減量外科医のサリー・ノートン医師は，「ほとんどの中年者は毎年数ポンド太る傾向がある」と述べています。ただし、良いニュースは、健康とフィットネスの専門家によるこれらのヒントに従えば、年齢を重ねても腹部の膨らみを避けることができるということです。
1. 分量の理解に戻る
「小さめのお皿を使い、食べる回数を繰り返さないようにしましょう」とサリー・ノートンさんは言います。 「次の簡単なヒントを参考にして、各食事の分量を決めてください。肉の 1 食分は手のひらほどの大きさですが、炭水化物、果物、野菜の 1 食分はこぶしほどの大きさです。」
2. アクティブに過ごす
米国のジョンズ・ホプキンス大学の研究では、適度に運動する高齢者は腹部の脂肪が減り、心臓病や糖尿病のリスクが大幅に低下することが判明した。
まずは1日少なくとも30分、週に5～7回ウォーキングすることから始めましょう。最初は、これを 3 つの 10 分間のブロックに分割できます。持久力を高めるために、2 つのステップを交互に行うインターバル トレーニングを導入できます。たとえば、2 分間の速歩と 2 分間のゆっくりとしたウォーキングを行います。
パーソナル トレーナーのスコット レイドラー氏は、自分自身を見つめ、ライフスタイルの選択を評価することについて語ります。 「ウォーキング、サイクリング、ダンス、家事さえも、かなりの量の脂肪を燃焼させるのに十分かもしれません」と彼は言います。 「たとえば、バドミントンの試合はわずか 40 分で最大 200 カロリーを消費しますが、ゴルフの試合は 1 時間あたり約 238 カロリーを消費します。」
3. よく眠る
ロンドン・メディカル・クリニックの糖尿病専門家で栄養士でもあるカリン・ヒューム氏によると、睡眠時間が7時間未満だと肥満、心臓病、糖尿病のリスクが高まることが研究で一貫して示されているという。
「そして、睡眠不足になると、精製炭水化物を多く含む食品を摂取するなど、不適切な食品の選択をしてしまいます。しかし、電子機器からの人工光が脳を刺激し、目が覚めてしまうため、iPad を持って朝早くベッドに横になることは意味がありません。理想的には、就寝時間の少なくとも 30 分前にすべての画面をオフにすることです。」
4. ストレスへの対処
女性の健康の専門家マリリン・グレンビル氏によると、腹部に脂肪が蓄積する理由の1つは、ストレスホルモンであるコルチゾールの存在だという。アドレナリンとコルチゾールは脳から放出され、危険な状況に素早く反応できるようにエネルギーを供給します。しかし副作用として、行き場のない脂肪とブドウ糖が生成され、お腹の周りに蓄積されてしまいます。
残念ながら、脳は本当の脅威と、会議に遅刻したり、お金の心配や過労などの日常のストレスを区別できません。時間が経つにつれて、その結果、多くの人が実際に燃焼することのない脂肪が蓄積されてしまいます。
日常生活からできるだけストレスを排除すると、コルチゾールの放出レベルが下がります。また、。米国のフレッド・ハッチンソンがん研究センターの研究では、この人気の運動が中年期の広がりを防ぎ、減量に役立つことが判明しました。
5. 食生活を見直す
グレンビル博士によると、加工食品、特にケーキ、クッキー、ソーダ、白パン、米、砂糖入りのヨーグルトは体重増加の原因となります。 「オーツ麦、全粒粉パン、玄米など、食物繊維が豊富な代替品を選ぶようにしましょう。これらはゆっくりとエネルギーを放出するため、エネルギーが直接お腹に伝わりにくくなります」と彼は言います。
American Journal of Clinical Nutritionに掲載された研究では、白パンやその他の高度に精製された食品を食べた中年者は、毎日同じカロリーを摂取し、加工食品の摂取量が少ない人たちに比べて、体重が3倍増加したことが示されました。
1 年が経過すると、この利益は明らかになる可能性があります。しかし、脂肪を避けることが健康を維持するのに役立つとは考えないでください。体重を効果的に燃焼させるには、適切な種類の脂肪を摂取する必要があります。つまり、油、アボカド、ナッツ、種子、魚、卵を毎週の買い物リストに追加できるということです。
6. 座りっぱなしにしないでください
カリン・ヒューム氏は、長時間座り続けると、脂肪の燃焼を助けるリポタンパク質リパーゼと呼ばれる酵素の活性が低下するため、骨密度にとって重要であると述べています。
彼女は、人々は公共交通機関に座らない、電話で話しながら歩くなど、座るよりも立つ機会を取り入れる必要があると述べています。
7. 遅くまで食べないでください
トレーナーのミシェル・ケイ氏は、就寝の少なくとも3時間前には食事を控えるべきだと言っています。これにより、エネルギーとして蓄えられたグリコーゲンが枯渇し、脂肪の燃焼が引き起こされます。 「断食明けの前に運動すると効果はさらに高まります」と彼女は言います。
ミケーレ氏は、これは砂糖を多く含む食べ物への欲求を抑えるのにも役立つと付け加えた。
8. 酒は週末だけ飲む
ユニバーシティ・カレッジ・ロンドンの研究によると、一晩にワインを定期的に1本飲むと、1年で腹部に4センチメートル余分な脂肪が増える可能性があることがわかりました。
セレブトレーナーのジェームス・デュガン氏は、アルコールをお腹の脂肪爆弾と表現しています。 「これは純粋な砂糖で、ウエストラインに直接浸透し、飲み物が処理されるまで他の脂肪の燃焼を防ぎます」と彼は言います。週に5日の禁酒日を設けるようにしましょう。
9. 筋肉を鍛える
スコット・レイドラー氏によると、私たちは40代になると自然に筋肉量が減り始めるそうです。 「これが問題なのは、筋肉組織を維持するために多量のエネルギーを必要とするためです。そのため、筋肉量の減少に合わせて食べる量を減らしないと、カロリーが余って脂肪が増え始めます。」
「定期的な筋力トレーニングは、この筋肉量の減少に対処するのに役立ちます。これは、自分の体重（スクワット、腕立て伏せなど）、ジムの筋力トレーニングマシン、フリーウェイトを使って行うことができます。」違いを生む正しい動きを教えてもらうために、パーソナルトレーナーに投資する価値があるかもしれません。
10. 毎食プロテインを摂取する
体は脂肪と炭水化物を貯蔵できますが、タンパク質は貯蔵できないことを知ってください。定期的に十分な量を食べないと、体は筋肉内のタンパク質を「使い切って」しまいます。
サリー・ノートン氏によると、毎食プロテインを摂取すると筋肉量の維持に役立つだけでなく、満腹感が長く持続するそうです。 「1日あたり約100gのタンパク質を摂取することを目指してください」と彼女は言います。 「一般的に、鶏の胸肉には25g、卵には12g、ツナ缶には40gが含まれています。カッテージチーズ、ギリシャヨーグルト、ナッツ、豆も良い摂取源です。」
ビデオ: 30歳以降に体重を減らす方法
以下のビデオにある減量のヒントもすべて役に立ちます。