アナボリズムという用語はフィットネスの世界ではよく使われていますが、それが何を意味するか知っていますか?主にボディビルを通じて体を変えたいと考えている人にとって、同化作用と異化作用の意味を知ることは最初のレッスンの 1 つです。同化作用とは何かを理解するには、異化作用とは何かについても話す必要があります。
同化作用とは、生物がより単純な分子を使用して、アミノ酸からタンパク質、グルコースからグリコーゲン、脂肪酸からトリグリセリドなどのより複雑な分子を合成する代謝状態です。この状態は、筋肉を増強して除脂肪体重を増やしたいときに必要です。
異化はその逆で、生物がより複雑な分子を分解してより単純な分子を獲得し、エネルギーを得る状態です。これは、この状態では、脂肪が燃焼し、貯蔵された炭水化物が使用され、筋肉が分解される可能性があることを意味します。
代謝は非常にダイナミックであるため、体内では 2 つのプロセスが一定のバランスを保って発生します。同化作用に向けてこのバランスを刺激し、その結果として除脂肪体重を得る方法に関するヒントを以下に示します。
1) 食事から良質なたんぱく質を摂取する
筋肉タンパク質の合成と分解は、ターンオーバーと呼ばれる一定のプロセスです。このバランスがタンパク質合成とその結果としての筋肉構築に向けて推進されるためには、栄養素、特にタンパク質の適切な供給が必要です。
この意味で、 必須アミノ酸は筋タンパク質合成の刺激に重要な役割を果たしており、 ロイシンはさらに顕著な効果を発揮します。したがって、ロイシンを含む必須アミノ酸が豊富な食品は、筋肉の増加を最適化するのに役立ちます。ホエイプロテインは、ホエイから得られるタンパク質で、濃縮、単離、加水分解された形で存在しますが、研究によると、ロイシンが豊富に含まれているため、新しい筋肉タンパク質の合成に最も大きな刺激効果を持つタンパク質源であるようです。集中。
さらに、一貫したアナボリック効果を維持するには、1 日を通して適切なタンパク質供給を維持することも非常に重要です。そのため、毎食十分な量のたんぱく質を摂取する必要があります。ただし、ホエイプロテインなどのサプリメントはすぐに吸収されるため、それだけに頼ることはできません。一日を通して、ホエーを優先する必要があるワークアウト後とは異なり、鶏肉、卵、魚などのタンパク質が豊富な固形食品を選択してください。
2) インスリン反応を最大化する
インスリンは筋肉の形成を促進する同化ホルモンです。血流中の炭水化物とアミノ酸の利用可能性に応答して、膵臓によって分泌されます。体は、栄養素が利用可能になると、それらを吸収するために働き始める時が来たことを理解します。これには筋肉の増強を助けると同時に脂肪の蓄積を助けるという2つの側面があります。
インスリンは筋肉に作用し、細胞内で炭水化物とアミノ酸のトランスポーターを活性化することでそれらの侵入を促進します。これは非常に複雑で知的なプロセスです。栄養素は筋肉形成の基礎であり、エネルギーとタンパク質合成の原料を提供します。
したがって、インスリンによって促進される極めてアナボリックな環境は、除脂肪体重の増加を最大化するのに役立ち、ここでトレーニング後の食事の役割が重要になります。
トレーニング後の期間では、筋肉内で発生する代謝ストレスがインスリンの同化作用を促進し、筋肉の異化を最小限に抑え、脂肪を蓄積する代わりに肥大を促進します。したがって、生物学的価値の高いタンパク質と炭水化物を提供し、すぐに吸収されて血流で利用できるようにすると、インスリンの放出が促進され、同化作用が最大化されます。
トレーニング後にホエイプロテインと高血糖炭水化物をシェイクして飲むと、これらの栄養素が急速な回復と筋肉の成長に適した環境を作り出します。
3) 質の良い睡眠をとる
筋肉の回復は筋肥大にとって重要なポイントであり、睡眠は筋肉の回復をもたらす主な要素であるため、あることが別のことにつながります。
