どの食品が最適かを確認し、産後の食事に栄養価が高くバランスの取れた食事を組み立てるための重要なヒントを学びましょう。
適応しなければならない新しい仕事がたくさんあるため、バランスの取れた産後メニューを組み立てるのは難しいかもしれませんが、適切な食品を選択することで、産後の良好な回復と赤ちゃんと自分自身の世話をするためのエネルギーが確実に得られることを知ってください。
多くの母親の願いは、 産後のお腹を早く解消することですが、出産後の数日から数週間は、母親と赤ちゃんに必要な栄養を無視することなく、エネルギーを生成するために炭水化物を含む食品を選択することが不可欠であることを忘れてはなりません。
2017年にイラン看護助産研究ジャーナルに発表されたデータによると、女性は出産中に1時間あたり最大100カロリーを消費します。
このすべてのカロリー消費が赤ちゃんが生まれるのに十分ではなかったかのように、赤ちゃんが生まれた後、母親は母乳を与え、赤ちゃんの世話をし、体型を回復するためにより多くのエネルギーを必要とします。
以下に提案する食品は、栄養価が高いだけでなく、準備にほとんど、またはまったく時間がかからないため、この産後の授乳期に最適です。
産後の授乳に最適な食品
オーツ麦
オーツ麦は、繊維が豊富な健康的な炭水化物で、産後の便秘の予防や緩和に役立ちます。オーツ麦が母乳生産の増加に寄与する可能性があるという報告もありますが、この主張を証明する科学的証拠はありません。
オートミールの一部をフルーツやヨーグルトと組み合わせると、体にも必要なカルシウムの優れた供給源になります。
肉
出産中にいかなる種類の出血も経験していなくても、失血することはよくあり、その結果、多くの女性が鉄欠乏や貧血に苦しむ可能性があります。
一般に赤身の肉には鉄分とビタミンBが豊富に含まれており、これらの栄養素の理想的なレベルを回復し、貧血を治療するのに役立ちます。
乾燥肉は、鉄分に加えて、体液の損失によって引き起こされる体の電解質バランスを再確立するための重要なミネラルであるナトリウムも提供するため、興味深い選択肢です。
卵
たんぱく質の供給源である卵は、産後に現れる筋肉痛を改善するのに最適です。
卵は、私たちの食事に必要な健康的な脂肪であるオメガ 3 の供給源でもあり、2011 年に「うつ病研究と治療」誌に発表された研究によると、産後うつ病のリスクを軽減します。
また、うつ病との闘いにおけるオメガ 3の利点についても理解してください。
果物
リンゴは栄養素と食物繊維が豊富な果物で、出産後によく見られる便秘の解消に役立ちます。
デーツはエネルギーを補給するのに最適なオプションです。種を抜いた乾燥デーツ 1 個だけで、最大 16 グラムの炭水化物を摂取できます。これは非常に重要な量のエネルギーです。
バナナは、食物繊維やトリプトファン（全体的な幸福感を促進するセロトニンの前駆体）を含むことに加えて、カリウムなどの重要な電解質の供給源です。
アボカドは健康的な脂肪源であることに加えて、トリプトファン、ビタミンA、葉酸も含んでいます。実際、ビタミンAは、赤ちゃんが生まれた後に起こる可能性のある脱毛を防ぐのに役立ちます。
入手可能な果物はどれも栄養価が高く、産後のダイエットに有益であるため、これらはほんの一例です。
鮭
サーモンには、赤ちゃんの神経系の適切な発達と母親の気分の改善に不可欠な脂肪酸（オメガ 3 など）が豊富に含まれています。これらの脂肪酸は母乳中に含まれていますが、サーモンを食べるとそのレベルが高くなる可能性があります。
サーモンに加えて、マグロやオヒョウなどの脂肪の多い魚もオメガ 3 の優れた供給源です。
全粒粉パン
全粒穀物で作られたパンやパスタには、母乳中に移行し、赤ちゃんと女性の両方にとって健康的な栄養素である葉酸が十分な量含まれています。
全炭水化物には一般に多くの繊維が含まれており、バランスの取れた食事で適度に摂取できます。
セイボリークッキー
減量ダイエット中、毎日クッキーを食べることはお勧めできませんが、産後の最初の数日間は、エネルギー生産に不可欠な炭水化物と電解質の供給に役立つため、この食品は許可されています。
病院が許可している場合は、エネルギーが不足していると感じたときに軽食として、塩味のクラッカーをスーツケースに入れておくこともできます。
チキンスープ
