誰の人生も変える力を持つこの習慣を試したことがなくても、ランニングを始める方法のヒントをご覧ください。
ランニングはどこでもできる無料のスポーツで、他の多くの従来の運動よりも多くのカロリーを消費します。
ランナーを見て励まされたからランニングを始める方法を知りたい、あるいは単によりアクティブに活動したり、体重を減らす方法を探していたりする場合、このスポーツは大きな味方となるでしょう。
がいくつかあります。科学者によると、 1 時間のランニングで寿命が 7 時間延びる可能性があり、他の研究では、 このスポーツががんの予防にどのように役立つか、またランニングが健康に良い理由がいくつか発見されています。
このスポーツを初心者にとって安全で楽しい体験にし、ルートと時間を増やすために作成されたランニングの始め方に関するヒントを今すぐご覧ください。
走り始める前に
しばらく活動していなかった場合は、ゆっくりと始めて、体力の向上に合わせて徐々にランニング時間を増やしていくのが理想です。
ランニングに必要な道具はほとんどありませんが、理想的なのは、より快適な履き心地を実現するために、自分の足のタイプに合ったシューズを履くことです。
市場には多くの種類のスニーカーがあるため、ランニング専門の販売員に相談して足を評価してもらい、適切な靴を見つけてもらいましょう。自分に最適なランニングシューズの選び方をこの機会にチェックしてみましょう。
シューズの構造は主に定期的な使用により時間の経過とともに弱くなるため、ランニングの専門家は 482 ～ 644 km の走行の間にシューズを交換することを推奨しています。
女性は、通常のブラジャーよりも強度があり、追加のサポートを提供するため、スポーツブラまたはブラジャーの着用も検討する必要があります。
ランニングを計画し、いつどこで走ったのかを書き留めます。必要に応じて、ランニングを監視し、走行したキロ数、損失カロリー、ルートなどを提供するだけでなく、これを行うアプリもあります。
こうすることで自分の進捗状況を確認できるようになり、モチベーションがさらに高まります。
体調が優れないと感じる場合、怪我から回復したばかりの場合、または現在の健康状態に懸念がある場合は、ランニングを開始する前に医師に相談してください。
ランニングの始め方
1. 今すぐ始めましょう
スニーカーを履いて定期的にランニングをするだけで済むと同時に、ランニングを始めるためのヒントを探して、数週間、数か月、さらには数年も費やすことができます。
「始めるときに最も重要なことは、習慣を確立することです」と、ニューヨークのマイルハイランクラブとストリート101のランニングコーチであるマシュー・メイヤーは言います。
特定のペースや特定の距離に到達することは忘れて、代わりに目標時間を設定するだけです。
マイヤー氏によると、初心者にとって良い目標は、週に 3 日、屋外とトレッドミルの両方で 20 分間走ることです。時間の経過とともに、これを最大 4 日間に増やし、その後は 20 分から 25 分へと増やしていきます。
ヘルストレーナー兼トライアスリートであり、10年以上にわたって初心者からプロまでランナーのトレーニングを行っているサーシャ・ウィンゲンフェルド氏は、次のようにアドバイスしています。少しでも回復できるように、休憩の合間に歩くことを恥ずかしがらないでください。」
しばらくしてから、ランニングセクションを増やし、ウォーキングを減らし始めます。
2. ラン/ウォーク方式を採用する
多くのランナーがミスを犯すのは最初の段階です。ランニングを始めようと決意し、最善の意図を持って継続しても、最善の準備ができていない可能性があります。
走り始めてから 4 分後、すでに体のいくつかの部分が痛くなり、死にそうになりますが、絶望しないでください。何キロも続けて走るには時間とトレーニングが必要なので、ゆっくりと始める必要があります。
ニューヨーク市のランニングコーチ、ゴードン・バクーリス氏は「健常者は誰でもランナーになれる」と語った。 「ゆっくり始めて、徐々に増やしていきましょう。」
ほとんどのコーチは、ランナーになるための最良の方法はランニングとウォーキングのプログラムであることに同意しています。 20 分の目標を念頭に置いて、数分間のランニングとその後のウォーキングに集中します。
マイヤー氏は、3分間走って1分間歩いてみることを提案しています。目標時間に達するまで交互に続け、必ず最後にウォーキングをして体の速度を落とします。
メリーランド州ロード・ランナーズ・クラブ・オブ・アメリカの認定トレーナーであるクリスティーン・ヒントン氏は、ランニングの合間に1分間歩くだけでは不安であれば、4分間ウォーキングと2分間だけランニングすることから始めても大丈夫だと言っている。
ご希望の場合は、この 10 週間のランニング/ウォーキング プランをお試しください。
初心者のための10週間のランニングトレーニング
各ワークアウトの開始と終了は 5 分間のウォーキングで、ランニングとウォーキングを 30 分間交互に行います。
- 1週目：ランニング2分/ウォーキング4分。
- 2週目: 3分間ランニング/3分間ウォーキング。
- 3週目：ランニング4分/ウォーキング2分。
- 4週目：ランニング5分/ウォーキング3分。
- 5週目：ランニング7分/ウォーキング3分。
- 6週目：ランニング8分/ウォーキング2分。
- 7週目：ランニング9分/ウォーキング1分。
- 8週目：ランニング13分/ウォーキング2分。
- 9週目：ランニング14分/ウォーキング1分。
- 10週目：30分走ろう！
どれだけ長く走っても、ランニング期間中の努力レベルは最大 10 のうち 6 ～ 7 に達することを考え、ウォーキング中は 2 ～ 3 に減らします。