ウェイトリフティングを伴うレジスタンストレーニングは筋肉の成長を刺激するために不可欠ですが、体にかなりのストレスがかかります。これは、体が肉体的および代謝的ストレスから回復するために貴重な睡眠時間が必要であることを意味します。この方法でのみ、運動の刺激を同化作用に変えることができます。
睡眠を無視することは危険な場合がありますが、これは、ペースの速い日課や多くの約束や活動を行っている多くの人に起こり、最終的に睡眠を後回しにしてしまうことです。
睡眠サイクルは、夜間に注意力を低下させ、眠気を誘発し、リラックスを促進する神経伝達物質とホルモンによって制御されており、逆に日中の光による覚醒を引き起こします。そして睡眠中、私たちは約 1 時間半のサイクルで組織化された多かれ少なかれ深いさまざまな段階を経ます。
しかし、睡眠がアナボリックである主な理由は、これらのサイクル中に成長ホルモンが放出され、主要な神経伝達物質レベルが回復することです。
成長ホルモンは、インスリンと同様、タンパク質合成を促進し、脂肪の燃焼と筋グリコーゲンの回復を促進する、もう一つの非常に同化作用のある物質です。
これらの神経伝達物質は、神経細胞間で神経インパルスを伝達する役割を担っており、身体の他の多くの機能に加えて、モチベーション、集中力、注意、推論、エネルギー、筋収縮などのさまざまなパラメータに影響を与えます。そして、疲労状態にあるときや肉体的な努力によってそれらは枯渇します。したがって、睡眠はこれらの神経伝達物質の合成を促進し、翌日のトレーニングルーチンや日常活動に対処するのに十分なレベルを高めます。
睡眠はまた、健康な免疫システム、精神の回復、タンパク質と筋肉量の合成に直接作用する生化学的プロセスの活性化を促進します。
質の高い睡眠の欠如は、コルチゾール（異化ホルモン）の増加、疲労、全身性の炎症プロセス、脂肪の蓄積、除脂肪体重の減少を引き起こし、オーバートレーニングのリスクを高める可能性があります。したがって、最善のことは、毎日の睡眠要件を満たすことです。多くの人が1日8時間の睡眠について話していますが、これは規則ではありません。いくつかの要因によっては、それより多くても少なくても必要な人もいます。重要なのは、体が求めるものを尊重し、一晩眠った後に本当に休んだと感じることです。寝る。
4) 一生懸命トレーニングする
トレーニングは筋肉の成長を促進する重要な要素です。これは、ジムですべての重量を一度に持ち上げることによって強さを証明することではなく、適切な負荷と実行、適切な頻度などで効率的なトレーニングを行うことです。
そのためには、常に自分のコンフォートゾーンから離れ、トレーニングの種類を変えたり、重量を増やしたり、回数を増やしてみたり、つまり最善を尽くし、常に更新し、変化し続ける必要があります。
トレーニングにより筋線維が刺激され、反応として肥大が生じます。重りによって引き起こされる緊張、筋肉の損傷（痛いという意味ではなく、筋線維の努力によって引き起こされる微小な損傷）、代謝疲労による細胞疲労は、筋肉を鍛える必要があるというサインとして体に理解されます。彼らが受ける要求をサポートするには、より多くの強度とより多くのタンパク質を修復する必要があります。この時点で、繊維は有名な肥大を起こし、その結果、除脂肪体重が増加します。
したがって、優れた専門家の助けを得て一貫したトレーニング計画を立て、それに従うことで大きな違いが生まれます。また、自分の限界が想像よりはるかに高い場合もあることを覚えておいてください。シリーズの最後に追加の繰り返しをしたり、たとえゆっくりであっても特定の重量を増やすことが、トレーニングをより効率的なものに変える刺激になる可能性があります。 。
5) 十分な栄養を維持する
代謝はタンパク質だけで生きているわけではありません。同化環境を作り出すには、エネルギーバランスがなければなりません。したがって、炭水化物と脂肪の補給も非常に重要です。これらはエネルギーを供給し、免疫システムを健康に保つ栄養素です。
