クロスフィット クラスに参加する時間やお金があまりない人にとって、自宅でクロスフィット エクササイズを行う方法を学ぶことは、シェイプアップに興味深いものとなるでしょう。
クロスフィットは、有酸素運動（有酸素トレーニング）と自重運動とウェイトリフティングを組み合わせた身体トレーニング プログラムです。これは、実践者にとってあまり時間をかけず、週に数回 20 分で実行できる、激しく疲れるトレーニングであると言われています。
このモダリティの各セッションは高い強度で実行されるため、患者は可能な限り、または望む限りの努力をすることができます。
クロスフィット ワークアウトは、バー、体操リング、ケトルベル、メディシン ボールなどの器具の使用に加えて、特にリフティング、クライミング、ローイング、スプリントなどの動きで構成されます。
これを利用して、 クロスフィットの前後で体の結果を確認し、クロスフィットを行うことで本当に体重が減るかどうかを理解してください。
自宅でできる10のクロスフィットエクササイズ
自宅で実行できるクロスフィットエクササイズのオプションをいくつか紹介する前に、重要な警告をする必要があります。
トレーニングの安全性と効率を確保するには、どのクロスフィット エクササイズができるかを示し、各動作に適切なテクニックを正しく教えるために体育教師の助けが必要です。これは怪我の予防と健康維持に不可欠です。各エクササイズの利点を最大限に活用します。
なぜなら、クロスフィットに関しては、適切なフォームが非常に重要であることがわかりました。このモダリティのエクササイズのスピードにより、間違った体型は怪我のリスクを大幅に高めるからです。
これらのエクササイズをセッションにどのように組み込むべきか、何セットと繰り返しを実行する必要があるか、他のどのようなエクササイズを併用する必要があるか、開始前にどのようなウォームアップとクールダウンの動作を実行する必要があるかを決定するには、専門家の意見が必要です。トレーニングの完了後に、人によって異なる望ましい目標が安全に達成されるようにします。
警告が過ぎたら、自宅でできるクロスフィットエクササイズのリストに進みましょう。
1.フリースクワット（エアスクワット）
やり方：直立して足を肩幅に開きます。腰とお尻を後ろに押します。これは腰への圧力を軽減するために重要です。深くしゃがむ前に、お尻を太ももよりも低くし、かかとに体重を置きます。
膝を広げて、部屋の隅に向かって外側に向けます。腕を頭の上に上げます。その後、再び立ち上がり、開始位置に戻ります。
2. プッシュアップ
やり方：うつ伏せになり、手と膝を床に置き、腕を伸ばし、足を曲げ、足の裏を上に向けて足を交差させます。手と膝だけを床に置き、胴体、脚、足を高くします。
頭、首、背中、お尻を一直線に保ち、反射するように体を下げます。その後、元の位置に戻ります。
3. バーピー
やり方：足を腰幅に開き、腕を体の横に置き、立った姿勢から始めます。しゃがみ込み、両手を床に置きます。
足を素早く元に戻し、手のひらを床に置いて高いプランクの姿勢になります。次に、腕立て伏せの状態に体を下げます。その後、スクワットに戻り、足を手のすぐ後ろに置き、スクワットの一番下の床に触れるようにします。
最後に、手のひらを空中でたたきながら、体をまっすぐにしてジャンプします。怪我を避けるためには、プランクや腕立て伏せの姿勢で頭、首、背中、お尻を一直線に保つ必要があります。
4. シャクトリムシ
やり方：立って、腰の幅に相当する距離に足を開き、腕を体の横に置き、腰から前にかがみ、指先で床に触れます。
膝を軽く曲げたまま、手のひらを床につけたプランクの姿勢になるまで両手を前に歩きます。動きを逆にして最初に戻ります。
5. ワイドクライマー
やり方:動きは床から始まり、手のひらを床につけたプランクの姿勢から始まります。次に左足を前に踏み出し、右手の外側に置きます。一時停止して開始位置に戻り、反対側（右脚は左手の隣）でも同じ動作を繰り返します。
6. ジャンプスクワット
やり方：開始位置は立った状態で、両足を腰の幅と同じ距離に開き、腕を体の横に置きます。次に、体を下げてしゃがみ、腕を体の前で振ります。その後、できるだけ高くジャンプし、開始位置に静かに着地します。
7.腹部
やり方：足の裏（底）を合わせて仰向けになり、膝を曲げて広げ、両手を重ねて腕を胴体の前に伸ばします。折りたたんだタオルを敷いて腰をサポートすると、より快適に運動できます。
次に、腹部を収縮させて胴体をわずかに持ち上げ、手が膝に近づくまで背中を床から持ち上げます。その後、ゆっくりと元の位置に戻ります。エクササイズ中は、背骨を一直線に保ち、首に負担をかけないように注意する必要があります。
8. スーパーマン
やり方は、エクササイズマットの上にうつ伏せになり、足と腕を伸ばして体全体が一直線になるようにします。同時に腕と脚を上げ、お腹だけをマットに残します。動きの間中、首は体に対して一直線に保たれなければなりません。
9. 腹部ナイフ
このエクササイズは、すでに腹部が強い人が行う必要があります。
やり方は、床に仰向けになり、両手をお腹の上に置くか、脇に置いておきます。その後、足を床から離して膝を 90 度の角度に曲げるか、足を空中に向けてできるだけ足を伸ばします。次に、腹部を使って腰を持ち上げます。
10. 片足スクワット（ピストルスクワット）
やり方：まっすぐに立ち、片足だけを床に置き、腕を体の前に伸ばします。次に、スクワットを行います。地面に着いていない方の足を体の前に伸ばし、腰を後ろに倒し、下降中に体幹を少し傾けた状態を維持します。
エクササイズ中は、体重のバランスを取るために腹部を収縮させておく必要もあります。
ビデオ：
体の主要な筋肉すべてを鍛え、有酸素セッションも行う、自宅で超簡単なワークアウトを行う方法については、以下のビデオをご覧ください。下のボタンをクリックするだけで、この機会にチャンネル登録してください。
自宅でできるクロスフィットエクササイズでケア
クロスフィットのような負荷の高い運動を始める前に、医療機関の予約を取り、その方法を実際に実践できるかどうかを確認し、どのレベルの強度で始めるべきかを確認することが重要です。特に健康上の問題がある場合や、何らかの疾患がある場合は注意が必要です。最近怪我をした。
インターネット上のビデオを見ながら、自分でクロスフィット エクササイズのトレーニングを行うことにした場合は、根気強く見て、常にビデオを一時停止して、動きがどのように実行されるべきかを確認するように注意してください。
