床での腹筋運動は、脚を真っ直ぐ上げながら行う運動で、下半身を含む腹部全体を一度に鍛えることができます。
引き締まった腹部に加えて、腹部下としても知られるこのエクササイズは、太ももの前部 (大腿四頭筋) と体の中心部に存在する安定化筋肉であるコアを構成する筋肉を強化します。これには、骨盤、背中、腹部の筋肉が含まれます。実際、脚をまっすぐに保つことで、腹筋運動中に太ももの筋肉も活性化することができます。
したがって、脚上げを伴う床腹筋運動は、柔軟性、可動性、関節の健康状態、筋力を向上させる複雑な運動です。これらのスキルは、ストリート ランニングやトレッドミル ランニング、 ジャンプ スクワットなどのさまざまな種類のスクワットなど、他のエクササイズのパフォーマンスを向上させるために非常に重要です。
この意味で、2016年にJournal of Physical Therapy Scienceに発表された研究では、床の上で脚を上げると、体幹を強化して怪我を予防することに加えて、姿勢と背骨のアライメントが改善されることが示されました。
最初は、多くの人がこの腹筋運動の効果を疑問に思いますが、腹筋がどのように「燃える」のかを知っているのは、正しい動きを最後まで繰り返した人だけです。次に、床の上でまっすぐに脚を上げて腹部運動を行う正しい方法を見てください。
まっすぐ脚を上げて床で腹筋運動をする方法
床に仰向けになり、腕を体の横にまっすぐに置きます。足を揃えて腰を床に置きます。
次に、両脚を揃えてまっすぐ上に上げて、腹筋クランチを開始します。可能であれば、腰を床から上げ、腰を上げて腹筋をさらに活性化します。この時点で、体は「L」字型になるはずです。最後に、ゆっくりと開始位置に戻り、一連の作業が終了するまでエクササイズを繰り返します。
より快適にするために、エクササイズマットやマットを使用できます。脚をできるだけ高く上げ、膝を曲げずにまっすぐに保つことに集中してください。
1セットあたり15～20回繰り返し、セット間に30～45秒休憩することをお勧めします。ただし、初心者の場合は、8 ～ 12 回繰り返し、時間の経過とともにこの回数を増やしてください。
コアマッスルを確実に活性化するために、腹筋運動中は腹部を収縮させたままにしてください。臀部と太ももも収縮させます。さらに、頭、首、肩、腕をリラックスさせて床に支えておくことが重要です。
腰に痛みや不快感を感じた場合は、脚の上げ幅を減らしたり、腰を床につけたままにして、可動範囲を減らします。腰痛の主な原因とその治療法もご覧ください。
この腹筋運動が難しすぎる場合は、より単純化したバージョンで腹筋を鍛えることができます。これは、床の上で半曲げて脚を上げながら腹筋運動をすることです。
逆に、元の姿勢に戻るときに足を床につけないようにしたり、足首にすね当てを付けたりするなど、少しずつ腹筋の難易度を上げることもできます。
よくある間違い
頭と首を緊張させておく
多くの人は、意識していなくても、腹筋運動中にこの領域に緊張が蓄積します。したがって、脚を上げながら頭と首をリラックスさせ、両方を床で支えてください。
足を上げるのが早すぎる
腹筋を引き締めるという目標を本当に達成するには、ゆっくりと制御された動きをする必要があります。繰り返しを完了するためだけに、コントロールせずに脚を振りたいという衝動に負けないでください。
腰部をアーチ状にする
骨盤と腰の部分を床から持ち上げるときは、怪我をしないように十分注意してください。
腰を反らしすぎないように注意してください。腰の筋肉や関節に過負荷がかかり、痛みが生じ、さらには怪我のリスクが高まります。
腹部を収縮させないでください
腹筋を収縮させることは、脊椎を保護し、運動後の痛みを防ぐために不可欠です。実際、腹部の収縮は腰を保護し、腹筋をさらに鍛えるのに役立つ要素です。
最後に注意していただきたいのは、腕をリラックスさせ、手のひらを下に向けることです。これは、腕ではなく腹部の力を使って足を床から持ち上げることが重要です。
現代では、私たちは一日のほとんどを椅子に座って過ごしていますが、これは私たちの腰にとってひどいことです。したがって、健康のためには、腰、腰、腹部の筋肉を強化する運動が不可欠です。
腹筋運動は腹部の脂肪を除去するものではないことに注意してください。しかし、健康的で低カロリーの食事（低カロリー）と組み合わせることで、体重を減らし、腹筋をシックスパックの外観に保つことが可能です。
