鉄分が豊富な食品について話すとき、多くの人は、母親や祖母が豆にはミネラルが含まれているので食べることが重要だと主張した幼少期を思い出しているかもしれません。
さらに、このテーマを議論するときに牛肉を思い出すのが一般的ですが、実際には、この栄養素を含む食品は他にもたくさんあります。
鉄は人間の健康にとって非常に重要なミネラルであるため、これらの食品が何であるかを知ることが不可欠です。したがって、私たちの人間の組織における栄養素の役割についてもう少し学び、なぜそれがそれほど必要なのかを理解し、それがどこで見つかるのかを知ってください。
鉄はなぜそれほど重要なのでしょうか?
体内のすべての細胞は、重要な要素である酸素を必要とします。これは、酸素が存在する場合にのみ、細胞が高い効率でエネルギーを生成し、基礎代謝からより激しい身体活動まで、あらゆる活動の需要を満たすことができるからです。
脳から足の親指まで体のさまざまな細胞に到達するには、酸素が血流を循環する必要があります。しかし、これを行うには、赤血球、赤血球に存在するヘモグロビンと呼ばれるタンパク質の存在が必要です。
これらの細胞、ひいては血液に赤い色を与えるのはヘモグロビンです。ヘモグロビンが肺の血液と接触する酸素と結合するには鉄が必要であり、そのため鉄は生命にとって非常に不可欠です。
これがなければ、酸素を肺から細胞に運び、そこでエネルギーを生成することができません。
さらに、体は鉄を使用して、筋肉に酸素を供給するタンパク質であるミオグロビンを生成します。ミネラルは筋肉が酸素を貯蔵して利用するのを助けます。さらに、体はホルモンを生成するために栄養素も必要とします。
鉄分不足はどのような原因になるのでしょうか？
人間の体は鉄を生成しないため、食事、より具体的には鉄が豊富な食品を通じてミネラルを体に供給する必要があります。
不完全または質の低い食事、失血、栄養素の吸収を妨げる胃腸疾患など、状況によっては鉄濃度の低下を引き起こす可能性があります。
激しい身体活動を行う人は、1 日あたり最大 50% 多くの鉄分を必要とする可能性があります。成長期の小児や青少年、妊娠中や月経中の女性も鉄欠乏症になりやすいグループです。
したがって、健康なレベルを維持するには、毎日の適切な鉄分摂取量を維持し、ミネラルの摂取に影響を与える腸の吸収不良の問題がないことを確認する必要があります。
体は筋肉、肝臓、脾臓、骨髄に蓄えられている鉄を使用するため、短期的には鉄が不足しても明らかな症状は現れません。しかし、体内に貯蔵されている鉄のレベルさえ低くなると、鉄欠乏症または鉄欠乏性貧血が発症する可能性があります。
貧血
鉄欠乏性貧血が発生すると、赤血球が小さくなり、ヘモグロビンが少なくなります。その結果、血液が肺から体に運ぶ酸素の量が減ります。
この状態は、衰弱、全身疲労、エネルギー不足、集中力と記憶力の問題、身体運動の実行の困難、さらには病気の程度に応じて階段を上るなどの一般的な活動さえも困難にすることを特徴としています。
鉄欠乏性貧血の人の体は細菌や感染症と戦う能力が低下している可能性があり、免疫システムの強化に関心がある人は鉄欠乏性貧血を忘れてはいけないことを示唆しています。
また、体温調節が困難になることもあり、この病気の子供は学習障害を発症する可能性があります。
病気の診断は、血液中の赤血球を数えることで行われます。ただし、鉄欠乏による筋肉代謝への影響は、赤血球の生成に影響を与える前に起こる傾向があるため、臨床検査で診断が可能になる前であっても症状が現れる場合があります。
しかし、この病気は、ビタミンB12、葉酸（または葉酸） 、銅、ビタミンAなど、骨髄での赤血球の生成に必要な他の栄養素の欠乏によっても引き起こされる可能性があることを知っておくことが重要です。
貧血に最適な食品をリストした下のビデオをご覧ください。
食品に含まれる鉄の種類
鉄は、ヘム鉄として知られるポルフィリンと呼ばれる有機環に結合した動物源に存在します。植物源には非ヘム鉄が含まれています。
ヘム鉄は腸により容易に吸収されるため、動物性鉄源の方が効率的であると考えられます。肉を食べない人にとって、卵黄もヘム鉄の供給源であることを知っておく価値があります。
米国国立衛生研究所の栄養補助食品局によると、肉、鶏肉、魚介類を摂取しない人は、非ヘム鉄も体に吸収されないため、推奨量のほぼ2倍の鉄分が必要です。ヘムとして。
したがって、ベジタリアンまたはビーガンの人は、医師や栄養士に相談して、毎日適切なミネラルを摂取できる戦略を立てることが重要です。
しかし、野菜に含まれる鉄の生物学的利用能を改善することは可能です。その戦略は、鉄の吸収を高めるため、ビタミン C が豊富な食品をビタミン C が含まれる場合には食事に組み込むことです。したがって、ビタミンCが豊富な食品のリストもチェックしてください。
さらに、特にサプリメント、紅茶ポリフェノール、フィチン酸塩やなどの植物性物質からの大量のカルシウムは、非ヘム鉄の吸収を阻害する可能性があることに注意することが重要です。
一日に必要な鉄分は何ですか?
