多くの人が健康的な食事ができない理由を説明するために使う正当化の 1 つは、日常生活の忙しさです。結局のところ、毎日立ち止まって健康的な食事を準備する時間はありません。
そのため、昼食、朝食、軽食をとらなければならない短期間に、人は揚げ物、ファストフード、加工品、 甘いソフトドリンクなど、健康とは程遠いにもかかわらず、簡単で実用的な選択肢に頼ってしまいます。 体に悪い。
しかし、必ずしもこのようになる必要はないということを知っておいてください。規律と計画を立てれば、一週間分の食事を準備できるので、不健康な食べ物に頼る必要がなくなります。
言うまでもなく、既製の食品を家から職場に持っていくと、路上で毎日食べるよりも安くなり、残り物を再利用できるため、食品の無駄を避けることができます。
やり方がわかりませんか? 1週間分のランチを準備するためのヒントをいくつか紹介しましょう。
1. 週替わりのメニューを計画する
毎週のフィットネスランチボックスの準備を始める最初のステップは、腰を据えて毎週のメニューを計画することです。
ご飯食べますか？サツマイモ？ヤムイモ？鶏肉、魚、それとも牛ひき肉？ブロッコリー、トマト、それともビーツ?これらすべてを書き留めて、毎日消費したいものを分けて、何を購入する必要があるか、事前に何を準備しておく必要があるか、そしてその量を把握します。
2. 1 日ですべてを準備する
1週間分のすべてのランチを1日で準備すると、時間と労力を節約できます。たとえば、土曜日または日曜日を使って、一週間分の量のさまざまな健康的な料理を準備することができます。
この多様性は、食事の繰り返しにならず、一週間を通じて体が健康を保つために必要な多様な栄養素をすべて摂取できるようにするために重要です。
そこで、一週間を通して外で食べる食事の量に応じて、調理済みの食品をいくつかの容器に分けて冷凍するだけです。あとは、お弁当箱を取り出してバッグに入れて持ち歩き、食べるときに温めるだけです。
3. 1週間の使用量に合わせて調理する
週に何回特定の料理を食べるかを考え、それに見合った量を準備します。たとえば、週に2回しかご飯を食べないのであれば、1合分のご飯を作る必要はありません。
同様に、豆が好きで毎日摂取したい場合は、一週間分の量を用意する必要があります。そうでない場合は、日々の忙しさから少し離れて、より多くの豆を作る必要があります。
4.お弁当箱の組み立て
各ランチボックスはバランスのとれた主要栄養素で構成され、以下のものが含まれている必要があります。
- 玄米、サツマイモ、全粒粉パスタ、キャッサバ、ヤムイモなどのの 1 食分
- 豆、レンズ豆、ひよこ豆、エンドウ豆など
- タンパク質の摂取量（鶏肉、魚、など）。ただし、注意してください。タンパク質を揚げて調理することはできません。揚げたものを加熱すると不健康なだけでなく、調理物に不快な味が残るからです。
- やその他の葉の一部。冷たくして食べるため、弁当箱から切り離して別の容器に保管する必要があります。
豆については、健康的な方法で調理する必要があることを強調することが重要です。したがって、ベーコン、ソーセージ、ジャーキーなどのあまり健康的ではないおかずと一緒に食べるのは得策ではありません。
別の提案は、同じレシピで栄養素の部分を混合することです。を作って肉を詰めたり、を準備したり、野菜と肉を炒めたり、鶏肉と人参の煮込みを作ったり、魚のピーマンでローストしたりすることができます。 、玉ねぎやトマトなど。
5. 食事が低炭水化物の場合はどうなりますか?
実践している人にとってのヒントは、お弁当を組み立てるときに、食事ですでに摂取しているタンパク質の部分に焦点を当て、ズッキーニ、ナス、トマトなどの低炭水化物の野菜をよく見ることです。トマト。
さらに、を追加することもでき、お弁当のバリエーションを増やすのに役立ちます。
最後に、このタイプの食事では、オリーブオイル、アボカド、亜麻仁、チアなどの健康的な脂肪の摂取を優先する必要があることを覚えておくことが重要です。したがって、フィットネスランチボックスには、良質な脂肪の供給源となる食品も含まれる必要があります。
フィットネスランチボックスのメニューテンプレート
朝食
朝食はお弁当を用意する食事ではありませんが、早めに家を出る必要がある人のために、簡単に準備できるオプションをいくつかまとめました。
- オプション 1 : ゆで卵 + 根っこ (サツマイモまたはキャッサバ) + 果物 (リンゴ、ブドウ、バナナ、またはみかん)
- オプション 2 : ツナ入りオムレツ (卵 1 個、オーツ麦ふすまと調味料スプーン一杯)
- オプション 3:茹でたプランテンまたはグリルしたプランテン + ゆで卵 2 個
ランチとディナー
- オプション 1:玄米 + 豆 + 鶏肉の鍋煮 + かぼちゃの煮物 + サラダ。
- オプション 2:焼きキベ (キベ用の小麦とアヒルの子などの赤身のひき肉で調理し、少量のチーズまたは軽いクリームチーズを詰め、たっぷりの玉ねぎ、ニンニク、フレッシュミントで味付けしたもの) レンズ豆のサラダ添え。
- オプション 3:茹でたサツマイモまたはピューレにしたサツマイモ + 焼き魚とピーマン添え + キャベツの煮込み + サラダ。
- オプション 4:。
- *ヒント: スープを職場に持っていく場合は、自宅から職場までの途中でこぼれないように、魔法瓶に保存するか、容器に入れて凍った状態で持ち歩きましょう。あとは、食べるときに電子レンジで温めるだけです。
- オプション 5:ひよこ豆、おろしニンジン、天然マグロおろし、ナス、玄米を加えた完成リーフサラダ。
ビデオ: ぴったりのお弁当の作り方
フィットネスランチに関する貴重なヒントも紹介している以下のビデオもお見逃しなく。