タンパク質は私たちの生活の基礎であるため、この栄養素が豊富な食品を毎日摂取することが非常に重要です。
しかし、ほとんどの人の考えに反して、タンパク質は免疫系、髪の毛、さらには骨を含む体内のすべての細胞の一部であるため、この栄養素の重要性は筋肉量の成長をはるかに超えています。
そこで、タンパク質の重要性についてもう少し理解し、この栄養素が豊富な 10 の食品を見つけてください。
タンパク質とは何ですか?
タンパク質はアミノ酸から構成される主要栄養素です。それはすべての生き物に存在し、有機体の機能に積極的に関与しています。
タンパク質を形成するアミノ酸はさらに 3 つのグループに分類できます。
- 必須、私たちの体はそれらを生成しないため、毎日摂取する必要があります。
- 私たち自身の体によって生成される非必須のもの。
- 条件付き、生物体によって生成されませんが、人生のいくつかの段階またはいくつかの病理学的状況で必要です。
では、完全なタンパク質とは何でしょうか?
私たちは、体の機能に必須のアミノ酸をすべて含むこれらのタンパク質を完全と呼びます。
脂肪の少ないタンパク質
米国農務省 (USDA) によると、脂肪の少ないタンパク質とは、約 100 g あたりの総脂肪が 10 g 未満、飽和脂肪が 4.5 g 以下、コレステロールが 95 mg 未満のタンパク質です。
したがって、このタイプのプロテインは、体の毎日のニーズを満たしながら体重を減らす必要がある人、または減量したい人にとって理想的です。
タンパク質が豊富な10の食品
体の適切な機能にとってタンパク質の重要性は理解できたので、この栄養素が豊富な脂肪分の少ない食品を含むリストを確認してみましょう。
1.皮なし鶏胸肉
私たちのリストの最初の品目は鶏の胸肉で、脂肪分の少ない完全なタンパク質の優れた供給源です。
この食品は、ほとんどの白身の肉と同様に、赤身の肉よりも脂肪の量が少ないため、体重を減らす必要がある人にとって鶏の胸肉は良い選択肢となります。
2. スキムミルク
スキムミルクは、生クリームを取り除く工程を経ているため、脂肪をほとんど含まず、200mlあたり約6gのたんぱく質を含むたんぱく質食品です。
したがって、減量ダイエットをしている人にとっては素晴らしい選択肢であり、朝食などに摂取するのが理想的です。
3. 卵
大きなゆで卵には約 6 g のタンパク質が含まれているほか、 B 複合体などのビタミンも豊富に含まれているため、卵は脂肪分の少ないタンパク質が豊富な食品と考えられています。
4. ナチュラルヨーグルト
スキムミルクと同様に、ナチュラルヨーグルトは、製品 100 g あたり約 10 g のタンパク質を含むことに加えて、減量の強力な味方になります。
ただし、カロリーの高いものを避けるために、ヨーグルトに添加されるサプリメントに注意を払うことが重要です。
5.マグロ
もう 1 つのシンプルで実用的なタンパク質源はマグロです。生のものでも缶詰でも、どちらも 100 g あたり約 25 g の栄養素が含まれています。
ただし、ツナ缶の場合は塩分濃度に注意し、塩分の少ないものを優先して使用する必要があります。
6. 低脂肪チーズ
カッテージチーズやリコッタチーズなどの減脂肪チーズは、低脂肪タンパク質が豊富な食品の例です。
乳製品のもう 1 つの利点は、乳製品が完全タンパク質として分類される食品リストに含まれていることです。チーズ 100 g あたり約 10 g のタンパク質が含まれています。
7. 大豆
大豆はベジタリアンやビーガンの食事をとる人々にとっての主要なタンパク質源の 1 つであり、調理済み穀物 100 g ごとにほぼ 4 グラムのタンパク質が含まれています。
特に主要な動物源と比較すると、それは少ないように思えるかもしれません。しかし、バランスの取れた食事に大豆が含まれている場合、大豆は 1 日の最終タンパク質量に大きく貢献します。
さらに、タンパク質やその他の栄養素を豊富に含む大豆から作られた食品がいくつかあります。そのうちのいくつかは次のとおりです。
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8.ひよこ豆
ひよこ豆も植物性たんぱく質が豊富な食品で、穀物の種類にもよりますが、100 g あたり 8 ～ 16 g のたんぱく質が含まれています。
ひよこ豆やその他の植物性タンパク質源のもう 1 つの利点は、健康的な腸機能を助ける食物繊維の含有量です。
9.うお座
魚は一般に、完全な脂肪のないタンパク質の優れた供給源であり、ほとんどの魚には餌 100 g ごとに 16 ～ 26 g のタンパク質が含まれています。
ただし、魚によっては脂肪の量とその調理方法に注意を払うことが重要です。
10.キヌア
完全植物性タンパク質として分類される食品の別の例は、キヌアです。キヌアは、食品 100 g ごとに 13.8 g のタンパク質を含む穀物です。
さらに、繊維と不飽和脂肪の優れた供給源であるため、ベジタリアンにとっても優れた完全タンパク質の選択肢となります。
注意して摂取すべきタンパク質源
一日のタンパク質目標の達成に役立つ食品は他にもありますが、脂肪が含まれている可能性があるため、適度に摂取する必要があります。彼らです：
- 栗およびその他の油糧種子
- 脂身の多い赤身肉のカット
- 鶏もも肉ともも肉
- およびその他のソーセージ
これらの食品には、生物学的価値の高いタンパク質が含まれているにもかかわらず、かなりの量の脂肪が含まれているため、食事におけるこの栄養素の主な供給源とすべきではありません。
したがって、ピーナッツバターや他の脂肪種子などは、家族の行事などの特別な機会に、または食事の補完として摂取する必要があります。
どのくらいの量のタンパク質を摂取すればよいですか?
これは非常に一般的な質問ですが、答えるのも同様に困難です。
この困難さは、毎日の栄養素の必要量が次のような個人の特性に応じて大きく異なるためです。
- 年
- 重さ
- 身長
- 代謝
- 何らかの病気の有無
- 身体活動を行う
- 栄養吸収の変化
- 食事の種類
- 薬の使用
したがって、完全な評価を実施し、食事中の各栄養素の適切な量を定義してくれる栄養専門家を探すことが不可欠です。
