減量のための HIIT トレーニングは、英語でHigh Intensity Interval Trainingの頭字語で、高強度インターバル トレーニングとしても知られており、世界中のジムで人気が高まっています。
短時間で多くのカロリーを消費し、筋肉を鍛え、スポーツのパフォーマンスを向上させるのに役立つからです。したがって、HIITは、短期間で体重を減らしながら筋肉量を増やしたい人にとって非常に有利です。
したがって、この種の身体活動は、運動間隔を有効に活用したトレーニング方法です。素早く激しいトレーニングを行うと、体はより短い時間でより多くのカロリーを消費する傾向があります。
したがって、体重を減らすために HIIT トレーニングを試したい場合は、このトレーニング方法についてすべて説明し、最短時間で望ましい結果を達成するための最良のヒントを提供します。
HIITトレーニングとは何ですか？
体重を減らすための HIIT トレーニングは、短時間の激しい有酸素運動を行い、短い休憩を挟むことに基づいています。
- 詳細: HIIT で体重を減らす方法。
このようにして、HIIT は次のようなほぼすべての種類のエクササイズで行うことができます。
- ジャンピングジャック。
- 縄跳び;
- 階段を素早く登ります。
- 人種;
- 屈曲;
- しゃがむ;
- 腹部;
- 自転車。
HIIT トレーニングは、強度が高く、より多くのカロリーを消費しながら有酸素性と無酸素性の抵抗力を高めるため、より効果的なタイプの運動であると考えられています。
好気性および嫌気性耐性の向上
エアロビックとは「酸素のある」という意味です。このエネルギー システムは、少なくとも 3 ～ 4 分間続く長時間の運動中に使用されます。エネルギーを提供するのに十分な酸素がある限り、疲労感は低いレベルに留まります。
無酸素性抵抗は筋肉疲労に関連しており、グルコースなどの即時エネルギー源を使用し、酸素の使用量が少なくなります。したがって、無酸素運動は 1 分以内の短い運動で使用されます。
高強度のインターバルトレーニングを行うと、有酸素性と無酸素性の抵抗力が高まり、疲労レベルが非常に高くなることなく、より長く活動的な状態を維持できるようになります。
専門家がHIITについて語ること
いくつかの研究では、減量のための HIIT トレーニングは、低強度のエクササイズよりも効果的かつ迅速に脂肪を燃焼できることが示されています。
そのため、高強度のインターバルトレーニングは、脂肪燃焼効率が 50% 向上することに加えて、代謝を促進し、1 日を通してより多くのカロリーを消費できるようにする方法としても見なされています。
体重を減らすための最高のHIITトレーニングのヒント
これらのヒントは、体重を減らしたい人にとって大きな違いをもたらす可能性があります。
1. トレーニング前によく食べる
体重を減らしたい人は誰でも、身体活動だけに集中して食べ物を脇に置くことはできません。
特にHIITトレーニングを行う人にとって、パフォーマンスを向上させるためにはトレーニング前に食べる食べ物の種類に注意することが非常に重要です。
研究者らは、HIITトレーニングを開始する少なくとも3時間前に、炭水化物とタンパク質を中程度から多量に含む量の食事を摂ることを推奨しています。
これは、運動前にお腹を満たすべきだという意味ではなく、3時間以上前に食事をした空腹の状態で運動してはいけないという意味です。
2. 正しい種類の靴を履いてください
高速かつ激しいトレーニングなので、たくさん動く必要があり、適切なシューズを履くことで快適さが大幅に変わり、怪我の回避にもつながります。
そこで専門家は、動きの機敏性を高め、素早いトレーニングを促進する軽量スニーカーを推奨しています。
3. 無理をしないでください
高強度のインターバルトレーニングは速い運動ですが、特にこの新しいタイプのアクティビティへの適応段階では、動きの強度を誇張しないように注意する必要があります。
心拍数に注意し、週に1回程度から始めて徐々にペースを上げていきましょう。
注意: HIIT トレーニングを始めると多くの人が怪我をします。通常、特定の運動に慣れておらず、高強度から始めるため、筋肉や関節にとって危険な場合があります。
HIIT を始めたばかりの場合、および高強度のエクササイズを行うのが初めての場合は、ゆっくりと始めてリラックスしてください。
4. 楽しいエクササイズを選択してください
