ランニング、サイクリング、水泳、ワークアウトのいずれの場合でも、目標心拍数を見つける方法を知っていれば、特に減量が目標の場合、望ましい結果をより早く達成するのに役立ちます。
しかし、安静時の心拍数とは何なのかと疑問に思われるかもしれません。最大心拍数はどれくらいですか?この計算があらゆるワークアウトを最大限に活用するのにどのように役立つかをご覧ください。
安静時の心拍数
簡単に言うと、心拍数は1分間に心臓が鼓動する回数です。安静時の心拍数を知る簡単なテクニックがあります。
運動する前に、人差し指と中指を顎のカーブのすぐ下の頸動脈に置きます。脈拍を感じたら、 60 秒間数え始めて1 分あたりの拍動数を取得します。これが安静時の心拍数です。
最大心拍数の計算式
最大心拍数を計算する簡単な数式があります。 220という数字からあなたの年齢を引くだけです。
たとえば、30 歳の場合、220 から 30 を引いて、1 分間あたり 190 拍が最大心拍数であると判断します。最大心拍数を維持できるのは、疲労困憊する前の数秒間だけです。
ただし、高血圧や糖尿病などの病状があり、より正確な数値が必要な場合は、医師の診察を受け、抵抗検査などの適切な検査を受けて、最大心拍数と目標心拍数を決定してください。
目標心拍数を見つける
エクササイズセッション中に安静にしているときは、心拍数は低く、呼吸は快適である必要があります。強度が増すと心拍数が増加し、呼吸がより困難になります。安静時の心拍数と最大心拍数の間が運動の完璧な基準です。
最大心拍数がわかれば、ワークアウトの強度レベルに応じて目標心拍数を決定できます。目標心拍数の範囲は、以下の表に示すように単純に計算されます。
米国心臓協会 (AHA) は、推奨される 2 つの目標心拍数範囲を定めています。
- 中程度の運動:最大心拍数の 50% ～ 70%。
- 激しい運動:最大心拍数の 70% ～ 85%。
実践例
各年齢とトレーニング目標の目標心拍数は以下を参照してください。
中強度の運動
適度な運動の目標心拍数 (HRR)
| 年 | FCA (bpm) |
|---|---|
| 20 | 100-140 |
| 25 | 98-137 |
| 30 | 95-133 |
| 35 | 93-130 |
| 40 | 90-126 |
| 45 | 88-123 |
| 50 | 85-119 |
| 55 | 83-116 |
| 60 | 80-112 |
| 65 | 78-109 |
| 70 | 75-105 |
| 80 | 70-98 |
高強度のエクササイズ
激しい運動時の目標心拍数 (HRR)
| 年 | FCA (bpm) |
|---|---|
| 20 | 140-170 |
| 25 | 137-166 |
| 30 | 133-162 |
| 35 | 130-157 |
| 40 | 126-153 |
| 45 | 123-149 |
| 50 | 119-145 |
| 55 | 116-140 |
| 60 | 112-136 |
| 65 | 109-132 |
| 70 | 105-128 |
| 80 | 98-119 |
目標はワークアウト全体を通じて持続可能なものである必要がありますが、最大心拍数の 70% ～ 85% の激しい運動ゾーンが最も早く結果が得られるゾーンですが、ワークアウト全体を通じてそれを維持することはおそらく不可能です。 。
最も効果的に脂肪を減らすには、 HIIT トレーニングルーチンで採用されているように、異なる目標心拍数ゾーンを交互に使用するのが最善の方法です。
目標心拍数の種類とその特徴
目標心拍数ゾーンごとに特徴があります。以下の内容を参照してください。
目標心拍数は 90 ～ 100% – 最大
- 利点: 筋肉と心肺機能を最大限に発揮します。この範囲では、強度が非常に高く、実行時間が短い無酸素運動が実行されます。
- 感覚：呼吸と筋肉は非常に要求が厳しい。
- 推奨事項: 非常に経験豊富な、短期間のアスリート。
目標心拍数は 80 ～ 90% – 激しい
- 利点: 強力なトレーニング ペースを長期間サポートするための容量の増加。この範囲では、無酸素運動が実行されます。
- 感覚: 筋肉疲労と呼吸困難。
- 推奨事項: 経験豊富なアスリートの場合、年間を通して、特に試合前の期間に採用できます。
目標心拍数は 70 ～ 80% – 中程度
- 利点: トレーニング全体のペースと効果が向上し、血液循環と筋肉活動の効果が高まります。この範囲では主に有酸素運動が行われます。
- 感覚：均一で制御されているが、速い呼吸。
- 推奨事項: パフォーマンスの向上と脂肪の燃焼を求めるアスリート全般。
目標心拍数は 60 ～ 70% – 軽度
- 利点: 新陳代謝と体重減少を促進します。この範囲では、有酸素運動のみが行われます。
- 感触: 快適で、筋肉や心臓血管への負担が少ない。
- 推奨事項: 身体的持久力を向上させ、競技中の回復を助けるために、より長いトレーニングセッションを探しているすべての人。
目標心拍数は 60 ～ 70% – 非常に軽い
- 利点: 身体を温め、トレーニングの終わりに身体の速度を緩めるのに役立ち、身体の回復を助けます。この範囲では、有酸素運動のみが行われます。
- 感触: 非常に簡単で労力もほとんどかかりません。
- 推奨事項: トレーニング後の回復とトレーニング前のウォームアップ。
目標心拍数でトレーニング
安静時心拍数、最大心拍数、目標心拍数を知ることで、より早く目標を達成することができます。心拍数モニターを使用すると、トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後に心拍数を簡単に追跡できます。または、首の頸動脈に指を当てて手動で脈拍を数えることもできます。
目標のターゲットゾーンよりも低い心拍数でエクササイズをしている場合は、トレーニング強度を高める時期が来たことを認識してください。心拍数が最大心拍数の 85% を超えた場合は、強度を下げることができ、運動をより快適で持続可能なものにすることができます。
計算して体の声に耳を傾けて目標心拍数に集中し、最大の結果を得ることができます。
活動的になればなるほど、目標心拍数の範囲内に保ちながらトレーニング強度を高めることができます。安静時の心拍数が低下した場合、これは良いことであり、フィットネスが回復していることを意味します。これは、継続的に進歩を確認するには、ワークアウトの強度を高める必要があることも意味します。
