妊娠前からボディビルディングに取り組む習慣があった将来のママ、または出産後にこの種のトレーニングを始めたいと考えている人にとって、産後のボディビルディング、つまり出産に関して一連の疑問が生じるかもしれません。
たとえば、どれくらいの時間が経ったらトレーニングに戻れるでしょうか?トレーニングは妊娠前に行われていたものと大きく異なりますか?何をするか？どのような種類の練習が可能ですか?
それがあなたの質問である場合は、それが私たちがこれから話すことであるため、読み続けてください。この質問がない場合でも、情報が多すぎることはありませんので、このトピックについて質問がある知り合いのお母さんを助けることができます。
では、産後のボディビルディングはどのように機能するのでしょうか？
安全を確保するための最初の最も重要なステップは、医師の監督を受けることです。まず、ここで紹介するデータは情報提供のみを目的としており、各患者にとって何が最適かを示すために長年研究してきた医師のアドバイスや処方箋に代わるものではありません。
第二に、ケースはそれぞれ異なり、産後のボディビルディングに関するガイドラインは各母親のケースに応じて異なる場合があるためです。妊娠前に行われた身体活動のレベル、妊娠中および妊娠後の女性の健康状態、行われた出産の種類、各女性の日常生活などの要因がこれに影響を与える可能性があります。
たとえば、帝王切開を受けた女性の場合、再び運動するまで待たなければならない期間が長くなる可能性があります。
したがって、出産後は医師に相談して、産後のウェイトトレーニングがどのように機能し、時間の経過とともにどのように進歩するかを確認してください。また、トレーニング中は、産後の状態のニーズを考慮して運動を再開できるよう、優れた体育教師の助けを借りてください。
指示された休憩時間まで待ちます
医師からトレーニングまで 6 週間待つように言われた場合は、その 6 週間待ちましょう。 8 人いた場合は、8 人が通過するまで待ってから戻ります。
これは、ワークアウトへの復帰が早すぎると、回復期間が予想よりも長くなり、腹部の筋肉に長期的なダメージを与え、授乳中の母親の母乳供給に悪影響を与える可能性があるためです。
肉体労働により細胞が乳酸を生成し、母乳の成分にダメージを与え、赤ちゃんに疝痛を引き起こす可能性があります。
女性は、出産後 40 日から 60 日の間 (医師の判断により、この日数は異なる場合があります) は、臓器を元の位置や形状に戻すための大きな肉体的努力をすべきではなく、ましてや、身体的な運動をする。
妊娠前と同じトレーニングルーチンに戻らないでください
非常に落ち着いていなければならず、妊娠前と同じトレーニングを続けたくありません。ストレングス＆コンディショニングの専門家で臨床運動生理学者のジャネット・ハミルトン氏は、産後のトレーニング中に自分自身に過度の圧力をかけた女性が骨盤や仙骨の疲労骨折に苦しむのを見てきたと語った。
妊娠中、体は赤ちゃんが膣管を通過できるように靭帯を緩めるホルモンを生成します。ストレングス＆コンディショニングの専門家は、出産後しばらくの間、女性の体のこれらの靭帯は緩んだままであり、関節が以前ほど安定していないことを意味すると説明しました。
さらに、母乳の生成に関与するホルモンにより、以前と同じ方法でトレーニングする能力が損なわれる可能性があります。ホルモンバランスを含め体のバランスが戻るまで、高レベルのトレーニングは延期する必要があります。
この延期は、女性が赤ちゃんへの授乳を終えるまでです。
授乳中の女性（子供に母乳を与えている女性）は、常に適度な運動をする必要があり、授乳期間に近い時間に運動をすべきではありません。母親は、胸のボリュームが邪魔になったり運動を妨げたりしないように、運動前にこれを行う必要があります。
ウエイトトレーニングの重量を手首にかけないでください。
赤ちゃんを抱きしめたり、授乳したり、運んだりすることで、手首はこれまでにないほど鍛えられているということは、言及する価値があります。
したがって、産後のボディビルディングでは、手首に負担をかけないように、トレーニング中に手首に負担をかけないようにすることをお勧めします。プランク、腕立て伏せ、上腕三頭筋ディップスなど、手首を曲げて手に重量を保持する必要があるエクササイズの種類を変更することをお勧めします。
たとえば、前腕でプランクをしたり、ベンチプレスを実行したり、ケーブル上腕三頭筋のエクステンションを完了したりすることをお勧めします。もちろん、これらの種類の運動が医師によって承認されている場合に限ります。
インパクトの強いエクササイズから始めないでください
ここですでに見たように、出産後も女性の体には靭帯が緩んだままになるホルモンがまだたくさんあります。ストレングス＆コンディショニングの専門家で周産期トレーナーのジャクリーン・ブレナン氏によると、ランニング、ジャンプ、プライオメトリクスなどの衝撃の強い運動は関節に悪影響を及ぼすという。
さらに、母親が内臓をスリングのように支えている骨盤底筋の力を取り戻すには、数か月以上かかる場合があります。これらの筋肉が弱いと、衝撃の強い運動をすると尿漏れが発生する可能性があります。
産後のボディビルディングで避けるべきその他のエクササイズ
また、周産期指導者のジャクリーン・ブレナン氏によると、女性は、いわゆる腹部離開から解放されたことを医師や理学療法士から告げられるまで、クランチ腹筋や脊椎の完全な伸展を伴う運動を避けるべきだという。こういった動きが問題を悪化させる可能性があるからだ、とブレナン氏は説明した。
腹部離開とは腹部の筋肉と結合組織が分離することであり、妊娠中に発生する可能性があり、産後のたるみや腰痛の原因となります。
板を作る
医師の許可が出た場合は、腹直筋に負担をかけずに、腹横筋やインナーコアの筋肉を活性化させるプランクなど、背骨を安定させる必要がある腹筋運動を行うのがよいとのこと。そしてコンディショニングのスペシャリスト、ジャクリーン・ブレナン。
ブレナン氏は、腹横筋は背骨を安定させ、骨盤底を持ち上げ、お腹を妊娠前と同じようなシルエットにするために非常に重要であると説明しました。
産後のウエイトトレーニングは軽いほうがいい
産褥期に最も適した運動は、軽いウェイトトレーニング、ウォーキング、水泳であり、常に中程度の強度で行う必要があります。
産後にボディビルを練習するつもりですか？妊娠前にどのような種類の運動をしていましたか?忘れていますか?医師は何を承認しましたか?以下にコメントしてください！