空腹時に運動すると、おそらくトレーニングごとにより多くの脂肪が燃焼するため、運動には良いように思えるかもしれませんが、デメリットのほうがメリットをはるかに上回ります。そのため、ランニングに出かけたり、ジムでウェイトトレーニングをしたりする直前に食事をする必要があります。
毎日のトレーニングの時間だとしましょう。出発前に何か食べますか？ 「絶食」状態、つまり飢餓状態で運動することの支持者は、そうすることで体重減少を加速できると主張しています。
British Journal of Nutritionに掲載された研究では、空腹時に運動した参加者は、運動前に食事をした参加者よりも脂肪燃焼が20%近く多かったことが分かりました。そして、 International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolismに掲載された別の研究でも同様の結果が得られ、絶食状態での有酸素トレーニングは、食事を摂りながらの同じトレーニングと比較した場合、体重に加えて体脂肪率もより多く減少することを示唆しています。
なぜこの余分な脂肪燃焼が起こるのでしょうか？スポーツ栄養学の専門家であるケリー・プリチェット博士、RD博士によると、あなたの体は燃料源を切り替えているそうです。長距離走やウェイトリフティングなどの激しい身体活動を行うには、体はグリコーゲン、またはグリコーゲンに蓄えられている炭水化物を燃焼する必要があります。体がグリコーゲンの貯蔵量を使い果たした場合、これは飢餓または絶食状態で起こりますが、活動を維持するために別のものを使用する必要があります。この場合、取り除きたいのは余分な脂肪です。
しかし、問題があります。実際、いくつかは。
まず、人間の体は飢えることを嫌い、脂肪を蓄えることを好みます。脂肪が急速に燃焼すると、その損失を補うために代謝が調整され始めます。
– 剥奪の状態
基本的に、一種の「サバイバルモード」に入り、消費カロリーが減り始める、とプリチェット氏は言う。脂肪が非常に多く燃焼されると、体は次の食事を食べるときに脂肪をもっと蓄えておく必要があると判断し、脂肪燃焼の効果が完全に無効になります。
また、 American Journal of Clinical Nutritionに掲載された別の研究によると、長期間の絶食は基礎代謝率（安静時の代謝率）の低下につながる可能性があることがわかりました。したがって、このシナリオでは絶食で運動しても実際の利益や利点はありません。
– 食欲の増加
アペタイト誌に掲載された研究結果によると、食事をしながら運動すると、断食よりも食欲が抑制される可能性があります。つまり、研究参加者は1日に同じ量のエネルギーを消費したが、運動前に食事をした人は後で食べたいという欲求が減り、これは体重を減らそうとしている人にとって重要な要素である可能性がある。
– 筋肉量の減少
さらに、絶食中に運動すると、状況によっては脂肪に加えて筋肉量も減少する可能性があります。体が燃料として蓄えられたグリコーゲンをすべて使い果たした場合、脂肪に加えて筋タンパク質を分解してエネルギーを獲得しようとすることもあります。激しいトレーニングは常に筋肉を「分解」し、タンパク質の合成によって筋肉を強くすることができますが、絶食中に行うとより多くの筋肉がより早く分解され、失われた筋肉量を回復することがより困難になります。
– トレーニング中の潜在的な強度の損失
これは、通常のルーチンを超えてトレーニングの強度を上げた場合にのみ発生します。たとえば、朝一番に通常のトレーニングを行った場合、筋肉にはおそらく、前の食事から十分な量のグリコーゲンが残っているでしょう。そして、 Journal of Applied Physiologyの研究によると、絶食状態であっても、通常のトレーニング中に身体の出力や努力が増減することはありません。基本的に、お腹が空いているかどうかに関係なく、筋肉の損失を心配することなく、通常の強度で通常のトレーニングを行うことができます。
ただし、これにより別の問題が発生する可能性があります。たとえ断食ワークアウトを終えることができたとしても、さらに高いレベルに進むためのエネルギーはありません。したがって、最初に食事をしなければ、進歩することはできそうにありません。
Journal of Science and Medicine In Sportに掲載された別の研究では、激しいトレーニングや個人記録の追跡に関しては、絶食トレーニングは摂食トレーニングよりも効果が大幅に低いことが示唆されています。自分を超えようとすることが、筋肉量の増加とランニングタイムの短縮につながります。
結局のところ、トレーニング前に食事をすると、長期的には実際に代謝を高めることができます。
つまり、空腹時にトレーニングすることは可能です。気分が軽くなり、注意力が高まり、集中力が高まるため、これを好む人もいます。しかし、個人的な好み以外には、それほどメリットはありません。
トレーニングの約 1 時間前に高炭水化物の食事をとり、その後に高タンパク質、低炭水化物の食事を食べるとよいでしょう。さらに、食事を摂らないと気分も悪くなります。誰もジムでそのような人と関わりたくありません。そして、空腹で死ぬよりも、幸せでリフレッシュした状態でワークアウトを終えることを望んでいることは間違いありません。