それらは体重を減らしたい人々によって恐れられ、短期間で体重を減らすことを約束する流行のダイエット法では排除されたり、摂取量が絶対に減ったりします。多くの人が知らないのは、炭水化物は他の栄養素と同様に、求められる目的に関係なく、食事に不可欠であるということです。これはほとんどの医師や栄養士の見解です。
炭水化物の種類による違いや寄与が分からない場合は、もう少し知ることでダイエットをより効率的に行うことができます。安全で健康的な摂取のためには、炭水化物の種類と、それぞれが豊富に含まれる食品を知ることが不可欠です。そうすることで、最適な選択と組み合わせが可能になり、それが望ましい体型を達成するための違いとなります。 。
炭水化物とは何ですか?
体はグルコースをエネルギー燃料として使用し、あらゆる活動をサポートするために、炭水化物として認識される炭水化物を必要とします。
グルコースはすぐに使用することも、肝臓や筋肉に蓄えておくこともできるため、必要なときに使用できるエネルギー貯蔵庫となります。
炭水化物はどこで入手できますか?
- 果物;
- 野菜;
- パン;
- シリアルおよびその他の穀物。
- 自然食品;
- 牛乳;
- スイーツ（クッキー、ドリンク、ケーキ、パイなど）。
炭水化物を含む食品を炭水化物源の選択肢の中で優先することが重要ですが、健康的です。繊維質、全粒穀物を含み、砂糖を加えていないものは「体に優しい」炭水化物です。
ソフトドリンクやお菓子に含まれる炭水化物は余分なカロリーをもたらし、ダイエットにはあまり栄養価が高くないため、避けてください。
「良い」炭水化物と「悪い」炭水化物
この用語を聞いたことがあるかもしれませんが、どのような参考資料を提供したいのか知っていますか?はい、一部のダイエット本では、精製炭水化物を含む食品、つまり成分に精白小麦粉と砂糖を含む食品について説明するために、炭水化物の種類のこれらの命名法を使用しています。
以下に、食生活に害を及ぼす可能性のある食品をいくつか示しますので、頻繁に過剰に摂取することは避けてください。これらには単純な炭水化物が多く含まれているため、体重が増加する可能性があります。
- クッキー;
- ケーキ;
- セイボリー;
- 脂肪の多い食べ物。
- 揚げ物;
- ソフトドリンク;
- アルコール飲料;
- 高カロリーのサプリメント。
「良い」という用語は、繊維を含む炭水化物、いわゆる炭水化物または複合炭水化物を表すために使用されます。複合炭水化物は減量の味方になります。複合炭水化物はグルコースに分解される、つまり消化されるまでにより多くの時間を必要とするため、満腹感が長く続き、その結果、複合炭水化物と両立しない時間帯の食事を避けることができます。食事計画の参考として使用されます。複合炭水化物の寄与者の中で、次の点に焦点を当てることができます。
- 全粒粉パン。
- キノア;
- 亜麻仁;
- サツマイモ;
- ヤムイモ;
- アイピム。
- ひよこ豆;
- レンズ豆。
毎日の食事の少なくとも半分を全粒穀物に基づいて摂取することが推奨されることを覚えておくことが重要です。
炭水化物にはどんな種類があるの？
炭水化物または炭水化物には、複合炭水化物と単純炭水化物の 2 つの主なタイプがあります。
複合炭水化物はでんぷんと食物繊維に分けることができます。デンプンは、体がグルコース源として使用する前に、消化によって分解されます。
食物繊維は果物、自然食品、野菜に含まれています。食物繊維が豊富な食品は、ラベルに水溶性繊維と不溶性繊維を表す用語が記載されています。水溶性食物繊維は次の食品に含まれています。
- フレークまたは小麦粉のオーツ麦。
- 種子とナッツ。
- リンゴ、梨、イチゴ、ブルーベリーなどのさまざまな果物。
- 乾燥豆。
- エンドウ豆。
- 乾燥した豆とエンドウ豆。
不溶性食物繊維は以下の食品に含まれています。
- 全粒粉パン。
- 大麦;
- 玄米;
- 全粒穀物。
- 小麦ふすま。
- 種子;
- ほとんどの野菜。
- 果物。
あまりにも多くの情報に直面すると、疑問は避けられません。その中で、必ず自問するはずです。「どれがより優れているのか?」そうですね、それぞれに生活の質の向上に重要な利点があるため、体の栄養を保証するために両方のタイプの部分を調整できます。
1日に必要な食物繊維の量はどれくらいですか?