しかし、適切な鉄の供給を確保し、健康を維持するには、毎日どれくらいの量の鉄を摂取すべきなのか疑問に思うかもしれません。
保健省によると、1日当たりの鉄分の推奨摂取量は以下の通りです。
| 性別 | 年 | IDR* |
|---|---|---|
| 幼児 | 0～6ヶ月 | 0.27mg |
| 幼児 | 7～11ヶ月 | 9mg |
| 子供たち | 1年から6年 | 6mg |
| 子供たち | 7～10年 | 9mg |
| 妊婦 | – | 27mg |
| 母乳育児 | – | 15mg |
| 大人 | – | 14mg |
鉄分が豊富な食べ物は何ですか？
植物由来の鉄源はほとんど知られていないかもしれないので、おそらく私たちのリストにあるいくつかの項目に驚かれるでしょう。
鉄分を最も多く含む野菜はマメ科植物と濃い緑色の葉です。多くのスパイスや全粒穀物も良い摂取源となります。
したがって、以下の鉄分が豊富な食品のリストを参照してください。100 g あたりの鉄分摂取量と、ブラジルの成人の 1 日あたりの推奨摂取量 (14 mg) に相当する割合が示されています。
| 食べ物 | 100gあたりの値 | IDR* |
|---|---|---|
| クミン | 66.4mg | 474% |
| 生牡蠣 | 26.7mg | 191% |
| ダークチョコレート、カカオ50％ | 14.1mg | 101% |
| 大豆、穀物、生 | 13.5mg | 96% |
| タコ、調理済み | 9.54mg | 68% |
| ひよこ豆、生 | 8.8mg | 63% |
| ダークチョコレート、カカオ70％ | 7.53mg | 54% |
| レンズ豆、生 | 7.06mg | 50% |
| 豆、カリオカ、生 | 6.99mg | 50% |
| 牛肉、牛肉、レバー、グリル | 5.79mg | 41% |
| ごま、種子、生 | 5.45mg | 39% |
| キヌア、穀物、生 | 4.57mg | 33% |
| パセリ、生 | 4.2mg | 30% |
| かぼちゃの種 | 3.31mg | 24% |
| 牛肉、牛肉、フィレミニョン、グリル | 2.87mg | 21% |
| 牛肉、子羊肉、生 | 2.69mg | 19% |
| 牛肉、牛肉、サーロイン、グリル | 2.35mg | 17% |
| イカ、調理済み | 1.61mg | 12% |
| 豆腐 | 1.43mg | 10% |
| ほうれん草、葉、生 | 0.48mg | 3% |
| フダンソウ、生 | 0.27mg | 2% |
鉄分過剰
適切な量の鉄分を摂取していないと思われる場合は、医師に相談せずにミネラルサプリメントを探して薬局に駆け込むのは得策ではないことに注意してください。
最も安全なのは、医師の診断を受けて本当に鉄欠乏症であるかどうかを確認し、必要に応じて医療専門家が指示した量のミネラルを補充することです。
過剰な鉄分も体に悪影響を与える可能性があるためです。健康な人の場合、特に空腹時に鉄サプリメントを大量に摂取すると、腹痛、便秘、吐き気、腹痛、嘔吐、下痢を引き起こす可能性があります。
また、鉄を大量に摂取すると亜鉛の吸収が低下し、胃の内壁の炎症や潰瘍などの深刻な影響を引き起こす可能性があります。
数百または数千 mg など、非常に高用量のミネラルを摂取すると、臓器不全、発作、昏睡、さらには死に至る可能性があります。したがって、鉄サプリメントは常に子供の手の届かないところに保管することが重要です。
いくつかの病気は鉄過剰を引き起こす可能性があります。たとえば、ヘモクロマトーシスは、体内のミネラルの蓄積を引き起こす遺伝性の病気です。適切な治療を受けないと、この病気を持つ人は肝硬変、肝臓がん、心臓病などの深刻な問題を引き起こす可能性があります。
したがって、この状態にある患者は、鉄サプリメントやビタミンCサプリメントの使用を避けることをお勧めします。
お手入れとヒント
1. 動物由来の食品を調理する
動物由来の食品に含まれる鉄は、一般に、調理方法による熱に対してより耐性があります。
調理することで、体に最も吸収されやすい形の鉄の量をわずかに増やすことができます。
2. 全粒穀物を優先する
しかし、植物由来の食品を加工したり調理したりすると、存在する鉄分が失われやすくなります。
たとえば、全粒穀物は、精製プロセスで穀物の外層が除去されるため、最大 3/4 の鉄が失われます。
調理済みの野菜は、調理に使用した水によって鉄分が失われる可能性があります。たとえば、ほうれん草は調理すると鉄分が最大 50% 失われる可能性があります。
したがって、鉄の損失をできる限り避けるために、常に全粒粉を含む穀物をそのままの状態で選択すること、また、野菜や豆類はできるだけ少ない水で素早く調理することをお勧めします。
3.鉄鍋を使う
鉄鍋は調理した食品中にある程度の鉄分を放出するようです。ただし、その量は調理する食品によって異なり、この鉄は吸収されにくい野菜の鉄と同等であることを強調することが重要です。
食品の鉄分を増やすために一般的な鍋の内側に釘を入れるという古代の習慣は、対象物に錆や何らかの種類の汚染が存在する可能性があるため、推奨されず、危険であると考えられています。
さらに、鉄鍋で調理する場合は、鉄鍋であることを確認し、鍋の中に食べ物を入れないことに加え、調理器具をよく洗って保管するなどの予防策を講じる必要があります。
4. 銅の摂取量に注意する
銅は、赤血球の生成のために鉄を動員する際に重要な役割を果たします。したがって、大豆やレンズ豆など、銅と鉄を含む食品を探すことは、貧血の予防にさらに貢献できます。銅の供給源をさらに発見してください。