さらに、微量栄養素も必須です。カロリーを計算したり、カロリーがどの食品グループに含まれるかを知ったり、適切なレベルのビタミンやミネラルを維持することを忘れたりすることを心配する必要はありません。これらは、さまざまな酵素反応、代謝反応、細胞シグナル伝達、免疫系反応などの良好なパフォーマンスにとって重要な要素です。
したがって、過剰な脂肪増加を招くことなく最適な体重増加を実現する適切なエネルギーバランスを備えた、個人のニーズに合わせた食事を組み立ててくれる栄養士を探してください。実際、これは非常によくある間違いで、体重を増やそうとしているから何を食べても過剰な量を食べてもよいと信じていますが、結果は 1 つだけです。栄養素が利用できないため、体脂肪が増加し、筋肉の増加に悪影響を及ぼします。十分な品質。そうなると、この脂肪を減らして筋肉をはっきりさせることはさらに困難になる可能性があります。
6) ホルモンレベルをコントロールする
代謝は、いくつかの要因によって制御および調節される非常に複雑なシステムです。そのうちの 1 つはホルモンであり、テストステロンとその誘導体、成長ホルモン、甲状腺ホルモン、コルチゾールに重点が置かれています。
成長ホルモンについては睡眠に関するトピックですでに説明しました。トレーニング自体やいくつかのサプリメントによって刺激することもできます。
テストステロンは重要な章です。これはアンドロゲン性ステロイドホルモンであり、体力、筋肉量の増加、声、体毛の分布などの男性の特徴を刺激し、維持します。女性であっても、基礎テストステロンレベルを維持する必要があります。年齢とともにこのホルモンのレベルは減少するため、身体的な増加を維持したい場合は、補充療法や合成の刺激が自然に必要になる場合があります。
甲状腺疾患は、甲状腺機能低下症または甲状腺機能亢進症を引き起こす可能性があり、どちらも代謝に影響を及ぼし、同化作用を損なう状態です。
コルチゾールはストレスホルモンであり、望ましくない異化状態を引き起こします。したがって、ストレスとコルチゾールレベルをコントロールすることも非常に重要です。
これらのホルモンの投与量と医学的モニタリングは、ホルモンが正しいレベルであることを確認するために不可欠であり、必要に応じて、ホルモンのバランスを回復するのに役立つ投薬、代替品、またはサプリメントによる介入を受けることができます。女性の場合、女性ホルモンを含む経口避妊薬の摂取により、筋肉増強のための同化状態が大きく損なわれる可能性があります。これらは、テストステロンの利用可能性と体内でのその作用を妨げ、たとえ適切なトレーニングや食事療法を行っていたとしても、脂肪増加や弛緩を促進し、除脂肪体重の増加を妨げます。
7) 適切な量の有酸素運動をする
増量期のアスリートの多くは有酸素運動すらしません。しかし、それらは禁止されておらず、ウェイトリフティングによって達成した結果が失われることはありません。また、食事以外の食事を消費しようとして何時間もトレッドミルで過ごすべきではありません。それはやり方ではありません。
有酸素運動は脂肪の減少を最適化しますが、過度に行うと除脂肪体重の減少につながる可能性があります。余分な脂肪を増やさずに困難な同化作用を達成するためのヒントは、小さな筋肉群をトレーニングする日に適度な有酸素運動を行うことです。たとえば、脚をトレーニングする日にランニングするのは悪い考えですが、上腕二頭筋と上腕三頭筋をトレーニングした後に 15 分間階段を歩くのは良い選択肢です。
非常に効率的であることが証明され、最近ファンを増やしているオプションが HIIT です。これは英語の High Intensity Interval Training から来ており、高強度のインターバル トレーニングを意味します。これは、筋肉量にあまり影響を与えることなく脂肪の燃焼を助けることが期待されています。
この場合、パーソナルトレーナーに相談して、あなたにとって最適なオプションを見つけてください。