トレーニングルーチンに臀部、脚、体幹の柔軟体操を組み込む必要がありますか?
古代ギリシャで生まれた柔軟体操は、姿勢の改善に加えて、実践者自身の体の重さと重力を利用して筋肉を強化し、抵抗力を高め、可動性を向上させるレジスタンストレーニングの一種です。調整力と柔軟性にも貢献します。
柔軟体操は複数の筋肉群を活性化し、多くの動きをカバーします。これらのエクササイズは、いかなる種類の器具や小さな器具も必要としない単純なテクニックから、 懸垂やバーピーなどのより激しいものまで多岐にわたります。
さらに、腕立て伏せ、ランジ、 スクワット、腹筋クランチなどの非常に人気のあるエクササイズも柔軟体操の一部として使用できます。
柔軟体操はほぼあらゆる種類のトレーニング プログラムに簡単に組み込むことができるため、初心者から上級者まで効果があります。
コツは、体調や健康状態、トレーニングの種類や目的に応じて、それぞれの人に適した種類の動きを選択することです。これを達成するには、体操の練習の選択と実行が体育専門家の指導の下で行われることが重要です。
臀筋、脚、体幹を鍛える 9 つの柔軟体操
1. フリーフロントスクワット
腰の幅にほぼ相当する距離に脚を広げて、立った姿勢をとります。
姿勢をしっかりし、胴体をしっかりと安定させ直立させた状態で、椅子に座っているかのように膝を曲げ、腰を後ろに引きます。膝をつま先に向けて一直線に保ちます。インストラクターが指定した回数だけ演習を繰り返します。
2. 相撲スクワット
かかとの幅に相当する距離、つまりヒップラインを少し超えるくらいの距離に足を開きますが、誇張することなくエクササイズを始めてください。足の付け根や膝に負担がかかる可能性があるため、足を横向きにしないでください。理想は足を斜めに向けることです。
また、胸を開いて膨らませたままにし、腹部を収縮させてお腹を内側に押し上げます。
したがって、足を動かさずに腰と膝を曲げて、下向きの動き (スクワット) を行うことから運動を始めます。下りるときはお尻を後ろに突き出します。
踏み出すときは、臀筋を収縮させ、体重を足の中央からかかとに掛けます。ただし、胴体が傾きすぎないようにこの動きを行ってください。インストラクターが指定した回数だけ演習を繰り返します。
3. ランジ
立った姿勢から片方の脚を前に一歩踏み出し、膝を曲げたときに後ろ脚が胴体の下に来て 90 度の角度を形成します。膝を曲げ、後ろ足の膝が床に着きそうになるまでゆっくりと体を下げます。
開始位置に近づくまで膝を伸ばしますが、活動している筋肉の下の緊張が失われないように、膝を完全に伸ばすことは避けてください。インストラクターが指定した回数だけ演習を繰り返します。
膝を最大限に曲げた瞬間に、後ろ脚を胴体と一直線に保つのが理想的です。足を正しく開かないと筋肉の動員が妨げられるため、歩幅が短すぎたり幅が広すぎたりしないようにすることが重要です。
さらに、腰の緊張が高まるため、胴体を前に傾けないことをお勧めします。理想的なのは、エクササイズ中は腹部を収縮させ、胴体を直立状態に保つことです。
前足のかかとを持ち上げず、足の裏を床で支えたままにしてバランスを高め、関節への過負荷を避ける必要があります。さらに、膝が内側に動いてはなりません。痛みや怪我を避けるために、下るときは、前の脚の膝が足首と一直線になるようにする必要があります。
4. 骨盤リフト
足を曲げて床に仰向けに寝ます。これが完了したら、腕と脚を地面に接触させたまま、骨盤を上げます。インストラクターが指定した回数だけ演習を繰り返します。
5. ボックスジャンプ
まず、腕を体の後ろに置きながらスクワットをしてください。エクササイズを開始するときは、腕を使って体を前方に押し出し、体と腰を前方に突き出します。
着地するときは、両足をボックスの上に揃え、足を半曲げた状態で着地することが重要です。終わったら、立ち上がるまで体を伸ばします。足を曲げてもう一度ジャンプしてボックスから降りるか、通常通りに降ります。インストラクターが指定した回数だけ演習を繰り返します。
このエクササイズには運動神経と神経筋の調整が必要なため、両脚で同時にジャンプできるようになるまで動きを適応させることをお勧めします。最初は、ステップまたは低いプラットフォームでトレーニングできます。
さらに、運動中は姿勢をまっすぐに維持する必要があります。さらに、ジャンプを着地させる表面は、衝撃に耐えるのに十分な強度があり、つまずかないように平らである必要があります。
6. ジャンプスクワット
開始位置は立った状態で、足を腰幅に開きます。次に、腰を後ろに引き、かかとに体重を乗せてスクワットを行います。
足の裏を使ってジャンプを開始し、足を地面から完全に離し、膝と腰を伸ばします。
地面に戻るときは、膝と腰を曲げて転倒を和らげ、背中をまっすぐにして新しい動きを始めます。インストラクターが指定した回数だけ演習を繰り返します。
しゃがむときは手を体の前で握り、ジャンプするときは手を体の横に置くと、運動中のバランスが取りやすくなります。もう 1 つのヒントは、臀部を突き出しすぎたり、膝を曲げたり、足を体の側面を超えて動かさないように注意することです。
7. プランク
開始位置は裏向きです。床に手を置いて腕を伸ばすか、床に貼り付けられた前腕で体重を支えます。次に、つま先を立てて腰を上げます。次に、腰椎と頭部は自然な湾曲を保たなければなりません。
足を揃えてまっすぐにし、腕を肩幅程度に広げて、数秒間静止した姿勢を保ちます。胴体全体が直立した状態を維持し、腹部とその動きに関わるすべての筋肉が収縮していなければなりません。インストラクターが指定した秒数と回数だけエクササイズを繰り返します。
8. クライマー
プランクの姿勢から始めて、手とつま先の間に体重が均等に分散されていることを確認してください。
両手はほぼ肩幅に開き、背中を真っ直ぐにし、腹部を収縮させ、頭は背骨のラインに沿っている必要があります。まっすぐ前を見るのではなく、床を見る必要があります。
次に、膝を胸に向かってできるだけ遠くに引き寄せます。完了したら、脚を入れ替えて、片方の膝を後ろに引き、もう一方の膝を内側に倒します。この動きは、まるで山を登るように脚の位置を交互に動かし、交互に膝を腹部の高さまで上げます。インストラクターが指定した回数だけ演習を繰り返します。
9. 交互ダイナミックプランク
このプランクの開始位置はうつ伏せで、腕と脚を伸ばし、つま先で支え、腕を肩幅程度に開きます。
次に、手を支えたまま、左腕を伸ばしたまま右腕を伸ばし、手を床に置き、反対側の脚を伸ばしてX字型の動きをします。次に、左腕と右脚も伸ばします。
このプロセスの間、体全体、特に体幹と腹部は収縮したままでなければなりません。インストラクターが指定した秒数と回数だけエクササイズを繰り返します。
ケア
これまで見てきたように、柔軟体操はいくつかの筋肉群を活性化し、多くの動きを伴うため、可動性の向上や心臓機能の向上などの利点があります。
しかし、これと同じ理由で、関節の安定性に問題がある人や炎症を抱えている人にとって、柔軟体操はリスクを引き起こす可能性があります。したがって、特に健康状態に悩んでいる人や運動初心者の人は、体操を始める前に医師に相談する必要があります。
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