最も消費されている食品は食物繊維の最良の供給源ではありませんが、現時点では間接的にダイエットに貢献する可能性があります。繊維摂取量の推奨事項を満たすために、ほとんどの人は、豆、エンドウ豆、野菜、全粒穀物、果物、その他の天然繊維を含む食品の摂取量を増やす必要があります。単純な炭水化物源となる食品を避けるか、量を減らして時々摂取することが重要です。
1日の摂取カロリー1000カロリーごとに14グラムの食物繊維を摂取することが推奨されています。 1日に必要なカロリー量を知るには、医師のアドバイスを求めることが不可欠であることを強調しなければなりません。そうすれば、健康と生活の質の安全性を高めるためにモニタリングを頼りにすることができます。
最初は、推奨量の食物繊維を摂取するのが難しいと感じるかもしれませんが、摂取量が徐々に規則的になり、自分の食事が変化すること、さらには「良い」種類の炭水化物、つまり食物繊維に基づいていることさえ認識できるようになります。繊維含有量が最も高く、脂肪が少ない。
食物繊維の摂取を促進するためのヒントをいくつか見つけてください。
- 果物は果汁ではなく、丸ごと食べることを優先しましょう。
- 夕食には必ず2種類以上の野菜を加えてください。
- すでに消毒され、消費できるように準備された野菜の入ったボウルを冷蔵庫に保管しておくことが、 簡単な軽食の主な選択肢として認識されています。
- 豆やエンドウ豆もお見逃しなく。これらの食品がもたらす利点を認識することが重要です。
- 自然食品の摂取を優先します。
- 小さなシリアルの朝食で一日を始めましょう。
全粒穀物
それらは栄養素と繊維の優れた供給源です。全粒穀物には種子のすべての部分が含まれています。すべての穀物は砕かれたり、加工されたり、フレーク状にしてお召し上がりいただけます。
全粒穀物を加工すると、食物繊維やその他の栄養素の一部が失われます。加工された穀物を「精製された」と呼ぶことができます。
鉄や葉酸などの必須栄養素を含む精製穀物がいくつかありますが、これらは最初のプロセスで除去されましたが、再び追加されました。それらは強化穀物と呼ばれます。白米や白パンはこのようにして栄養が豊富になります。これらの穀物の中でも、余分な栄養素を強化できるため、強化穀物として認識されます。
あなたが食べている食品が全粒穀物から作られているかどうかは、食品ラベルの成分リストを見ることでわかります。すべての穀物がリストされています。以下では、全粒穀物のいくつかについて学ぶことができます。
- 全粒米
- サラセン・イリゴ
- Βulgur（ひび割れ小麦）
- ポップコーン *
- キノア
- ライコムギ
- 全粒大麦
- 全粒トウモロコシ
- オーツ麦
- 全粒ライ麦
- 小麦
※ポップコーンは全粒穀物の一種ですが、脂肪や塩分が添加されている場合があり、完全に安全というわけではありません。健康的で自然な方法で摂取するようにしてください。電子レンジ用ポップコーンを食べる場合は、脂肪分が少ないものを探してください。
単純な炭水化物
これらには当然糖分が含まれており、その中には乳製品、野菜、牛乳、果物が含まれています。砂糖が添加された食品は、自然に砂糖を含む食品よりも栄養素が少なくなります。
砂糖の添加を避けるにはどうすればよいですか?
食品ラベルを読んでその成分を知ることが、ダイエットの結果を損なう可能性のある炭水化物の摂取を避ける最善の方法です。食事計画を調整し、糖分が添加されている次のような食品は避けてください。
- 黒糖
- 甘味料コーン
- コーンシロップ
- ブドウ糖
- フルクトース
- 濃縮果汁
- グルコース
- ハニー
- 転化糖
- 乳糖
- マルトース
- モルトシロップ
- 糖蜜
- スクロース
- 砂糖
- シロップ
食事の構成にこれらの食品のいずれかが含まれている場合は、その食品に糖分が添加されていることに気づくかもしれません。
追加のヒント
- ソフトドリンクは必ず水に置き換えてください。
- 人工的に作られたものではなく、100％果物から作られたジュースの摂取を優先してください。
- 常に果物を近くに置いてください。デザートとして、または食事計画への追加として食べることができます。
- 砂糖やデンプンが虫歯の原因となる可能性があることは、おそらくすでにご存じでしょう。歯を頻繁に磨くことが不可欠です。デンタルフロスやフッ素添加水の使用も除外されません。
ビデオ
最後に、栄養士によるこのビデオで、想像以上に炭水化物が多く、太る可能性のある 7 つの食品をご覧ください。