一連のエクササイズを行うと、身体はエネルギー限界に達し、動作範囲全体を制御できずに一連のエクササイズを正しく繰り返すことができなくなり、いわゆる「筋不全」になるまでトレーニングしたことになります。
筋肉が適切に運動できなくなるこの疲労点は、多くのアスリートやボディビルダー、特に上級者が使用する方法です。これは、トレーニングの強度を高め、体重増加に対する筋肉の反応がより早くなるからです。 . 除脂肪体重。実際に言うと、腕でウェイトを 8 回持ち上げて (上腕二頭筋カール)、9 回目に挑戦したときに腕が動きを完了できず、力が足りなかったと考えてください。筋不全になるまでのトレーニングです。
この時点に達すると、身体が運動を停止する時期が来たことを意味します。トレーニングを継続すると、筋肉の損傷やオーバートレーニングにつながる可能性があります。したがって、体がバランスを崩して力が不足している兆候が現れたら、シリーズを終了して休むことができます。平均して、2 ～ 5 分の休憩の後、体は次のセットの繰り返しを開始する準備が整い、同じような回数 (わずかに少ない回数) を達成することで筋不全になるまでトレーニングを続けることができます。
筋不全に至るまでトレーニングする場合、異なる回数のセットを行うのが通常です。たとえば、ベンチプレスの最初のセットで 12 回繰り返し、90 秒待って、2 番目のセットで 10 回繰り返し、90 秒後は筋不全に達するまで 8 回だけ行います。
筋肉が衰弱するまでのトレーニングの支持者によれば、これが筋肉発達の理想的な限界です。すべてのセットで、友人の助けを借りて、または間違った動きを強制して、より多くの繰り返しを強制すると、 オーバートレーニングの重大な危険にさらされることになります。
筋不全に至るまでのトレーニングは、トレーニング中に筋不全が発生するポイントの変化を観察することで、ボディビルディングの進歩を測定する方法の 1 つとなります。個々の筋線維が強化されると、より多くの線維を動員できるようになり、運動中に体が筋肉に酸素を輸送する能力が高まります。
筋不全に対するトレーニングのもう 1 つの目的は、身体を快適なレベルから外し、筋肉に慣れている以上に激しく働かせるテクニックを身体に与えるという課題です。この強度を高めることで体の適応が刺激され、筋力と心血管の強さと持久力のレベルが向上します。
一部の人にとって、トレーニングが効率的で集中的であると感じるためには、この方法が不可欠です。一方で、トレーニングのための使い捨てだと考え、余分な疲労を必要としない人もいます。それはすべてトレーニングの状況によって異なりますが、疲労にもかかわらず運動を継続できる個人の能力や、各トレーニングセッション間の回復能力にも依存します。
メリットとリスク
筋肉が衰弱するまでのトレーニングは、必然的に不快感を引き起こしたり、運動時に痛みを引き起こす可能性があるため、簡単でも楽しいものでもないかもしれません。集中力と意志力が必要です。ただし、筋肉をこの種の困難にさらすことは利点をもたらす可能性があります。完全に疲れ果てるまで筋肉群を鍛えると、より高いレベルの筋肉の成長と発達につながります。
ただし、失敗するまでのトレーニングを裏付ける証拠と、それを否定する証拠の両方があります。重要なことは、このスタイルのボディビルディングのリスクを認識し、怪我やその他の問題のリスクを冒さずにこの方法を最大限に活用する方法を知ることです。たとえば、この方法を使いすぎると、オーバートレーニングや疲労を引き起こす可能性があるため、できれば専門家の監督の下で慎重に実施する必要があります。
スペインの研究者ミケル・イスキエルド博士は、各セットで筋不全に至るトレーニングを行うと、異化ホルモンであるコルチゾールの安静時レベルが劇的に上昇し、IGF-1などの同化成長因子が抑制されることを発見しました。これは、筋肉が衰弱するまでトレーニングを進めるボディビルダーは、長期的な成長を阻害するリスクがあることを示しているようです。
スペインのパンプローナにあるスポーツ医学・研究センターによる別の研究では、研究者らは、失敗するまでのトレーニングは、失敗するまでのトレーニングと比較して、アデノシンヌクレオチド一リン酸（AMP）レベルを非常に劇的に増加させると結論付けています。 AMP の上昇は細胞のエネルギーが枯渇していることを示しており、これが起こるとタンパク質合成が減少します。
アスリートは、この方法が体に負担をかけることを認識する必要があります。したがって、筋不全になるまでトレーニングを行う場合は、適切なトレーニング計画の中で戦略的にトレーニングを行うことが重要です。
『Journal of Strength and Conditioning Research』に掲載された研究では、研究者らは実際に筋不全に至るまでのトレーニングがどの程度必要であるかを判断しようとしました。研究者らは、筋力と体格の増大を促進するために、この時点までのトレーニングは必須ではないと結論付けた。刺激的な負荷を頻繁に持ち上げ、筋肥大プロセスを強化するために十分なカロリーを補給することで、アスリートは最終的に望ましい強度とサイズの増加を達成します。
しかし、この研究は、より経験豊富なアスリートにとって、目的が停滞期を克服し、体に反応して進化させることである場合、失敗するまで散発的にトレーニングすることが有利である可能性があることも強調しました。筋肉が衰えるまでトレーニングすると、体から放出される成長ホルモンの量が増加し、運動単位の活性化が促進され、筋力と体積が大幅に増加します。
また、この研究では、顕著なアナボリック効果を得るには、重い荷物を持ち上げることが賢明であることが判明しました。軽い負荷で高反復プロトコルを使用すると、望ましい効果を達成するには十分ではない可能性があります。この声明に従って、失敗するまでトレーニングしようとする人は、より大きな効果を得るためにより重い負荷を使用する必要があります。
最後に、この研究では、十分な休息をとらないオーバートレーニングにより全身疲労を引き起こす可能性があるため、長期間にわたる筋不全トレーニングは有害である可能性があることも強調しました。トレーニングセッションが失敗した後は、体が回復するのにさらに時間がかかることを知っておくことが重要です。
筋肉が衰えるまで毎日トレーニングすることは、筋力を高め、体を大きくするための要件ではありません。ただし、その人がすでにボディビルディングの経験があり、その進歩が停滞していると感じている場合、この方法はフィットネスプログラムを強化し、新しいレベルに到達するための良い方法となる場合があります。
最終分析
ほとんどのボディビルダーは、各エクササイズの少なくとも 1 セットの繰り返しで筋不全に達します。たとえば、ベンチプレス (胸部) を 3 セット行うと、最後のセットは通常失敗します。この文脈では、最初の 2 セットでは筋肉を限界まで追い込むことはできませんでした。したがって、筋線維が適切に刺激されて最大の成長が得られません。そして、このシリーズが失敗に近づかなかった場合、このエクササイズは筋肉の成長を促すというよりは、ウォームアップのようなものになるでしょう。
筋不全トレーニングの支持者は、それが問題になるのは数十セットやエクササイズを伴う非常に長時間のトレーニングセッションの場合に限られると主張する。このように、人は失敗だけでなく、同じ筋肉を刺激する非常に多くの一連のエクササイズでの筋不全の組み合わせにより、筋肉を過剰に刺激することになります。
ボディービルトレーニングを最長 1 時間継続し、適切な強度を維持し、セット間の長い休憩時間をとらず、失敗するまでプッシュすることを支持する科学的証拠が多数あります。
自分に合ったものを見つけ、トレーナーに相談してトレーニングを楽しみましょう。