マイヤー氏によると、これは、3 分間のウォーキング中も会話ができるはずであることを意味します。
ランニング前にウォーミングアップし、最後にウォーキングで活動的な体をクールダウンすると、ランニングの開始と終了に役立ちます。
3. 適切なテクニックに従う
ランニング初日から、ランナーのように自分を扱いましょう。つまり、走る前にウォームアップし、ワークアウトの最後には適切にクールダウンします。
ニューヨークシティマラソンの公式オンライントレーニングプログラムの元コーチであるアンドリュー・カスター氏は、「ウォームアップをしっかりと行うと、続けるのがずっと簡単になります」と語った。 「筋肉への血流を増やすだけではありません。」
脳を取り囲む神経筋系は、筋肉に収縮して速度を上げるように指示しています。
あなたの体は脂肪燃焼酵素の生成を開始し、有酸素システムがより効率的に機能するのを助けます。滑液は関節を温め、潤滑を助けます。
「多くの初心者は、ワークアウト全体がどれほど簡単になるか気づかずに、このステップをスキップします」とカストル氏は言います。
体を冷やすことはそれほど危険ではありませんが、体は徐々にランニングから休息へと移行していきます。
「心拍数を正常に戻し、運動中に生成された代謝老廃物を体が排出するには、ほんの数分間歩くだけで十分です」とカストル氏は付け加えた。
4. あまり早く走り始めないでください
ランニングによって引き起こされる新たな緊張や身体的ストレスに体が慣れる必要があります。
多くの初心者はすぐに走り始め、わずか数分でその代償を払ってしまいます。過度の努力、フラストレーション、痛み、さらには怪我さえも、その結果の一部にすぎません。
そのため、ランニングの始め方のコツとしては、適度なペースから始めることが挙げられます。
「手を離したくなっても、最後まで同じペースを維持してください。体が新しい要求に徐々に慣れていく時間を与えた人だけが、長期的に成功することができるのです。」
5. 体が回復するには時間が必要です
初めてのランニングは楽しかったですか？またランニングするのが待ちきれませんか？
これは素晴らしいことですが、最初のランニング セッションから回復するために体は休息を必要とするため、再びランニングを始める前に 1 日休む必要があります。
「体は心血管系の新たな要求に適応し、次のレースに向けて筋肉と骨を準備しなければなりません」とサッシャ氏は語った。
ある日は走って次の日は休むようにトレーニングのスケジュールを立てましょう。
このシンプルなトレーニング プランは、ランニングを始めようとしている人がトレーニングから最大限の効果を得て、最初の使いすぎによる怪我を避けるのに役立ちます。
6. 正しい表面を選択します
多くの初心者は、どのような路面でランニングを始めるのが適切なのか疑問に思いますが、
ほとんどの場合と同様、さまざまなサーフェスを組み合わせることが正しい選択です。
- 歩道または道路:このタイプの地形でのランニングは、足首をひねるリスクが低いため、より速く走るのに最適です。 「しかし、足の動きを和らげてくれないので、関節には良くありません」とサッシャ・ウィンガーフェルドは説明します。「ですから、この路面で走るのは、非常に軽量で健康なランナーだけです。」
- 砂:砂の表面は筋肉を鍛え、足をより高く持ち上げます。ビーチの砂の上を走ることにはいくつかの利点がありますが、危険も伴います。ふくらはぎの筋肉に過負荷がかかりやすいので注意してください。
- 森林・公園：クッション性に優れた柔らかい床ですが、木の根や石、地面の凸凹などにより怪我をする危険性が高くなります。
- ランニング トラック – タータンチェック:この合成トラックの表面は柔軟性がありますが、欠点はアキレス腱に大きなストレスがかかることです。
- トレッドミル:トレッドミルを使用すると、天候に関係なく、優れたクッション性を備えているため、一年中トレーニングできますが、このタイプのトレーニングでは、トレッドミルが足の下で動くため、走り方を「手動」で変更する必要があります。
7. 脇腹の痛みに慣れないでください
ランニング中に脇腹の痛みに悩まされる人、特に初心者は多いです。
サーシャさんは、トレーニングの約2時間前には固形物を食べないようにして、少量の飲み物だけを飲むようにアドバイスしています。
脇腹に痛みを感じたら、休憩して歩きましょう。専門家は、落ち着いて、よりリラックスしたペースで呼吸することを推奨しています。痛む側を手で押し、痛みが消えるまで再び走り始めないでください。消えたらまたゆっくり走ります。
8. 体に気をつけてください
ランニングは全身運動です。体の中心はコントロールセンターです。それを通じて、腕の動きが、ステップの長さやリズムを含む、腰から下方へのすべての動きに影響を与えます。
ランニングをやめるには、強くて健康で安定した体幹が必要です。足をリラックスできるように、残りの筋肉も良好な状態にする必要があります。
さらに、身体のコンディションを整えることは、使いすぎや代償による怪我の防止にも役立ちます。これはランニングに関わる体のすべての部分に当てはまります。
定期的な筋力トレーニングがランニングパフォーマンスの向上につながるのはこのためです。
9. 新しい場所を探索する
ランニングの始め方のヒント6で、理想は異なるタイプの地形を組み合わせると述べましたが、これはモチベーションを維持する方法でもあります。
新しいランニングエリアを見つけてその場所を「探検」すると、これまで行ったことのない場所に行くことになります。
「体を動かしたいけど、美しい場所にいて探索に時間を費やしたいと思うでしょう」とマイヤー氏は言う。
ランニングを始めるための次の 9 つのヒントに従えば、怪我を避け、健康的にスポーツを上達できることがわかります。スニーカーを履いて、今すぐ始めましょう。
