なぜ食物繊維を摂取する必要があるのでしょうか?まず、繊維は消化器系の適切な機能にとって重要です。繊維が豊富な食品は体から排出されやすく、毒素の排出を促進し、腸の健康を維持します。
繊維は消化を遅らせるので、血流中の糖レベルを調節し、血糖値の上昇を防ぎます。
果物の繊維は消化器系に長く留まることで、満腹感を持続させます。 1 日を通してみると、空腹感が減り、食べる量が減ります。
したがって、体重を減らしたり、健康を維持したりすることが目標であれば、より多くの繊維を含む果物を摂取することをメニューの一部にする必要があります。ただし、果物には糖分が多く含まれているため、果物の摂取は適度に、1日あたり3〜5杯までにすべきです。
繊維とは何ですか?
食物繊維は体に吸収されない炭水化物です。これらは、果物、野菜、全粒穀物など、一部の食品の非消化部分を形成します。
繊維には次の 2 種類があります。
- 水溶性繊維：水に溶ける繊維です。それらはグルコース分子で構成されており、水を吸収してゲルを形成します（フルーツゼリーを作るのに使用されるペクチンのような）。それらは消化を遅くし、消化管を通した食物の吸収を遅くします。
- 不溶性食物繊維：水に溶けません。これらはセルロース（たとえば、セロリの繊維状の外観の原因）などの多糖類で構成されています。不溶性繊維は水に溶けないため、腸内の食物の通過を促進する下剤効果があります。
可溶性繊維が豊富な果物の例: リンゴ、オレンジ、梨、イチゴ、ブルーベリー。
不溶性繊維は、全粒穀物（米、小麦）、ブロッコリー、キャベツ、玉ねぎ、色の濃い葉物野菜（ケール、ほうれん草）に含まれています。
食品の食感を改善し、保存期間を延ばすために、食品産業は、人口が大規模に消費する多くの食品の繊維含有量を大幅に削減しました。たとえば、米や小麦は、繊維や栄養素の大部分が除去される精製プロセスを経ます。 1日あたり25グラムの繊維を摂取するという推奨量は、白米、クッキー、お菓子、白粉で作られたパンを食べても達成されることはほとんどありません。
食物繊維の利点
食事中の水溶性繊維と不溶性繊維の組み合わせは、健康を維持するのに最適です。可溶性繊維は消化を遅くしますが、不溶性繊維は腸壁の完全性を維持するのに役立ち、憩室の形成を防ぎ、さらには腸がんの予防にも貢献します。
食物繊維のその他の利点:
- 腸の調子を整え、便秘と下痢の両方を防ぎます。
- それらは血糖値の制御に役立ちます。
- 血流中のコレステロール値を下げます。
糖尿病の病歴がなく、体重を減らしたい場合は、食物繊維が豊富な果物を食事に取り入れてください。繊維質の食品は咀嚼時間を長くする必要があるため、満腹であるという情報を脳が適切に受け取ることができます。さらに、繊維質の食品は消化を遅くし、空腹感を長時間防ぎます。
食物繊維が豊富な食品はカロリーが低くなる傾向があります。リンゴはケーキ 1 個と同じ体積かもしれませんが、どちらの方が繊維質が多く、カロリーが少ないと思いますか?
