加齢は筋肉量の減少と骨の脆弱化を引き起こす傾向があり、この 2 つは体重を減らそうとしている人にとっては良くありません。
しかし、過体重や肥満の場合でも、たとえ少量の減量でも大きな効果をもたらす可能性があります。定期的に運動すると、筋肉量と骨密度を維持しながら、十分なカロリーを消費して体重を減らすことができます。
食事の大切さ
どの年齢であっても、減量プログラムには 2 つの主な要素があります。1 つは消費カロリーを増やすこと、もう 1 つは合理的な範囲でカロリー摂取量を調整することです。高齢者では、適切な栄養がこれまで以上に重要になるため、食事には特別な注意が必要です。カロリーを減らすことに焦点を当てるのではなく、新鮮な果物、野菜、赤身の肉、全粒穀物などの栄養豊富な食品を食べることに焦点を当ててください。健康的な食事のとり方がわからない場合は、栄養士が体力と健康を維持するための食事計画を立てるのを手伝ってくれます。
運動の大切さ
年齢に関係なく、エクササイズの初心者であっても、ゆっくりと始めて、徐々に強度や時間を増やしてください。あなたの体が今それができるのであれば、10分間の散歩でも体重減少にカウントされます。
ただし、目標は週に少なくとも 150 分間の中強度の有酸素運動である必要があります。その後、体重が減り始めるまで、毎週少しずつ追加していきます。
その間、週に最大 2 回のウェイト トレーニング セッションを行い、さらに各トレーニング後にストレッチを行って、体を強くて柔軟に保ちましょう。
心血管運動
ウォーキングは高齢者にとって最も取り組みやすい運動です。特別なジム器具は必要ありませんし、ジムの会費の支払いを心配する必要もありません。また、ウォーキングはバランス感覚を鍛えるのにも役立ちます。
骨に優しい、衝撃の少ない他の運動には、水泳、水中エアロビクス、ダンスクラス、サイクリングなどがあります。骨が健康であれば、ランニングやエアロビクスのクラスなど、より負荷の高いアクティビティを行うこともできます。
医師がこの問題をクリアし、あなたの体が許容できる限り、ほとんど何でもできます。
ボディービル
筋力トレーニングは、減量目標の達成に役立つだけでなく、筋肉量と骨密度の維持、さらには増加にも役立ちます。さらなる強さと持久力により、日常の作業も楽になります。
軽い重量から始めて、安全に痛みなくコントロールできるように、徐々に重量を上げてください。これにより、グループフィットネスクラス、ジムのウェイトマシンの使用、フリーウェイトリフティングなど、ほぼすべてのエクササイズを行うことができます。
基本的なエクササイズ プログラムの例としては、フリー ウェイトまたはマシンを使用した、腕立て伏せ、ローイング、ランジまたはスクワットを 8 ～ 12 回繰り返すことが挙げられます。週に 2 回繰り返し、ワークアウトの間に少なくとも 1 日の休息をとり、準備ができたと感じたら、各エクササイズの 2 番目のバリエーションを追加します。
ジムのトレーナーに専門的なサポートを求めることを忘れないでください。大きなリスクを引き起こすことなく目標を達成できるように、あなたに合わせた具体的なトレーニングを組み立ててくれるでしょう。