マッスルアイソメトリックスは、特定の筋肉または筋肉グループの収縮を通じて機能するエクササイズの一種です。
筋肉を強化し、柔軟性やバランス感覚を高める効果があり、しかも関節への負担が少ないアクティビティです。
筋肉アイソメトリーは、筋肉の収縮によって固定位置で実行され、動かない物の助けがあってもなくても実行できます。
アイソメトリック エクササイズには多くの利点がありますが、すべての筋肉に到達するにはこのタイプのエクササイズを数多く行う必要があるため、トレーニング全体を補うことはできません。さらに、この方法は身体抵抗力の向上にも役立ちません。
何らかの身体的制限がある人、または関節に問題がある人は誰でも、アイソメトリック エクササイズを通じて多くのメリットを得ることができます。
ただし、いずれの場合でも、特に上記の場合には、専門の専門家による監視に加えて、活動を開始する前に医学的評価が必要です。
筋肉アイソメトリーは何に使用されますか?
- 筋肉の収縮を増加させます。
- 重量挙げを促進します。
- 筋肉抵抗を増加させます。
- 柔軟性と体のバランスを養います。
- 怪我の治療を手伝う。
- 力を得るのに役立ちます。
ケア
- 自分の限界を尊重します。怪我の危険を避けるために、限界を超えようとせず、できることだけを行うことから練習を始めてください。
- 専門家のサポートを受けてください。筋肉アイソメトリックの練習を開始する前に医師に相談し、理学教育者または理学療法士の指導の下でアクティビティを実行してください。こうすることで、各エクササイズを最大限に活用し、怪我のリスクを減らすことができます。
- 呼吸:血圧の上昇につながる可能性があるため、筋肉アイソメトリックスを使用した筋力トレーニング中は息を止めないことをお勧めします。この活動を行うには正しい呼吸が不可欠です。
- 血圧:研究によると、筋肉の等尺性運動は血圧の不均衡を促進する可能性があるため、血圧に問題がある場合は、まず医師に相談することなくこれらの運動を行わないでください。
- 怪我:これらのエクササイズは筋肉、骨、内分泌系に負担をかけるため、怪我がある場合は、医師の指示がある場合にのみこのアクティビティを行ってください。
マッスルアイソメトリックトレーニングのやり方
非常に一般的なアイソメトリック トレーニングは、腹部プランクです。一部のエクササイズは、特定の種類の器具に依存しないため、どこでも行うことができます。その他は器具を使って行うため、ジムで行うことになります。
どこでもできる以下のアイソメトリック演習をチェックしてください。
1. 胸の収縮
やり方:
- まず、両手を合わせて胸の高さで指を組みます。
- 次に、一方の手をもう一方の手を 3 ～ 10 秒間押します。
- この動きを3～5回繰り返します。
2.胸を引く
やり方:
- まず、上の画像のように手を合わせます。
- 次に、手を反対方向に約 3 ～ 10 秒間引っ張ります。
- この動きを3～5回繰り返します。
3. 胸までの長さの延長
やり方:
- まず、腕を伸ばします。
- 次に、片方の手をもう片方の手に触れて、約 3 ～ 10 秒間伸ばします。
- ヒント: 関節に過負荷がかかる可能性があるため、指で圧力をかけないでください。
- この動きを3回繰り返します。
4. 胸部の長さの延長 (バージョン 2)
やり方:
- 腕を伸ばしたままにしてください。
- 手を前に約 3 ～ 10 秒間引きます。
- 3セット繰り返します。
5. 頭部の伸展と圧迫
やり方:
- まず、腕を伸ばします。
- 次に、両手を合わせて 3 ～ 10 秒ほど押します。
- この動きを3回繰り返します。
6. 頭部の伸展と圧迫 (バージョン 2)
やり方:
- まず、片手をもう一方の手に置き、両腕を頭の上に上げます。
- 次に、片方の手でもう一方の手を約 3 ～ 10 秒間押します。
- この動きを3～4回繰り返します。
7. 上腕二頭筋/カール
やり方:
- まず、両手を合わせて握り続けます。
- 次に、上腕二頭筋の筋肉を収縮させ、肘を 90 度に曲げたままにします。
- 動きを止めるかのように、腕を屈曲角度に置きます。
- 次に、この位置を約 3 ～ 10 秒間維持します。
- この動きを4、5回繰り返します。
8. 上腕三頭筋の伸展
やり方:
- まず、肘を 90 度の角度に置きます。
- 次に、その位置に約 3 ～ 10 秒間留まります。
- この動きを4、5回繰り返します。
- 位置を維持することが難しい場合は、時計を使用して腕を動かさないようにすることをお勧めします。
9. 腹部の伸展
やり方:
- まず腹部を「外側」に押し出すことから始めます。
- 次に、この位置に 3 ～ 10 秒間留まります。
- この動きを3～4回繰り返します。
10. 腹部の収縮
やり方:
- まず、コンディショニングに応じて腹筋を収縮させます。
- 3 ～ 10 秒間収縮したままにしてください。
- この動きを3～4回繰り返します。
11. ウォールスクワット
やり方:
- まず、壁に背を向けて立ちます。
- それからゆっくりとしゃがみ、常に体を壁に押しつけます。
- 次に、このしゃがんだ/座った姿勢を 3 ～ 10 秒間保ちます。
- 臀部だけでなく、臀部、背中、肩が壁につくようにしてください。
- この動きを4、5回繰り返します。
12.片足スクワット
やり方:
- まず、普通にしゃがみます。
- 次に、片方の足を反対側の足の後ろに置きますが、押し込まないでください。
- 次に、体と 90 度の角度になるまでしゃがみます。
- 臀部だけでなく、臀部、背中、肩が壁につくようにしてください。
- 次に、この位置を維持し、壁を 3 ～ 10 秒間押します。
- この動きを4、5回繰り返します。
13. レッグレイズ
やり方:
- まっすぐに立ち、片方の脚を両手で持ちます。
- 次に、足を 3 ～ 10 秒間静止させます。
- この動きを2、3回繰り返します。
このエクササイズは腰と臀部を鍛えるため、初めてこの動きを行うときは、指示された位置に短時間留まってください。慣れてきたら、その位置で過ごす時間を徐々に長くしてください。
このエクササイズは、壁にもたれて練習することもできます。これにより、転倒せずに直立姿勢を維持することができます。
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