チキンスープは、このリストの中で最も準備が簡単なレシピではないかもしれませんが、母親の産後の食事に必要な栄養と水分補給を確実に提供します。
出産後の最初の数日間、女性は大量の水分を失うため、特に赤ちゃんが母乳で育てられている場合は、十分な水分を保つことが重要です。
チキンスープには、水分と電解質の含有量が高いことに加えて、体に十分なエネルギーを供給するタンパク質と炭水化物が含まれています。
非常に栄養価の高い学ぶか、誰かに作ってもらいましょう。
必須栄養素
産後の食事に上記の食品が含まれていない場合でも、まだ心配する必要はありません。これは、まったく同じ栄養価を提供する他の食品がたくさんあるためです。
特定の食品に固執する代わりに、その時点で体に必須の栄養素を提供する次の食品グループを確実に摂取する限り、食事を変えることができます。
水
水は誰の生活にも、特に授乳中の女性にとっても不可欠です。
脱水症状のリスクを回避し、良好な母乳生産を確保するには、水をたくさん飲むことが重要です。お茶、ジュース、コーヒーなどの他の水分や、スイカやメロンなどの果物に豊富に含まれる水分も水分補給料金に含まれます。
果物
産後に摂取すべきいくつかの果物についてはすでに説明しましたが、果物にはより多くの繊維と栄養素が含まれているため、皮ごと食べることを好むことを思い出してください。
野菜と豆類
野菜や豆類全般（例えば豆など）は、バランスの取れた食事の一部として取り入れる必要があります。これらの食品には、産後の回復を助ける幅広い抗酸化物質やその他の栄養素が含まれています。
野菜
野菜には、健康に欠かせない抗酸化物質やミネラルが含まれています。ケール、ブロッコリー、クレソンなどの濃い緑色の葉には、カルシウム、亜鉛、マグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれています。
ほとんどの緑黄色野菜には、鉄、ビタミンA、ビタミンCも含まれています。
シリアル
シリアルは産後の栄養補給に必要な炭水化物です。たとえば、朝食にはオートミールのような全粒シリアルを選びましょう。1 日のエネルギーを十分に補給してくれるでしょう。その他のシリアルとしては、米やトウモロコシがあり、ランチに最適です。
乳製品
牛乳や乳製品はビタミンD、ビタミンB群、カルシウムを供給するため、母親の食事の一部として取り入れることができます。これらの栄養素はすべて母乳に移行して赤ちゃんに届き、そこで子供の骨の適切な発育に役立ちます。
乳糖不耐症またはビーガンのため牛乳を摂取しない場合でも、葉物野菜からカルシウムを摂取し、太陽に当たることでビタミン D を摂取できますので、ご心配なく。
必要に応じて、これらの栄養素の補給を栄養士が推奨することがあります。
さらに重要なヒント！
食事のバランス
最も重要なことは、十分な量の水分と、豊富な種類の果物、野菜、穀物、または全粒穀物を含む食事を確保することです。加工食品よりも多くの栄養素を保持しているため、女性は可能な限り、自然食品、調理済み食品、またはロースト食品を選択する必要があります。
そしてもちろん、超加工された脂肪分の多い食品や砂糖が添加された食品も避けてください。
ピーマン、強力な調味料、カリフラワー、エンドウ豆、ジャックフルーツ、メロン、ピーマンなどの硫黄が豊富な食品も、産後の栄養補給において避けるべき食品ですが、いかなる食品の摂取も完全に禁止する科学的証拠はありません。
豆、玉ねぎ、牛乳、チョコレート、キャベツなどの食品が乳児疝痛を引き起こすという報告もありますが、これは科学的に証明されていません。実際、これらの食品はガスの生成を増加させ、母親と赤ちゃんの両方に疝痛を引き起こす可能性があります。
適切なカロリー摂取量
出産後の最初の数週間はカロリー制限をしないでください。理想は、エネルギー、適切な栄養、良好な母乳生産を確保するために、出産後の期間に 1 日あたり少なくとも 1,800 カロリー (または通常より 400 カロリー多く) を摂取することです。
母乳の生成、授乳と子供の世話には多大なエネルギーが必要となるため、母乳育児自体が体重減少につながります。
バランスの取れた栄養価の高い食事の結果として体重が減少するため、食事を構成する食品の品質と栄養を心配することがより重要であることを知ってください。