食物繊維が最も豊富な10の果物
果物には糖分が豊富に含まれていますが、食物繊維が体への影響を最小限に抑える働きをします。果物を丸ごと食べると、砂糖は血液中にゆっくりと放出され、血糖値はすぐには変化しません。
フルーツジュースには食物繊維がほとんど含まれておらず、砂糖だけになります。 フルーツジュースは、血糖値の急激な上昇を引き起こすだけでなく（その後空腹感を引き起こす可能性があります）、カロリーが非常に高いです。
一度に複数のオレンジを食べることはほとんどありませんが、ジュースを一杯飲むと、一度に 4 ～ 5 個の果物を摂取したことになります。そして繊維もありません。
言い換えれば、果物を丸ごと食べることを優先し、可能な限り皮も一緒に摂取することをおすすめします。たとえば、リンゴや梨の場合と同様、多くの果物はここに繊維の大部分を蓄えます。
どの果物が食物繊維を最も多く含み、食事から欠かすことができないかを以下で確認してください。
ゴミ
体重を減らしたい場合は、 リンゴが体重を減らすのに役立つことを知ってください。血糖指数が低い、つまり体内に吸収されるのに時間がかかり、血糖値の大きな変動を引き起こさない果物と考えられています。実際には、これは空腹を感じるまでに時間がかかり、1 日を通してより多くのカロリーを摂取できなくなることを意味します。
リンゴは体のデトックスにも役立ち、毒素や水銀や鉛などの重金属の除去に役立ちます。
リンゴに含まれるケルセチンは強力な抗酸化物質であり、呼吸器系の適切な機能を助けるだけでなく、さまざまな種類の癌の予防にも関与します。
皮付きのリンゴの平均単位には、可溶性繊維であるペクチンが 4.4 グラム含まれています。果物の利点をすべて得るには、リンゴを皮ごと摂取してください。
アボカド
最初に思ったことは、「 でもアボカドは太らないのでは？」ということでした。 ”。実際、アボカドに含まれる一価不飽和脂肪は私たちの体に優れており、コレステロール値を下げ、心臓血管の健康を改善します。また、脂肪は満腹感を長く維持するのに役立つ（消化を遅らせる）ため、食欲のコントロールにも重要です。
アボカドは、食物繊維が最も豊富な果物の 1 つであり、アボカド半分には 4.5 グラムの食物繊維が含まれており、さらに大量の葉酸とビタミン E も含まれています。カロリーが高いため、適度に摂取してください (1 回あたり半分単位)。効果を得るには十分な時間がかかります）、砂糖やミルクを加えることは避けてください。
梨
梨は、市場で入手できる果物の中で最も繊維質が豊富な果物の 1 つです。水を吸収してゲルを形成する可溶性繊維であるペクチンが豊富に含まれています。果物 100 グラムには 4.8 グラムの繊維が含まれていますが、カロリーはわずか 78 カロリーです。
梨には大量の水分が含まれているため (果実の 84% は純粋な液体です)、水分補給に優れており、重さを感じることなく満腹感を保つことができます。また、ビタミンCとビタミンEが豊富に含まれているため、免疫システムの強化にも役立ちます。
梨の繊維質の半分は皮に含まれているので、実をよく洗って丸ごと食べましょう。
梅
甘いものが食べたくなったら梅に頼ってみましょう。梅には甘いだけでなく、水分と食物繊維が豊富に含まれているため、カロリーが低くなります。甘いものへの欲求を解消するだけでなく、満腹感が長く続きます。
プラムには高濃度のカリウムが含まれており、中サイズのプラム 1 個に 113 mg 含まれているため、血圧のコントロールにも役立ちます。
梅には平均 2.5 グラムの繊維が含まれており、繊維や抗酸化色素が多く含まれる皮ごと摂取する必要があります。最近の研究では、プラムに含まれるこれらの抗酸化物質が、記憶に影響を与えるフリーラジカルの中和に役立つ可能性があることさえ示唆しています。
ブルーベリー
北米では非常に人気のある果物（北米ではブルーベリーとして知られています）であるブルーベリーは、栄養価が高く繊維質が豊富なため、ブラジルの棚に並ぶスペースが増えてきました。
1カップのブルーベリーには5グラムの繊維のほか、大量の亜鉛、銅、マグネシウム、ビタミンA、B、C、鉄が含まれています。
ブルーベリーの青い色は、ブルーベリーをほとんど薬用食品にする強力な抗酸化物質であるアントシアニンの存在によるものです。
ブラジルではすでに栽培されているブルーベリーは、ほぼ一年中冷凍状態で入手でき、暖かい季節には生の状態で入手できます。
いちご
