クロスフィットは、筋力、スピード、パワー、レジスタンスのエクササイズを組み合わせたもので、体力の主な要素、つまりトレーニング中の心肺機能、筋力と持久力、柔軟性、パワー、敏捷性、バランス、調整力、正確性を向上させることを目的としています。動き。
トレーニング セッションは通常、サーキット形式で構成され、高強度のアクティビティを組み合わせ、休憩時間をほとんどとらずに次々と続くエクササイズのサイクルで構成されます。
サーキットを構成するこれらのエクササイズは体全体を使う傾向があり、走る、ジャンプする、しゃがむ、押す、引くなどのアクティビティが含まれます。自分の体重と、タイヤ、バー、ロープ、木箱、重りなどの外部材料の両方を使用できます。
自宅でできる5つのクロスフィットエクササイズ
クロスフィットは衝撃の大きいアクティビティであるため、怪我のリスクを最小限に抑えるための特定のテクニックと正しい方法があり、資格のあるトレーナーがそばにいて指示を与えてくれる特定のジムでクロスフィットを行うことをお勧めします。を修正し、必要なサポートをすべて提供します。
ただし、一部のエクササイズはより簡単で、正しく実行するための基本的な手順を理解した上で慎重に行う限り、自宅で実行できます。
これらは、自宅で実行できる 5 つの簡単な CrossFit エクササイズと、それらをサーキットで使用する完全なトレーニング プランです。
1.ジャンピングジャック
ジャンピングジャックは、心拍数を高め、関節や筋肉を温めるため、体を温めるのに最適な運動であり、実行に多くのスペースを必要としません。
ジャンピングジャックを行うには、腕を太ももの近くに置き、脚を閉じて直立し、腕と脚を同時に開きながらジャンプします。そして再びジャンプしますが、腕と脚を閉じて開始位置に戻り、最初のジャンピング ジャックを完了します。
2. バーピー
バーピー、または腕立て伏せバーピーは、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせた一連の動作であるため、非常に完成度の高い優れたエクササイズです。
バーピーは、最初に規定された回数が完了するまで、スクワット、その後の腕立て伏せ、ジャンプを順番に実行することで構成されます。完璧なバーピーを実行するための手順は次のとおりです。
ステップ 1 : 立った状態でエクササイズを開始し、続いてスクワットを行います。足を広げて腰の位置を合わせ、目に見えない椅子に座るかのようにしゃがみます。
ステップ 2 : スクワットの後、手を床に置き、足を後ろに投げ出して、腕立て伏せを行う準備を整えます。腕立て伏せは、体を一直線に保ち、肘だけを動かします。肘を曲げるとき、体は床に近づきますが、床に触れることはありません。次に、もう一度腕を伸ばして開始位置に戻ります。
ステップ 3 : バーピーを完了するには、腕立て伏せの後、まっすぐに立ち、腕を上げてできるだけ高くジャンプします。
ジャンプを終えた後、スクワット、腕の屈曲、そして新しいジャンプの一連の動作が再び行われます。
3. 突進または突進
ポルトガル語でランジまたはランジとも呼ばれるこのエクササイズは、主に臀部と脚の筋肉を鍛えます。
このエクササイズは、足を広げて腰の位置に合わせ、腕を体の横に置き、立ち上がった状態から始まります。次に、以下のステップが実行される。
ステップ 1:腹部を収縮させ、手を腰に置き、片方の足を前に出します。
ステップ 2:後ろ足の膝を床に触れないようにしながら、前足を曲げます。足を曲げるときは臀部を収縮させることを忘れないでください。
ステップ 3:すぐに開始位置に戻り、もう一方の脚を前に置きます。
ステップ 4:前に置いたもう一方の脚でも同じ運動を繰り返します。
脚を交互に行う代わりに、同じ脚を前にして一定回数繰り返し、次にもう一方の足を前にして同じ回数行うこともできます。
4. クライマー
これは筋力強化と有酸素運動を組み合わせたシンプルなエクササイズで、心拍数の増加と大量のカロリー消費を促進します。
このエクササイズは、腕立て伏せをするかのように、両手を床に置き、脚を後ろに伸ばしたままにする、プランクに似た姿勢から始まります。このエクササイズは、その場で走っているかのように、できるだけ早く片足ずつ、膝を曲げて胸に近づけます。
5. 腹筋運動
腹部を強化することは、見た目の美しさだけでなく、体のこの部分が背骨を安定させるのに役立つため、興味深いものです。したがって、衝撃の大きい運動を行う人にとって、背中の痛みや怪我を引き起こすことなく活動をサポートできる体幹領域の強力な筋肉を発達させることが非常に重要です。
腹筋運動にはいくつかの種類がありますが、最も単純なバリエーションのエクササイズは、専門家の助けがなくても簡単に実行できることに加えて、すでにその地域で優れた結果が保証されています。
腹筋運動をするには、まず横になって仰向けになり、膝を曲げて腰の位置に合わせ、足を床にしっかりと支えます。次に、両手を頭の上に置き、首を支えます。次に、胸を膝に近づけて上体を持ち上げます。最後に、再び上体を下げて、最初の腹筋運動が完了します。
必要なだけ繰り返してください。体を持ち上げるときに首を前に力が入らないように注意してください。力は腕ではなく腹筋に集中する必要があり、運動中は腕をリラックスしたままにしておく必要があります。
トレーニング計画
クロスフィット トレーニングの継続時間はさまざまです。ここでは、各人のスピードに応じて 30 ～ 40 分で実行できるプランをまとめました。これには、約 7 ～ 10 分の最後のストレッチも含まれます。エクササイズの展開を促進するために、トレーニング プランは最初のウォームアップ、トレーニング、ストレッチの 3 つの部分に分かれています。
演習をできるだけ早く実行することを忘れないでください。ただし、それぞれの演習が正しく実行されるように常に注意を払ってください。
初期ウォームアップ
- 20 ジャンピングジャック
- 8 バーピー
- 10人の登山者
このサイクルを2回繰り返します
トレーニング
- 10 ランジ
- 腹筋運動15回
- 8 バーピー
- 10人の登山者
このサイクルを3回繰り返します
最後のストレッチ
トレーニングは十分なストレッチで終了する必要があります。好みのストレッチエクササイズがすでにある場合は、それを続けることができます。
ストレッチの提案としては、膝をまっすぐにして立ち、つま先に手を伸ばすようにしてください。柔軟性の限界に達し、痛みを感じなくなったら、その位置を 15 秒間保持します。
別のオプションは、立って片足をまっすぐにして、もう一方の脚を後ろに曲げて足をつかむことです。前のエクササイズと同様に、伸ばした位置を各脚で 15 秒間保持します。
もう 1 つの非常に効果的なストレッチは、床に座り、膝をまっすぐにして、もう一度足に手を伸ばすことです。それができない場合は、手を脚の上にできるだけ近づけたままにして、その位置を 25 秒間保持します。
非常に効果的なストレッチは、座った状態で片方の腕を頭の上に回し、手を背中の中央に置くようにすることです。次に、もう一方の手で同じ腕の肘を持ち、その位置を 25 秒間保持します。次に、もう一方の腕でも繰り返します。
トレーニングやストレッチを終えた後は、水分補給を忘れずに。そして、少なくとも週に3回は運動するなど、日課を維持するように努めてください。
ビデオ：
体の主要な筋肉すべてを鍛え、有酸素セッションも行う、自宅で超簡単なワークアウトを行う方法については、以下のビデオをご覧ください。下のボタンをクリックするだけで、この機会にチャンネル登録してください。