頭の後ろでロープを使ってケーブルマシンで上腕三頭筋カールを行うのは、上腕を鍛える難しい方法です。
実際、上腕三頭筋は腕の中で最大の筋肉であるため、より強くてたるんだ腕を手に入れたい場合は、トレーニングで無視してはなりません。
このエクササイズでは、肘を伸ばすことで上腕三頭筋の 3 つの部分、つまり内側頭、長頭、外側頭が活性化されます。このロープエクササイズは、筋力、サイズ、鮮明度を高めるだけでなく、良い姿勢を維持するためのバランスと集中力も必要とします。
ケーブルマシンを通じて一定の張力を生み出すエクササイズなので、体幹と肩を安定した状態に保つために身体意識を高める必要があります。もう 1 つの重要な点は、このエクササイズでは各腕が個別に動作するため、体の両側が同じように必要とされるため、筋肉の不均衡を防ぐことができます。筋肉の非対称性を予防および修正する方法も確認してください。
上腕三頭筋が頭の後ろでロープを使ってケーブルマシンを押すと、肩、背中、腹部の筋肉など、間接的に他の筋肉も活性化されます。その結果、腕立て伏せ、ベンチプレス、デッドリフトなどの上半身の他のエクササイズでもパフォーマンスが向上するはずです。
頭の後ろのロープを使ってケーブルマシンで上腕三頭筋カールを行う方法
このエクササイズ中に行う動きは、インクライン ベンチや ez バーのトライセプス プレスに似ていますが、この場合はケーブル マシンに背を向けて立ち、上腕三頭筋の力を使ってロープを引っ張る必要があります。
まず、ロープを低いプーリーに取り付けるか、機械が調整できる場合は腰の高さに取り付けます。その後、あなたのフィットネスレベルに適した重量を選択してください。正しい姿勢を保つことも運動の一部です。したがって、背骨をまっすぐにし、腹部を収縮させ、足をわずかに開くようにしてください。
次に、機器に背を向けて立ち、ロープのハンドルを持ち、手のひらをニュートラルなグリップで向かい合わせに保ちます。次に、ロープを引っ張り、肘が 90 度の角度になるまでケーブルを上に伸ばします。上腕はまっすぐで上を向いて地面に対して垂直になり、前腕は地面と平行になります。
次に、肘が伸びるまで腕を上に伸ばしてエクササイズを開始します。少し休憩し、肘を曲げた状態で開始位置に戻ります。体重を一度に放して怪我をしないように、非常にゆっくりと戻してください。
それぞれ8〜15回の繰り返しを3セット行うことをお勧めします。
よくある間違い
ロープを頭の後ろに置いてケーブルマシンで上腕三頭筋カールを行うような複雑なエクササイズ中にしてはいけないことを知ることは、それを正しく実行する方法を知ることと同じくらい重要です。したがって、この演習で犯した主な間違いを参照してください。
非常に高い負荷を使用する
非常に重い荷物を積むと後ろに引っ張られ、バランスを崩して怪我をする可能性があります。肘の関節は滑車の抵抗に抗して常に動作するため、過度の重量を使用することによるもう 1 つのリスクは肘を負傷することです。したがって、制御できる適度な負荷を使用することが最善です。
速すぎる
焦らずに落ち着いて繰り返してください。これは上腕三頭筋の潜在能力を最大限に活性化し、筋肉を成長させる最良の方法です。
動きが完了していない
シリーズを終わらせようと急いでいる、筋力が不足している、過度の負荷がかかっているなどの理由で、完全な動きを実行しない人もいます。
確かに、可動範囲が狭いと上腕三頭筋が本来活性化されないため、結果に悪影響を及ぼします。肘を完全に伸ばし、90 度の角度で曲げることが非常に重要です。そうすることで初めて、エクササイズが真に効果的になります。
プーリーを間違った位置に配置する
ケーブル マシンでは、一般に地面に近い高さでいくつかの高さ調整が可能で、腰の高さでプーリーを調整できるものもあります。
残念なことに、多くの人はロープを高い滑車に置くのが正しいと考えていますが、上腕三頭筋がよく伸びるように半分の高さでロープを調整するのが正しいのです。もう 1 つのオプションは、アクセサリを低いプーリーに使用することです。ただし、荷重によって後ろに引っ張られてバランスを崩さないように注意してください。
手首に負担をかける
頭の後ろでロープのハンドルを握るのは直感に反するかもしれませんが、手首をできるだけ安定して快適に保つようにしてください。
痛みは、特に再発する場合には、深刻な問題の兆候である可能性があります。 手根管症候群や手首腱炎など、すでに手首に問題がある場合は特に注意してください。
肘を胴体から遠ざける
この間違いを犯すと、筋肉の緊張が上腕三頭筋から離れ、胸や肩に過負荷がかかります。このようにして、肘を体の横に固定し、肘関節を上下にのみ動かすことに集中します。
勢いを利用して動きを完了する
セットを完了するために肘を前後に振る人もいますが、このように勢いを使うと怪我のリスクが高まるだけです。さらに、上腕三頭筋の使用が減り、背中の筋肉の緊張が高まります。
実際、このエラーがトレーニング後の腰痛の原因である可能性があります。この意味で、ご覧ください。
次回上腕三頭筋をトレーニングするときは、腕の後ろが強く伸びるのを感じないかどうかに注目してください。答えが「いいえ」の場合は、上記の間違いのいずれかを犯している可能性があります。自分の間違いを正すように努め、助けが必要な場合は、上腕三頭筋のトレーニングを指導してくれる優れた体育教師を探してください。
