睡眠は私たちの身体的および精神的な健康を維持するために不可欠です。良質な睡眠をとることは、ストレスを軽減し、創造性、記憶力、学習力を高めるのに役立ち、怪我や病気からの回復にも不可欠です。
睡眠中はレム睡眠とノンレム睡眠が交互に繰り返されます。
REM（ Rapid Eye Movement ）という用語は、急速な眼球運動を意味します。レム睡眠中は、脳に画像を生成しないにもかかわらず、目はさまざまな方向に素早く動きます。ほとんどの夢が見られるのは深い睡眠の段階であるため、心拍数と呼吸が速くなる段階でもあります。
睡眠の最初の段階は、レム睡眠の前にあるノンレム睡眠です。夜間には、レム睡眠段階とノンレム睡眠段階が交互に繰り返される長いサイクルがいくつか発生します。
睡眠段階
ノンレム睡眠は 5 ～ 15 分間続く 3 つの段階に分かれています。レム睡眠に到達するには、ノンレム睡眠の 3 つの段階を経る必要があります。
最初の段階は目を閉じているときですが、まだ起きているような感覚があり、通常は 5 ～ 10 分間続きます。多くの人が眠りにつくときに経験する突然の筋肉の収縮が起こるのはこの段階です。これらの陣痛は一般的で正常なものであることを知ってください。
次に、第 2 段階では浅い睡眠に入り、心拍数が減少し、体温が低下します。この段階は 10 ～ 25 分間続きます。
第三段階では、深い睡眠が始まります。この段階になると目が覚めにくくなり、目が覚めると方向感覚を失いやすくなります。
ノンレム睡眠中、体は組織を修復し、筋肉や骨を構築し、免疫システムを強化する維持状態に入ります。
睡眠の第 4 段階はレム睡眠と呼ばれるもので、第 1 段階の 90 分後に起こります。レム睡眠の最初のサイクルは 10 分間続き、夜間の他のサイクルではさらに長くなり、1 時間続きます。
レム睡眠段階では、心拍数と呼吸が速くなります。
利点
睡眠は次のようなさまざまな面で私たちに役立ちます。
- 全般的な健康、体全体を調整し、病気の発症リスクを軽減するのに役立ちます。
- 深い睡眠中に成長ホルモンと必須タンパク質が放出されるため、成長します。
- 長寿、レム睡眠が不足すると寿命が短くなる。
- 神経系、睡眠は日中の記憶力と明晰な思考能力を向上させるために不可欠です。
睡眠を妨げるものは何でしょうか?
夜の睡眠中の経験や前日の状況など、さまざまな要因が就寝時間を妨げる可能性があります。睡眠を妨げる可能性のある側面としては、次のようなものがあります。
- 寝ているときに暑すぎたり寒すぎたり
- アルコール飲料の使用
- 煙
- カフェインの摂取。
何時間の睡眠が必要ですか?
- 赤ちゃんの発育には約16時間の睡眠が必要です。
- 子どもには12時間が必要です。
- 10代の若者には9時間が必要です。
- 大人の場合は約 7 ～ 8 時間かかりますが、人によっては 10 時間かかる場合もあります。
- 妊娠中の女性は一般に、妊娠初期にはより多くの睡眠が必要になります。
良好な睡眠衛生を保ちながらレム睡眠を達成するためのヒント
質の良い睡眠をとり、レム睡眠に入りやすくするには、夜間の生活習慣を調整する必要があります。睡眠衛生を実践すると、就寝時間との関係が完全に変わります。今夜から睡眠衛生の実践を始めるには、次の手順に従ってください。
- そして就寝時間を設定します。週末であっても、毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きるようにしましょう。
- 寝る前に心の浄化をしましょう。 2 枚の紙を用意します。1 枚はやるべきことリストを作成するために使用します。そうすることで、就寝前にやるべきことについて考えて不安になるのを防ぎます。もう 1 枚の紙には、その日の出来事や感じたことを書きます。すべてを紙に書き出し、翌日解決できることは明日まで放置することを約束します。
- 暖かく快適な睡眠環境を作ります。 1時間前に周囲の光と騒音を減らしてください。事前に部屋とベッドを整理しておいてください。アロマテラピーのリソースとエッセンシャルオイルを使用して、香りを通じて環境をより快適にすることができます。
- 一日を通して運動をしてください。ただし、就寝 3 時間前には激しい運動は避けてください。たとえば、午後 11 時に寝る場合は、午後 8 時以降の運動は避けてください。
- 全身をリラックスさせてください。寝る前に温かいお風呂に入ったり、読書したり、瞑想したりしてみてください。
- 日中の「昼寝」は避けてください。昼寝をすると、夜間に体が必要とする睡眠時間が減り、その結果睡眠が断片化して不眠症を引き起こす可能性があります。この睡眠の断片化により、前述の身体調節がすべて混乱し、睡眠の利点が減少します。
- 最後に、今日は寝る 1 時間前にデバイスの電源を切り、携帯電話を本と交換してリラックスしてみてください。携帯電話は、体内時計を調節し、睡眠の準備をする時間であることを身体に知らせるホルモンであるメラトニンの分泌を阻害するブルーライトを発します。
睡眠不足の影響
いくつかの研究では、睡眠不足が以下に大きな影響を与えると述べています。
- メモリ
- 見習い
- ユーモア
- 免疫系
- 集中
- 治癒能力。
定期的な睡眠が不足すると、時間の経過とともに、心血管疾患、糖尿病、肥満、うつ病、不安症を発症するリスクが高まる可能性があります。
したがって、良質な睡眠衛生のためのヒントを試して、健康と幸福のために睡眠の質を最優先にしてください。
