年齢を問わず、ゼロから運動を始めるのが難しいのであれば、50 歳以上で、これまで一度もトレッドミルの上を歩いたことがない人のことを想像してみてください。
この年齢になると人間が経験する身体の自然な変化や、始めるには遅すぎるという煩わしい恐怖に加えて、これらの人々のパフォーマンスを妨げ、エクササイズを続ける意欲を失わせる原因となるものとして、いくつかの共通の特徴があります。 50歳以上の初心者が犯しがちな間違い。
以下に、こうした人々がよく犯す 7 つの間違いと、それらを避けるために何をすべきかを示します。今日のテキストでは、以下のリストにあるように、これらの項目を紹介します。
1. ウォーミングアップをスキップする
忙しい生活を送っており、運動習慣にそれほど時間を割くことができない人は、ウォーミングアップをサボりたくなるかもしれません。これを行う場合の問題点は、これが身体活動に向けて神経系を準備し、動悸や早期疲労を防ぐため、トレーニングの重要な部分であることです。
米国オーバーン大学の運動科学教授ミシェル・オルソン氏のアドバイスは、腕を後ろに置いて円を描く動きをしたり、行進したりすると同時に、早歩きなどの軽い運動でウォームアップすることだという。腕を上に押し上げた状態。
それでも先生によると、ウォーミングアップをやめる理想的なタイミングは、実践者が少し汗をかき始めていることに気づいたときです。
2. 筋トレは脇に置いて、ただ歩いて有酸素運動をする
有酸素運動は心臓の健康にとって重要であり、カロリーを消費しますが、ウェイトを使って行うレジスタンストレーニングも同様の効果をもたらします。人は年を重ねるごとに筋肉の減少に悩まされ、代謝の低下につながるため、50歳以上の人はウェイトリフティングを放っておけません。
オルソン教授によると、施術者が若く、加齢による筋肉の減少がなければ、体重を軽くすることはまだ可能だという。ただし、ある程度の年齢になると、少なくとも週に 3 回は筋力トレーニングで筋肉を鍛えることが不可欠です。
3. 体を伸ばさない
時間の経過や加齢とともに身体が受けるその他の影響として、柔軟性の低下や筋肉の硬直（素早く動かすと筋肉が痛む場合）が挙げられます。これらは、周囲の腱や靭帯の水分や弾力性の欠如によって起こります。関節。
このため、50 歳以上の人は、少なくとも週に 3 回は柔軟性を伴う運動を行うことが推奨されます。トレーニングの選択肢としては、ヨガやピラティスが挙げられます。これらは体の中心部の筋肉のバランスと強さを改善し、股関節と脊椎を保護するのにも役立ちます。
4. 専門家の助けを求めない
運動を開始する前に医師の診断を受けることに加えて、ジムで行う場合でも自宅で行う場合でも、運動中にサポートを提供してくれる資格のある体育専門家を探すことが重要です。パーソナルトレーナーの評価を得ることは、どの初心者の具体的なケースにどの器具、エクササイズ、トレーニングプログラムが最適であるかを知る上で大きな違いをもたらします。
5. すべてを一度にやりたがる
ワークアウトの初心者が犯す可能性のあるもう 1 つのよくある間違いは、トレーニングの最初の数日間、すべてを最高強度でやりたがることです。どんなに興奮していても、怪我をしたり、すぐに体力を消耗してしまうリスクを避けるために、少しずつ運動の量と強度を上げていきます。
50歳以上の初心者の場合、週に2〜3回の強化トレーニングで十分と考えられます。
運動生理学者のアーヴ・ルーベンスタイン氏によると、初心者は有酸素運動を週に2～4回、筋力トレーニングを2～3回行うだけで十分だという。
6. 自分は年をとりすぎていると思うなら
適切なケアを行えば、運動を始めるのに遅すぎるということはありません。一方で、50歳を超えた人の中には、自分は年をとりすぎて運動ができない、ウェイトリフティングができないと考えている人もいますが、これは誤りであることが証明されています。
米国心臓協会が実施した研究によると、高齢者の運動は心臓の健康を強化し、促進します。さらに研究者らは、70歳以上の成人の適度な身体活動が、1年間の監視付き運動後の心臓発作の大幅な減少に寄与していることを発見した。
7. ランニングから始める
ランニングは体型を維持するのに良い方法ですが、サイクリング、エリプティカルトレーナー、水泳、 ズンバなどのダンスクラスなど、他の運動の可能性もあります。身体へのプラスの効果を促進することに加えて、これらの活動はより楽しく、実践者が他の人と一緒に行うことができるため、さらなるモチベーションを与えることができます。