日中に襲ってくる眠気を和らげる刺激的な飲み物を探しているとき、最初に思い浮かぶのはその一杯のコーヒーです。実際、カフェインは神経系を刺激するために世界中で最も使用されている興奮物質であり、コーヒーだけでなく、お茶、ソフトドリンク、エナジードリンクなどの他の飲み物やチョコレートなどの食品にも含まれています。
しかし、本当にコーヒーを飲むと眠くなるのでしょうか？睡眠が日々のパフォーマンスの妨げにならないようにする効果的な方法でしょうか?それとも、日中にコーヒーを飲むと夜の睡眠が妨げられる可能性がありますか?
ここでは、これらの疑問を明らかにし、コーヒーが本当に眠気を引き起こすのか、そしてどのくらいの量を飲むと健康に危険を及ぼす可能性があるかを示します。
カフェイン
コーヒーが本当に眠くなるかどうかを知るには、カフェインが体内でどのように作用するかを理解することが不可欠です。
カフェインは、コーヒーに含まれる物質であり、紅茶、チョコレート、ココア、ソフトドリンク、エナジードリンクなどの他の飲み物や食べ物にも含まれています。カフェインは興奮性化合物であるため、覚醒直後や日中、覚醒を保つためによく使用されます。
睡眠に代わるものはありませんが、カフェインを使用すると、脳内に存在する睡眠を誘発する化学物質をブロックし、アドレナリンの生成を増加させることで、一時的に注意力を高めることができます。
カフェインは体の中でどのように作用するのでしょうか？
カフェインは胃と小腸を通過した後に血流に入り、摂取後わずか 15 分で興奮効果をもたらし、30 ～ 60 分以内にエネルギーのピークを促進します。
カフェインは、睡眠調節に直接関係する臓器に自然に存在する化合物をブロックすることにより、脳の化学変化を引き起こす可能性があります。この化合物はアデノシンで、たとえば運動後の筋肉によって体内で自然に生成されます。多くの人が身体活動の数時間後に非常に眠くなるのはこのためです。
アデノシンが脳内に存在するその受容体に結合すると、体は神経細胞の活動を低下させ、より多くの酸素が入るように血管を拡張し、眠気を引き起こすことで反応します。
何が起こるかというと、カフェインとアデノシンの化学構造は非常に似ています。したがって、コーヒーを飲むと、カフェインは脳にあるアデノシン受容体に結合することができます。これらの受容体がカフェインで満たされていると、アデノシンが生成されるときに結合する自由な受容体が見つからなくなり、脳活動の低下が妨げられ、睡眠が失われます。
このメカニズムを通じて、カフェインはアデノシンとは逆の効果を生み出します。つまり、カフェインは脳の活動を加速し、血管を収縮させます。この収縮のため、多くの鎮痛薬には頭痛を軽減するためにその成分にカフェインが含まれています。
カフェインの影響
すでに述べたように、カフェインはアデノシンの作用をブロックするため、脳内のニューロンの活動が増加します。これにより、ホルモンの放出とさまざまな生命機能の調節を担う下垂体が、副腎にアドレナリンを生成する信号を送ります。
これは、脳活動の大幅な増加が下垂体に緊急事態の可能性を示し、この差し迫った危険から逃れるためにアドレナリンを生成するよう身体に指示するために起こります。
アドレナリンが放出されると、次のようなさまざまな変化が身体に起こります。
- 瞳孔の拡張。
- より多くの酸素を受け取るために気道が開いています。
- 心拍数が速い。
- 損傷の可能性がある場合は血管を収縮させて血流を遅くし、筋肉への血流を増加させます。
- 血圧の上昇。
- 胃への血流の減少。
- より多くのエネルギーを提供するために、肝臓によって血流にグルコースが放出されます。
体内のこれらすべての変化はカフェインの存在によって引き起こされます。このような代謝の変化により、カフェインの摂取により注意力が高まり、睡眠が困難になる可能性があります。
コーヒーは本当に眠くなるのでしょうか？として？
理論的にはカフェインは睡眠を減少させますが、カフェインの摂取に対する体の反応は人それぞれ異なります。
したがって、この物質に対してより敏感な人は、就寝時間近くにコーヒーを1杯飲むだけで不眠になる可能性がありますが、同じ興奮効果を得るためにより多くのカフェインを必要とする人もいます。
研究
Journal of Clinical Sleep Medicineに掲載された研究によると、ほとんどの人は就寝前 6 時間以内にコーヒーを 1 杯飲むと睡眠に問題が生じる可能性があります。これは、カフェインの半減期が人それぞれの特性に応じて 3 時間半から 6 時間まで異なるためです。