リンゴと同様に、イチゴも血糖指数が低い果物なので、体重を減らすために食事の一部として取り入れる必要があります。中単位の果物 8 個には 2 グラムの繊維が含まれており、その 60% は不溶性、残りは可溶性です。
そして、同じ量で比較した場合、イチゴにはオレンジよりも多くのビタミンCが含まれていることは言及する価値があります。ビタミンCは免疫システムを強化する抗酸化物質であり、肌の弾力性を維持するコラーゲンの形成の基礎でもあることを覚えておいてください。つまり、イチゴは腸の働きを良くして若返らせてくれるのです！
定期的なイチゴの摂取は、血中コレステロール値、特に悪玉コレステロール（LDL）の低下にも関連しています。
バナナ
バナナはカロリーのせいで食事から除外されることが多いですが、食物繊維が最も豊富な果物のリストに含まれるはずです。これは、小さなユニットに3グラムの水溶性食物繊維が含まれているためです。バナナには難消化性デンプンも含まれており、代謝を促進して脂肪を燃焼させます。
多くのアスリートに好まれる果物であるバナナは、果物 100 グラムあたり 22 グラムという、十分な量の炭水化物を含むため、エネルギー補給にも最適です。また、 身体活動中のけいれんの予防に役立つカリウムも豊富に含まれています。
ラズベリー
ブルーベリーやイチゴと同じ科に属するラズベリーは、入手可能性が低く、価格が高いため、ブラジルではまだほとんど消費されていません。しかし、繊維含有量が高く健康上の利点があるため、赤いベリーを食事に取り入れる価値があります。
ラズベリーは重量の20％が食物繊維で構成されており、自然食品の中で最も繊維含有量が高いものの一つです。味はやや酸味があり、さまざまな効能が得られるのが特徴の果実です。
ラズベリーには、ほとんどの果物よりも多くの抗酸化物質が含まれており、研究者らはがんの予防と治療に最適な自然食品の 1 つであると考えています。
この果物をメニューに含めるもう 1 つの理由は、ラズベリーが減量に役立つことです。果物に含まれる繊維は消化を遅らせ、満腹感を持続させ、カロリー消費の増加を防ぎます。さらに、ラズベリーには代謝を高め、脂肪の燃焼を助けるミネラルであるマンガンが豊富に含まれています。
キウイ
中国原産のこの果物 100 グラムには、3.3 グラムの繊維が含まれており、わずか 62 カロリーしか含まれていません。キウイは美味しくて食物繊維が豊富なだけでなく、健康上の利点もたくさんあります。
最もよく知られている果物の中で、キウイはビタミン C の量の偉大なチャンピオンであり、この抗酸化物質をオレンジよりも多く含んでいます。中サイズのキウイ 1 個には、カルシウム 36 mg とビタミン E (フリーラジカルから細胞を保護する) 4 mg に加えて、ビタミン C 107 mg が含まれています。
キウイに含まれるもう1つの栄養素は葉酸であり、妊娠中の女性に不可欠です。葉酸は調理すると分解しますが、キウイは生で消費されるため、このビタミンの唯一の天然源の 1 つとなります。
ゴレンシ
スターフルーツとその殻に含まれる繊維は食欲をコントロールし、腸の機能を改善して便秘を解消します。利尿作用があることに加えて、スターフルーツは血糖指数が低いため、血糖値にほとんど悪影響を及ぼしません。
甘いものが大好きだけど体重をコントロールしたいなら、スター フルーツはダイエットに最適な選択肢になります。スライスしたスター フルーツ 1 カップには 33 カロリーしか含まれていませんが、1 日に必要なビタミン C の 62% に加えて、3 グラムの繊維と 1 グラムのタンパク質が含まれています。
緑色のスターフルーツは酸味が強く、不快な風味があるため避けるべきです。常に熟した果物を好み、保存期間を延ばすために冷蔵庫に保管してください。
もっと水を飲む
繊維が腸管を通過するには水分が必要です。そうでないと、望ましいものとは逆の効果が生じます。水により、繊維が腸の最終部分により早く到達して排出されます。適切な量の水を摂取せずに繊維質を摂取すると、食物繊維が消化管を通過するのを妨げる「コルク」効果が発生し、便秘につながる可能性があります。
食物繊維が豊富な果物の利点を最大限に享受するには、日中たくさんの水を飲み、ソフトドリンクや加工ジュースはカウントされず、避けるべきであることを覚えておいてください。
動画: 繊維が豊富な食品
以下のビデオで繊維が豊富な食品について詳しく学ぶチャンスをお見逃しなく!下のボタンをクリックして、すぐにチャンネル登録してください。