臀筋を引き締めることは多くの人の目標であり、そのためには自宅やジムで行うことができる、この筋肉を鍛える特別なエクササイズほど良いものはありません。
ただし、身体活動の練習は、怪我をしないように常に注意して行う必要があります。
最高のお尻のエクササイズをチェックしてください。ただし、効率の順にランク付けされているわけではないことに注意してください。
1.フリースクワット
フリースクワットは、初心者の場合は無重力で、すでに負荷がある場合は負荷をかけて行う必要があります。
やり方:
- 足を肩と平行にして立った姿勢から始め、図のように腕を前に伸ばすか、肩に重りを置いてバーを支えます。
- 次に、太ももが床と平行になり、90 度の角度になるまでゆっくりと膝を曲げます。
- 最後に足を伸ばして元の位置に戻ります。
- もご覧ください。
2.段差を登る
筋肉の定義という点では、臀部に最適なエクササイズの 1 つです。
やり方:
- 丈夫な箱、または上の写真のようなブロックの前に立ち始めます。
- 次に、片足をブロックまたは箱の上に置き、体重を足の中央に置きます。
- 次に、まっすぐな姿勢になるまで腰を押し、動きの最上部で支持脚に相当する臀部を絞ります。
- エクササイズをマスターしたら、難易度と強度を高めるために、両手にダンベルを持って実行し始めることをお勧めします。
3.片足橋
これは、お尻の調子を整えるのに最も効果的なアクティビティの 1 つです。ハムストリングの筋肉を鍛え、骨盤領域の筋肉を強化するだけでなく、膝や背骨に力を入れる必要もありません。
やり方:
- 片足ブリッジを行うには、膝を曲げてマットまたはマットの上に仰向けに寝なければなりません。
- 上の画像に示すように、片方の脚を伸ばし、臀筋を引き締め、腰を天井に向かってできるだけ高く押します。
- もう一方の脚でも同じ手順を繰り返します。
4.バーベルを使ったデッドリフト（デッドリフト）
デッドリフトを行うには、足を前に向けた姿勢をとる必要があります。バーのグリップは肩幅に開き、手のひらは下を向く必要があります。腕を伸ばし、膝と腰を曲げてしゃがむことが開始位置です。
やり方:
- 背筋を伸ばして肘を固定し、バーを腰の高さまで持ち上げ、まっすぐに立ちます。
- 次に、ゆっくりとバーを地面に戻し、開始位置に戻ります。
- このエクササイズを最も効果的に行うには、臀筋を圧縮した状態で行う必要があります。
- デッドリフトの練習を改善する方法もご覧ください。
5.ダンベルランジ（ウォーキングランジ）
やり方:
- ランジ、ランジ、またはランジを行うには、足を肩幅に広げて立ち、固定されたダンベルを両手に持ち、腕を体の横に伸ばしたままにします。
- 次に、片足を前に出して、対応する大腿部が床と平行になるまで、その脚の膝を 90 度曲げます。
- 開始位置に戻り、後ろ足を前に出します。次の繰り返しで、足を体の前に移動します。
- 上の図に示すように、脚をまっすぐにして後ろの膝を床の方向に向けながら、動作中後ろ足を床に固定したままにする必要があります。体を前方に突き出す場合は、胴体を直立させ、背筋を伸ばし、体の重量が前方に動く脚にかからなければなりません。
6. グルートブリッジ
動作中に筋肉に力を入れる必要があるため、これは臀部に最適なエクササイズの 1 つです。グルートブリッジを行うには、以下の手順に従います。
やり方:
- 小さい写真が示すように、膝を曲げて仰向けになり、足を床にしっかりとつけ、骨盤部分に体重を置きます。
- コア（体の中央部分）をしっかりと保ち、腰をできるだけ高く持ち上げ、動きの一番上でお尻を締めます。
- 動作中、肩は床につけたままにしておく必要があります。
7.バーベルを背中に担いでスクワットする
やり方:
- ウェイトバーを首ではなく肩に置き、手のひらを外側に向けます。
- 足は肩幅に開き、つま先を 10 ～ 15 度回転させ、太ももや膝と同じ方向、前方またはわずかに外側に向けます。
- その後、太ももが床と平行になるまでゆっくりと膝を曲げます。
- 次に、膝と腰を曲げ、体を床にできるだけ近づけるように下げます。ただし、腰のアーチを失ってはなりません。
8. バーベルスクワットとワイドスタンス
やり方:
- 立った状態で、上の図のように手のひらを前に向けて、体の後ろ側でウェイトバーを持ちます（背中ではなく肩に置きます）。
- 足を肩幅より一段くらい広く開きます。
- 胸を張り、腹部を収縮させ、太ももが床と平行になるまでゆっくりとしゃがみます。動作中は背中を反らせずにまっすぐに保つことが重要です。
- しゃがんだ後、その姿勢を5秒間保持し、その後元の姿勢に戻ります。
9. ケーブルのキックバック
やり方:
- ケーブルハンドルを足首の高さまで下げます。
- 足を腰幅に広げてマシンに向かって立ちます。
- 上の図に示すように、脚の 1 つをケーブル ハンドルに取り付け、片手で機械を持ちます。
- 胸を上げた状態で、臀筋を使ってケーブルを引っ張り、ストラップに取り付けられている足を後ろに倒します。動作中は背中を反らせないことが理想的です。
- 一時停止したら、元の位置に戻り、足を入れ替えます。シリーズは最も弱い側から始めることをお勧めします。
10. 四つん這いで臀部のキックバック
これは臀筋に最適なエクササイズの 1 つであり、ハムストリングスもターゲットにします。
やり方:
- マットの上に膝をつき、腰を曲げて腕を前に伸ばし、手のひらをマットの上に置きます。
- 腕は肩の幅に相当する距離にあり、頭は前を向き、膝の曲げはハムストリングスとふくらはぎの間で 90 度の角度を形成する必要があります。
- 写真のように、息を吐き、片方の脚を上げ、ハムストリングスが背中と一直線になるまで90度の角度を保ち、足の裏を上に向けます。
- 動作中に臀部を収縮させ、その収縮をトップで 1 秒間保持する必要があります。この動作の終わりには、大腿部が床と平行になり、ふくらはぎが地面に対して垂直になるはずです。
ビデオ：
下のビデオでは、自宅でできるお尻のベストエクササイズ10選を紹介し、臀部の筋肉を発達させるための完全なトレーニングオプションもいくつか紹介します。下のボタンをクリックしてチャンネル登録してください。
臀筋運動のケア
自宅でもジムでも、体育の専門家のサポートを受けることが重要です。体育の専門家は、あなたのニーズ、目標、健康状態、体調に合わせてトレーニングを計画するのを手伝ってくれます。
インストラクターのサポートを受けずに自宅でトレーニングし、YouTube チュートリアルに従うことを選択した場合は、優れた専門家による明確な説明が含まれる優れたビデオを選択し、必要に応じて何度も一時停止して繰り返すように注意してください。それぞれの動作がどのように実行されるべきかを正しく理解するまで。
また、怪我をしたり、問題に気づいた場合は、遅滞なく医師の診察を受けることが重要です。