脚を横方向に上げる 4 つのサポート – その方法とよくある間違い

脚を横方向に上げる 4 つのサポートを使用したエクササイズは、非常に簡単な方法で外転筋と臀筋を鍛えます。

(太ももの外側) と臀部に加えて、4 本脚の外転脚は間接的に腰と背中も強化します。運動は姿勢、安定性、身体の可動性も改善します。姿勢を改善するための他の優れたエクササイズもご覧ください。

日常生活において、股関節と外転筋を強化すると、階段の上り下り、車の乗り降り、その他股関節を回転させる動作が楽になります。

このエクササイズを頻繁に練習することで、腰痛や怪我のリスクも軽減できます。これは、片側脚上げによる 4 つのサポート中に背中をまっすぐに保つ必要があり、体幹の筋肉を激しく働かせる必要があるためです。つまり、コアとは体を安定させる中心的な筋肉のことで、腰から肩までの筋肉が含まれます。

このエクササイズは体重だけを使用するため、怪我後のリハビリ中の方や、身体活動を初めて行う方に最適です。実際、筋肥大を促進するために、複合運動や負荷のかかる運動に向けて筋肉を準備するのに役立ちます。

臀部と脚の筋肉をさらに強化するには、下肢のトレーニングに他のエクササイズも含める必要があることを覚えておく価値があります。これは、スクワット、ランジ、伝統的な 45 度レッグプレス、ダンベルを使った高いベンチでのステップアップなど、より伝統的なエクササイズを忘れてはいけないことを意味します。

自分の体重だけを使った実践的なトレーニングとして、他の四つん這い運動もご覧ください。

横方向レッグレイズで4つのサポートを行う方法

四つん這いの姿勢になり、膝と手のひらを床に置きます。腕をまっすぐにして肩と一直線に保ちます。その間、膝は90度に曲がり、腰と一直線になります。

背中を真っ直ぐに伸ばし、胴体と腰をしっかりと固定した状態で、片方の脚を横に上げ、膝が腰に届くまで床から離します。セット中に外転筋が燃えるのを感じるはずです。動きの頂点で少し停止し、ゆっくりと開始位置に戻ります。

エクササイズ中は腹筋を収縮させ、下を向くことを忘れないでください。

もう一方の脚でも同じことをステップごとに繰り返します。 1セットを完了するには、各脚で10〜15回繰り返してください。

実行中に最もよくある間違いは姿勢に関係しています。それらが何であるかを確認し、怪我から体を守ります。

多くの人は、脚の動きに意識を向けるあまり、姿勢を保つことを忘れ、首が緊張したり曲がったままになっています。

首は背骨の延長であるため、首は中立の位置にあり、背中と一直線に並んでいる必要があることに注意してください。首を正しい位置に保つことで、痛みを防ぎ、背中を安定させる筋肉を強化して怪我を防ぎます。

これは、急がず、勢いを使わずに動作を完了するためのエクササイズです。

したがって、臀部と腹部を収縮させながら、ゆっくりと脚を横に上げます。速度を落とすようにリマインダーが必要な場合は、膝を上げるときに 4 まで数え、膝を下げるときに再び 4 まで数えます。

バランスや体の意識の欠如により、脚を上げるときに腰を回転させることはよくあります。このエラーは、エクササイズ中の姿勢を損なうだけでなく、臀筋や体幹の筋肉の活性化を低下させます。

この間違いを避けるために、脚だけを動かしながら腰を一直線に保ち、安定した状態に保つことに集中してください。アクティビティ中に正しい姿勢を維持するために腰と背中でロッドのバランスをとったり、エクササイズ中に鏡で自分の姿を観察したりしていると想像してください。