たとえ簡単なトレーニングとはいえ、最初からやる気をなくし、結果が出る前に諦めてしまう可能性が高いため、嫌いなトレーニングをしようとしても意味がありません。
楽しいエクササイズに集中し、複数の筋肉を同時に鍛えるエクササイズを優先してください。こうすることで心拍数が速く上昇し、さらにトレーニングをより楽しむことができます。
5. ウォーミングアップを忘れないでください
HIIT トレーニングは身体活動時間を最適化するように設計されていますが、ウォームアップをスキップしてすぐにエクササイズに進む必要があるという意味ではありません。
ウォームアップは、ワークアウトを開始する前に筋肉をウォームアップするためだけに、最長 5 分間と短くすることができます。 HIIT トレーニングにはさまざまな筋肉群が含まれるため、開始する前に体全体をウォームアップする必要があることを忘れないでください。
6. 2分未満の休憩を取る
激しいトレーニングですので、推奨時間より短くても2分以上やりたいという方もいらっしゃいます。
専門家は、HIIT を始めてから最初の 1 分間で疲れを感じない場合は、十分なトレーニングができていないと言っています。この 2 分間の間隔内でできるだけ頑張って、1 分間軽い運動と交互に行ってください。
ただし、体重を減らすために HIIT トレーニングを始めている場合は、1 分間の強度で 2 分間の休憩を行うのが理想的かもしれません。時間が経つにつれて、この休憩時間を 1 分半に短縮し、さらに 1 分に達するまで短縮することができます。
7. 深呼吸をする
トレーニングに慣れている人なら誰でも、トレーニング中に正しい呼吸方法があることを知っています。したがって、運動中に体内の酸素量を増やすために、専門家は武道で使用される次の呼吸法を推奨しています。
- 吸入するときは、鼻と口の両方から空気を吸い込み、できるだけ多くの空気を取り込むようにしてください。
- 次に、空気を抜くときは、お腹を収縮させて空気を抜きます。
- 大切なのは呼吸を忘れないこと！激しさを求めて息を止めないでください。
8. トレーニングにさらに強度を加える
体重を減らすためのHIITトレーニングは有酸素運動に重点を置いていますが、それはエクササイズでウェイトを使用できないという意味ではありません。
ウェイトリフティングと HIIT を組み合わせたワークアウトは、筋肉量を増やしながら体力を維持するさらに効果的な方法です。
この 2 つを組み合わせて、5 分間のウォームアップから始めて、15 分間のウェイト トレーニングを行ってから、さらに 15 分間 HIIT を行うこともできます。
HIITというウェイトトレーニングもできます。たとえば、ウェイト トレーニングを 2 つまたは 3 つ続けて実行し、その後 2 分間休むことができます。これは一種のHIITスタイルのサーキットトレーニングになります。
9. さまざまなエクササイズを組み合わせる
いつも同じトレーニングをしていると、トレーニングが少し退屈になるだけでなく、毎日簡単になっているような印象を受けるかもしれません。
体にもう少し負荷をかけるには、毎日異なるエクササイズを行って、HIIT 減量トレーニングを交互に行ってみてください。曜日ごとに異なるトレーニングを行う必要はありませんが、同じトレーニングを連続して 2 回行う必要はありません。これは、ルーティンに陥らないようにするのに非常に役立ちます。
10. よく眠る
大人は毎晩7時間から8時間眠る必要がありますが、これは各人の習慣によって異なります。体に大きな労力を必要とする非常に激しい運動をする人は、もう少し睡眠をとる必要があるかもしれません。
体が回復し、トレーニングによってもたらされた変化が定着するのは睡眠中なので、しっかり休んでください。
11. トレーニングは遅すぎたり早すぎたりしないでください
HIIT トレーニングは他の種類のエクササイズよりも筋肉をより強力かつ迅速に鍛えるため、体が最もエネルギーに満ちているときがトレーニングに最適です。
したがって、HIIT トレーニングを行うのに最適な時間帯は午後です。午前中はおそらくあまり注意力がなく、夕方には疲れているからです。
ケア
HIIT トレーニングやその他の運動を開始する前に、医師に相談して、身体活動が可能であるかどうかを確認することが重要です。
また、体育の専門家に相談すると、正しい指導が受けられ、練習中に何かあった場合にも対応してもらえるのでおすすめです。
