になります。
使用される計画の 1 つは、体重 1 キログラムあたり約 1 ～ 2 g の炭水化物を 4 時間かけて摂取することです。したがって、トレーニングの約 1 ～ 2 時間前に、炭水化物量の 25% に相当する血糖指数の低い炭水化物 (玄米、サツマイモ、オーツ麦など) を摂取する必要があります。トレーニング直後に、全体の 35% を、マルトデキストリン、ブドウ糖、ワックスメイズなど、消化が早く血糖指数が高い形で摂取する必要があります。そして、残りの 40% の炭水化物は、ワークアウト後のシェイクから約 1 ～ 2 時間後に、これも低血糖指数を持つゆっくりと消化される炭水化物の形になります。
この戦略は、筋肉の回復、トレーニング中のパフォーマンス、グリコーゲンの補充に役立ちます。
朝食に一定量の炭水化物を摂取し、その日に行われるトレーニングや有酸素運動の頻度などに応じて、毎日の炭水化物の量を変える人もいます。これは、優れたスポーツ栄養士によってより明確に定義できます。
3) タンパク質
脂肪を減らしながら筋肉を維持するための最も強力なダイエットのトリックをご紹介します。ダイエット中はタンパク質の摂取レベルを非常に高く保つ必要があります。体重1kgあたり2～3g、あるいはそれ以上の量のタンパク質が使用されます。それらは毎食に含まれなければならず、トレーニング後はホエイプロテインに含まれるようなすぐに吸収されるタンパク質でなければならず、就寝前にはカゼインなどのゆっくりと吸収されるタンパク質が優先されるべきです。
日中のタンパク質源として使用できる最適な食品は、鶏肉、魚、卵です。赤身の肉は、依然として栄養士の間で大きな論争の中心にあるにもかかわらず、すでに著名な専門家によって広く使用されています。脂肪の多い肉には細心の注意を払い、赤身の部分を優先してください。
食事中のタンパク質は、消化中にその構成単位であるアミノ酸の形に分解されます。その後、体はこれらのアミノ酸を血流に吸収します。血液中のアミノ酸濃度が一定であると、タンパク質合成が刺激され、私たち自身のタンパク質を構築するための原料として機能します。筋肉は基本的にタンパク質で構成されているため、ダイエット中の筋肉の回復と維持に役立ちます。説明したように、体はほとんどの場合異化状態にあるため、体重を増やすことは少し難しくなりますが、特に運動後は筋タンパク質の自然な代謝が行われるため、体は筋肉タンパク質を維持する準備をしておく必要があります。筋肉ストレスによる損傷を修復します。
4) 脂肪
多くの人は、脂肪を減らしたいのであれば、食事からこの主要栄養素を制限する必要があると誤解しています。実際には、減量ダイエット中に脂肪を正しい量と時間で摂取することが不可欠です。
健康な脂肪の摂取は、免疫システムの適切な機能の維持、健康な皮膚と髪の維持、インスリンとコレステロールのレベルの維持、テストステロンなどのホルモンの生成に不可欠であり、信じてください、それはたくさん必要になります。テストステロンは、除脂肪体重を維持し、脂肪を減らし、身体パフォーマンスを向上させるのに役立ちます。女性であっても、このホルモンの適切なレベルを維持する必要があります。レベルが低いと、トレーニングや食事の結果が損なわれます。
エネルギーのかなりの部分がこの主要栄養素から生成されなければならないため、食事中の脂肪の存在は加速された脂質代謝を維持するのにも役立ちます。これは、体が蓄積した脂肪を燃焼するのに役立ち、体脂肪の減少という望ましい結果を達成します。
減量ダイエット中の脂肪の量は、ホルモン生成やすでに述べたその他の要因に悪影響を与えるほど低すぎてはならず、また、カロリーが増加しすぎて減量に悪影響を与えるほど高すぎてもいけません。一般に、1 日のカロリーの最大 30% を良質な脂肪の形で摂取し、15% を下回らないことが推奨されます。したがって、脂質摂取量を減らしすぎず、理想的なカロリー不足を維持するには、炭水化物とタンパク質の量を調整した後、脂肪を定量化する計算を実行する必要があります。
健康的な脂肪が豊富な食品には、卵黄、オリーブオイル、栗、アーモンド、クルミ、ピーナッツ、アボカド、ココナッツオイル、チアシード、亜麻仁などがあります。
5) ゴミまたは代替日または食事
減量ダイエットの最後の非常に重要な戦略は、その日、またはジャンクミールを好む人もいます。どちらのオプションを選択しても、目的は同じです。
体が長期間カロリー不足に陥ると、代謝が低下する傾向があり、体重を減らし続けることがますます困難になります。
さらに、筋肉がパフォーマンスを維持できるように、疲労、筋肉ストレス、パフォーマンスの低下が発生する可能性があります。
ダイエット中にあらゆる戦略を講じたとしても、筋肉は依然として異化状態に陥る可能性があります。
精神的ストレスも複雑な要因となる可能性があります。長期間にわたって少食で、あまり変化のないメニューは感情面に影響を与えます。
これらの問題の解決策は、栄養不足から体を回復する食事中に一定の間隔で食事を食べることで発見されました。このような日は、炭水化物の摂取量を増やし、タンパク質を減らし、脂肪を最小限に抑える必要があります。これは、炭水化物がインスリンレベルを上昇させ、血流中に脂質が存在する場合、ホルモンの同化作用により脂質が容易に蓄積されるためです。
一般に、この手順はダイエットの 1 ～ 2 週間ごとに実行することが推奨されますが、理想的な間隔と摂取する栄養素の量は、栄養士によってのみ個別に決定できます。
6) その他のヒント
- 各主要栄養素の健康的な供給源のみを使用してください。すべての量を数えて、お菓子、チョコレート、ソフトドリンク、過剰な飽和脂肪、スナックなどに適用しても意味がありません。赤身の肉、血糖指数の低い低炭水化物野菜、栄養価の高い油を選び、果物は避けてください。
- 食事を抜かないでください。スケジュールは適切に守らなければなりません。そうしないと、次の食事で非常に空腹になる可能性があり、断食期間中は筋肉の異化が促進されます。
- 野菜を摂取し、葉には食事から欠かすことのできない高レベルの繊維が含まれています。
- サプリメントを摂取すると、増量段階と同様に、切断段階でも特定のアミノ酸のニーズを満たし、筋肉の回復やパフォーマンスなどを助け、結果を最適化できます。その中には、ホエイプロテイン、クレアチン、グルタミン、bcaaなどが挙げられます。あなたにとって最適な選択肢については、医師や栄養士に相談してください。
- マルチビタミン剤の摂取は、微量栄養素欠乏症を避けるのに非常に役立ちます。許可される食品のグループがかなり制限され、ビタミンやミネラルなど、体の機能に不可欠な物質がすべて含まれていない可能性があるためです。
- 水をたくさん飲みましょう。水分補給は代謝反応の基礎であり、結果として健康的な体重減少につながります。
- 粘り強さと規律を持ちましょう。献身がなければ奇跡は起こりません。結果はあなたの勤勉さと賢明な仕事から得られます。
- 常に専門家を探してください。これにより、時間、お金、そして健康へのリスクを節約できます。