食物繊維が豊富な野菜ベスト 30 はどれなのか、なぜそれがそれほど重要なのか、そしてそれらがあなたの健康にもたらすさまざまな利点をご覧ください。
高繊維食は腸の効率を高める利点に加えて、心臓病、脳卒中、高血圧のリスクを軽減する可能性もあります。
野菜を通して摂取すると、さらに健康上のメリットが得られます。しかし、残念ながら現在、私たちの繊維消費量は史上最低水準にあります。
この機会に、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いを理解し、食事に取り入れられる食物繊維が最も豊富な 10 種類の果物をチェックしてください。
なぜ食物繊維が重要なのでしょうか?
繊維は体に必要なものですが、消化されることはありません。実際、それは体内に入った瞬間から体を出るまで変化しません。食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。ほとんどの野菜には両方の混合物が含まれています。
胃の中で、可溶性繊維はゲルに変化し、消化を遅らせ、血糖値とコレステロールを下げるのに役立ちます。
不溶性繊維は結腸まで変化せず、老廃物がより重く柔らかくなり、腸を通過しやすくなります。種類に関係なく、どの種類の繊維も体に吸収されません。
食物繊維の摂取を毎日控えると便秘になることが多く、トイレに行くのがさらに不快になり、さらには苦痛になることがあります。
さらに、食物繊維は消化速度を調節し、満腹感をもたらすため、食物繊維の摂取が少なすぎると、血糖値や食欲のコントロールが困難になる可能性があります。
一方、繊維の過剰な摂取は、食物が腸内を速く移動し、食物からのミネラルの吸収が減少するだけでなく、特に食物繊維の摂取量が夜間に大幅に増加する場合に、けいれん、ガス、膨満を引き起こす可能性があります。
水溶性食物繊維とは
このタイプの繊維は通常、植物ベースの食品の内側の果肉に由来するため、繊維が豊富な野菜が多く見られます。また、可溶性繊維が消化器系に入ると、水に溶けてゼリー状の粘稠な状態になります。形状。 。
大腸では、ペクチン、ガム、イヌリン、ベータグルカン、粘液などのこの種の繊維が部分的に消化された食品と混ざり、より効率的に通過できるようにします。
水溶性食物繊維の健康上の利点
可溶性繊維は、体内のコレステロール値を調節し、血圧を下げることにより、心臓の健康を促進します。
たとえば、ペクチンは特定の食品から体に吸収される脂肪の量を制限するのに役立ち、ベータグルカンは悪玉コレステロールの低下と強く関連しています。
可溶性繊維は、2 型糖尿病患者にとっても非常に有益であり、血糖値の低下と調節を助け、健康な血糖値を提供し、一部の糖尿病患者にとってはインスリンの必要性の軽減にもつながります。
不溶性食物繊維とは
不溶性繊維は消化器系に入ると水を捕捉し、大腸を通して老廃物を一掃します。
このタイプの繊維は植物の丈夫な外皮に由来し、セルロースとリグニン分子で構成されています。
不溶性食物繊維の健康効果
不溶性繊維は便の量を増やし、腸をより早く通過するのを助けるため、便秘や痔などの合併症を防ぎます。
また、消化管内の老廃物の移動を促進することにより、結腸直腸がんのリスクを下げる可能性もあります。
カップ内に無駄が残る時間が短ければ短いほど、有害な物質が腸壁を通過して血流に到達する可能性が低くなります。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維
すべての種類の植物には、質感と形状を提供する保護細胞壁があり、この細胞壁内には、植物の成長を強化しサポートする繊維分子があります。
人がこの植物を摂取すると、これらの繊維が消化器系に入り、可溶性または不溶性になります。
これら 2 種類の繊維の主な違いは、水に溶解する能力です。可溶性繊維は大腸内で食物と結合しますが、不溶性繊維は消化の「ほうき」のように働きます。
最適な繊維摂取量
米国医学研究所は、50歳未満の男性には1日あたり約38グラム、女性には25グラムの繊維を摂取することを推奨しています。
50歳以上の成人は食物消費量が減少しているため、繊維必要量は少なくなり、男性で30グラム、女性で21グラムです。
アイデアとして、若者は全粒粉パン 15 枚に含まれるのと同じ量の繊維を毎日摂取する必要があります。
しかしこれは、特に体重を減らしたい人や単に健康的な食事を維持したい人にとって、穀物やパン、パスタ、その他炭水化物が豊富な丸ごとのソースをたくさん食べるべきだという意味ではありません。食物繊維が豊富な野菜がたくさんあるからです。それらが何であるかを見てみましょう:
食物繊維が豊富な野菜ベスト30
- アーティチョーク： 100gあたり5gの繊維。
- ビーツの葉： 100gあたり4gの繊維。
- グリーンピース： 100gあたり6gの食物繊維。
- カボティアカボチャ： 100gあたり食物繊維4g。
- ニンジン： 100gあたり食物繊維3g。
- トウモロコシ： 100gあたり2gの繊維。
- 芽キャベツ： 100gあたり食物繊維3g。
- ほうれん草： 100gあたり食物繊維2g。
- かぼちゃ： 100gあたり食物繊維3g。
- ケール： 100gあたり食物繊維4g。
- キャベツ： 100gあたり食物繊維3g。
- サツマイモ： 100gあたり食物繊維3g。
- ズッキーニ： 100gあたり食物繊維1g。
- フェンネル： 100gあたり3gの繊維。
- セロリ： 100gあたり繊維質2g。
- ジャガイモ： 100gあたり食物繊維2g。
- ナドス: 100 g あたり 2 グラムの繊維。
- ポッド: 100 g あたり 3 グラムの繊維。
- リマ豆: 100 g あたり 5 グラムの繊維。
- ピーマン： 100gあたり食物繊維1g。
- ネギ： 100gあたり繊維質2g。
- ナス： 100gあたり食物繊維3g。
- フダンソウ: 100 g あたり 2 グラムの繊維。
- トマト： 100gあたり食物繊維1g。
- ブロッコリー： 100gあたり3g。
- キノコ： 100gあたり食物繊維3g。
- オクラ： 100gあたり食物繊維3g。
- レタス： 100gあたり食物繊維2g。
- アスパラガス： 100gあたり2gの食物繊維。
- カリフラワー： 100gあたり2gの食物繊維。
したがって、健康に気を配り、健康的な食事を維持したい場合は、これらの繊維が豊富な野菜を毎日摂取することが重要です。楽しむ！
動画: 繊維が豊富な食品
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