これは、コーヒーを飲んでから 6 時間後には物質の半分だけが体内で処理され、残りの量は引き続き睡眠受容体に影響を与え、アドレナリンの生成を引き起こす可能性があることを意味します。
米国のヘンリー・フォード病院の睡眠障害・研究センターの研究者らは、ウェイン州立医科大学と協力して、カフェインが睡眠に及ぼす影響を分析する別の研究を実施した。この研究に参加したボランティアは、正常に睡眠をとり、適度な量のカフェインを定期的に摂取している健康な男女12名でした。
研究中、彼らは午後9時から午前1時までに眠り、午前6時から午前9時までに起きるという睡眠習慣を維持し、日中は昼寝なしで6時間半から9時間の睡眠をとりました。
参加者は、就寝の6時間前、3時間前、または就寝時に、固定用量の400ミリグラムのカフェインまたはプラセボを摂取しました。研究者らは睡眠モニターでボランティアの信号を監視し、就寝時または就寝3時間前にコーヒーを摂取した参加者は、睡眠が軽くなり、より落ち着きのない睡眠を感じていることを観察した。就寝の6時間前にコーヒーを飲んだボランティアは睡眠の変化や睡眠困難を報告しなかったが、睡眠モニターは睡眠の質の中断と問題を特定した。
これは、人々が気づいていない場合でも、過剰なカフェインや就寝時間近くに摂取したカフェインが睡眠の質の低下を引き起こす可能性があることを示しています。
おすすめ
専門家が推奨しているのは、コーヒーの摂取量を1日あたり700mL（約250ミリグラムに相当）を超えないよう適度なレベルに制限することだ。それ以上飲むと過剰摂取とみなされ、睡眠が妨げられるだけでなく、望ましくない副作用が発生する可能性があります。
カフェインを摂取するのに栄養上の必要はないことは注目に値しますが、研究によると、適度な摂取は健康に悪影響を及ぼさず、一部の認知機能の改善や心臓血管の健康の改善などのさえあることが示されています。
カフェインの過剰摂取による副作用
おそらく、1 日あたり 250 ミリグラムを超えるカフェインを摂取すると、目が覚めなくなります。しかし、この過剰によって引き起こされる悪影響は、それだけの価値がないかもしれません。主なものには次のようなものがあります。
- 振戦;
- 神経質;
- 不眠症または睡眠障害。
- 排尿量の増加。
- 心拍数が速くなる。
- 不安;
- めまい;
- 頭痛。
米国食品医薬品局によると、カフェインは化学物質依存を引き起こす可能性があるため、コーヒーを飲みすぎるのは良くありません。したがって、物質の摂取量を減らすことは非常に困難であり、頭痛、疲労、筋肉痛、過度の刺激などの離脱症状が現れる可能性があります。
禁忌
コーヒーは適量であれば安全ですが、その刺激力や牛乳と混ぜるとカルシウムの吸収に影響を与える可能性があるため、子供にはお勧めできません。さらに、カフェインは食欲抑制剤として作用し、子供の発達や成長に悪影響を与える可能性があります。
また、高血圧の人は、心拍数の増加や血管の収縮など、心臓血管系に影響を与えるコーヒーの大量摂取も避けるべきです。
カフェインは胎盤を通過する可能性があり、胎児に悪影響を与える可能性があるため、妊娠中の女性はドリンクの過剰摂取にも注意する必要があります。妊娠中の女性の場合、1日当たりの物質の摂取量が200ミリグラムを超えないようにすることが推奨されます。
目覚め続けるためのその他のヒント
何らかの理由でどうしても起きていなければならず、睡眠と闘わなければならない場合は、コーヒー以外にも効果的な方法があります。例としては、定期的に身体活動を行うこと、ナッツや食物繊維が豊富な野菜など、ゆっくりと消化されエネルギーを長時間供給できる血糖指数の低い食品に焦点を当てて食事を改善すること、日中に十分な水分を補給すること、ストレスを制限することなどが挙げられます。毎日。
睡眠不足が何日も続くと、深刻な健康上の問題を引き起こす可能性があり、さらには不安障害やうつ病を引き起こす可能性があることに注意してください。したがって、日中または必要なときに余分なエネルギーを補給するためにコーヒーを飲みますが、コーヒーは適量に飲み、毎日より長く起きているためにカフェインを逃がし弁にしないでください。
ビデオ: コーヒーの利点
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