女性も、体が大きくなりすぎたり、脂肪が増えすぎたりすることなく、筋肉量を増やし、引き締まった体型を手に入れることができます。このプロセスに役立つ、女性の筋肥大に関する 10 の基本的なヒントを紹介します。
1. 6 ～ 12 回の繰り返しの難しい重量でのトレーニング
無駄のない筋肉量（肥大と呼ばれます）を獲得するには、負荷の高い重量と少なくとも 6 回の繰り返しで達成されます。肥大は、器官または組織 (筋肉組織など) 内の細胞の数が増加し、それによってそのサイズが増大するプロセスです。より多くの回数でトレーニングすると、この段階を超えて、筋肉の増加ではなく持久力を高めるために筋肉をトレーニングすることになります。
2. 少なくとも週に3回はウェイトトレーニングをする
女性の筋肥大は、男性と同様に適応とともに起こります。適応反応を生成するには、筋肉に頻繁にストレスを与える必要があります。筋肉はストレスを受けることで強くなり、大きくなります。トレーニングも挑戦的なものである必要があります。
3. たんぱく質をたくさん摂る
タンパク質は、（他の多くの組織の中でも）筋肉組織の構成要素です。ハードなトレーニングをしているときは、筋細胞の回復と修復を助け、肥大を達成するために十分なタンパク質を確実に摂取する必要があります。また、プロテインは満腹感を長く保ち、熱効果があるため、消化に多くのカロリーを必要とするため、脂肪の減少にも効果的です。
4. 炭水化物の摂取量を減らしますが、排除しないでください
インスリンの存在下では脂肪を燃焼することはできず、砂糖や炭水化物を食べるたびに、体はインスリンを放出します。それでも、炭水化物は筋肉の回復だけでなく、脳の機能や体のお気に入りのエネルギー源にも良いので、排除しないでください。炭水化物を食べるのに最適なタイミングは、運動スケジュールの間、特に運動前、特に運動後です。
5. 十分に食べる
女性が犯す最大の間違いの 1 つは、体にエネルギーを与え、女性の筋肉肥大と脂肪減少を助けるのに十分な量を食べていないことです。たんぱく質、複合炭水化物、たくさんの野菜、そして良質な脂肪をたっぷりと含んだ定期的な食事を摂る必要があります。飢餓状態になると代謝が低下し、長期的には体重が増加し、体重を減らしたり維持したりすることが困難になります。
6. 十分な睡眠と休息をとりましょう
多くの人が睡眠の重要性を無視していますが、十分な睡眠が取れないと正常に機能することができず、女性の筋肥大の効果が 2 つのマイナスの面で妨げられます。 1つ目は、すべてを行使することはできないということです。 2つ目は、疲れるとホルモンが乱れて、食欲を抑えるのが難しくなるということです。
7. エアロビクスをやりすぎないでください
女性の筋肥大を達成したい場合、特に長距離ランニングやサイクリングなどの長くゆっくりとした有酸素運動が多すぎると邪魔になります。長時間の有酸素運動を大量に行うと筋肉の損失が発生するため、代わりに小規模で高強度のセッションを 2 ～ 3 回試し、より長く中程度のセッションを追加するのは最後の手段としてください。体の再構成が目標の場合は、有酸素運動をできるだけ少なくすることに常に重点を置く必要があります。
8. スケールを非表示にする
体組成をより良い方向に変えると、（脂肪重量を減らしながら）引き締まった筋肉が追加されるため、体重計に大きな低下は見られないかもしれませんが、鏡や服のフィット感で確実にそれがわかります。
9. サプリメント、薬、アナボリックステロイドには注意してください
女性の筋肥大を調べると、薬やアナボリックステロイドを服用したいという誘惑がよくありますが、これは健康に非常に有害であり、一時的な結果しか得られない可能性があります。ジムでドラッグするより早くて危険な方法をとろうとしないでください。
同様に、にも注意してください。プロテインやエナジードリンクなど、その多くは健康を損なうことなく目標を達成するのに役立ちますが、その他の多くには非常に重い成分が含まれています。これらは一般に規制のない輸入サプリメントであり、その多くは偽造品ですらあります。一部のサプリメントは甲状腺、HGH、その他のホルモンに影響を与え、有害になる可能性があります。したがって、選択には注意してください。
10. 我慢してください
体の再構成には時間がかかります – 12 週間は非常に長い時間です。短期間で体重を減らしたい場合は、脂肪ではなく筋肉組織を失うことになります。