私たちは健康とフィットネスのために砂糖の摂取を減らすべきだということを保健機関や専門家から定期的に聞きます。しかし、彼らは私たちにもっと果物を食べるべきだとも言います。
果物であろうとソフトドリンクであろうと、あらゆる種類の砂糖は同じ量のカロリーを与えます。しかし、砂糖を食べることによる健康リスクは、食事中の過剰な「遊離糖」の摂取に関係しており、果物や牛乳などに自然に含まれる砂糖を食べることによるものではありません。
食品に含まれる砂糖の種類
砂糖はさまざまな形で食べ物や飲み物に含まれています。糖分子は、単糖類（グルコースやフルクトースなどの単純な糖分子）と二糖類（スクロースやラクトースなどのより複雑な構造）に分類されます。
果物には、スクロース、フルクトース、グルコースの混合物である天然の糖が含まれています。多くの人は砂糖は悪いと聞いて、それは果物にも当てはまるに違いないと考えています。
しかし、フルクトースは過剰に摂取した場合にのみ有害であり、果物に関してはそうではありません。果物を丸ごと食べて過剰な量のフルクトースを摂取するのは非常に困難です。 「遊離糖」を含む食べ物や飲み物から余分な糖分を摂取するのがはるかに簡単です。
いわゆる遊離糖とは、これらと同じ糖類（フルクトース、グルコース、スクロース）ですが、この場合、それらは（果物、乳製品、一部の野菜や穀物の天然部分として消費されるのではなく）天然源から除去されています。これには、食品会社、料理人、消費者によって食品や飲料に添加される砂糖が含まれます。
健康リスクは果物ではなく遊離糖類から来る
虫歯や体重増加などの砂糖による健康リスクは、果物や牛乳に自然に含まれる砂糖を食べることではなく、食事中の過剰な遊離糖の摂取に関係しているという証拠があります。
このため、遊離糖類から摂取するカロリーは 1 日のカロリーの 10% 未満にすることをお勧めします。平均的な成人の場合、これは約 50 g、または通常の炭酸飲料 1 缶の砂糖の量よりわずかに多い量です。典型的な西洋人の食事では、砂糖摂取量の約 60% (65g) が遊離糖から得られていると推定されています。
ジュース、ソフトドリンク、クッキー、キャンディーなどの遊離糖の供給源となる食品は、カロリーが高く、栄養価がほとんどありません。多くの場合、生の果物に比べてより多く摂取するのが簡単で、食事中の他の栄養価の高い食品の代わりになる可能性もあります。
フルーツ ジュースのボトルを考えてみましょう。コップ 1 杯のジュースで摂取するのと同じ量の砂糖を摂取するには、約 6 個のオレンジを丸ごと食べる必要があります。また、フルーツはジュースの形なので、1 日の遊離糖類の制限にカウントされます。
糖分を含む飲み物からのカロリーは、食べ物から摂取するカロリーに追加されることが多く、時間の経過とともに体重増加につながる可能性があります。
砂糖の摂取量を制限している場合、ドライフルーツを大量に食べるのもよくありません。果物を乾燥させるプロセスを通じて、その栄養素が濃縮されるため、たとえば、ドライアプリコットには生のアプリコット（100gあたり6g）の約6倍の糖分（100gあたり40g）が含まれます。
私たちは果物を食べなければなりません
遊離糖を多く含む多くの食品とは異なり、果物には、健康のためのバランスの取れた食事を提供するのに役立つさまざまな栄養素が豊富に含まれています。
果物は優れた繊維源です。中サイズのバナナ 1 本で、1 日の推奨繊維摂取量の 20 ～ 25% (6g) が摂取できます。食事から十分な繊維を摂取することは健康にとって非常に重要であり、腸がんを防ぐ可能性もあります。多くの国の成人は、1 日に推奨される繊維量の半分しか摂取していません (女性は 25g、男性は 30g)。
果物に含まれる繊維は、糖分を含まない多くの食べ物や飲み物には含まれていないことが多いですが、満腹感を得るのにも役立ちます。つまり、食事の量を減らすことができます。
果物は、血圧を下げるカリウムや心臓病のリスクを軽減するフラボノイドなど、他の栄養素の優れた供給源でもあります。
果物を丸ごと（単独で、または野菜と組み合わせて）食べると、癌、肥満、心臓病による死亡の可能性が減るという証拠があります。
ほとんどの食事ガイドラインでは、野菜を中心に果物と野菜を食べることが推奨されています。推奨されている 1 日 2 杯分の果物を食べるようにするには、一度にバナナを 1 本、もう 1 回にリンゴやオレンジを 1 個、またはプラムやアプリコットなどの小さな果物を 2 個、またはブドウやイチゴをカップ 1 杯食べることができることを覚えておいてください。
その他の糖質源については、成分表に記載されている砂糖がほとんどまたはまったく添加されていない食品を選ぶようにし、日常生活で喉が渇いたときは砂糖入りの飲み物ではなく水を飲むようにしましょう。