ビタミンB7およびビタミンHとしても知られるビオチンは、食物をエネルギー生産に必要なブドウ糖に変換するのに役立つ栄養素です。
また、脂肪酸やアミノ酸の生成、毛根や爪の細胞のタンパク質やアミノ酸の代謝の活性化にも作用します。
欧州食品安全機関（EFSA、意訳）によると、ビオチンが豊富な食品の摂取は、主要栄養素の定期的な代謝、皮膚や粘膜の維持、神経系の正常な機能、毛髪の維持にも寄与します。そして心理的機能の正常化。
ビオチン欠乏症
ビオチンは消化管内で見つかる善玉菌によって合成されるため、ビオチン欠乏症はまれであると考えられています。しかし、100%静脈内食（針による）を行っている患者、血液透析を受けている患者、糖尿病患者、食事によるビタミン摂取が制限されている患者は、この症状を発症するリスクがあります。
ビタミンB7欠乏症の症状には、脱毛、乾燥して鱗状の皮膚、口角のひび割れ、舌の腫れと痛み、ドライアイ、食欲不振、疲労、不眠症、うつ病などがあります。
以下のリストは、米国のオレゴン州立大学からの情報をもとに、1 日あたりのビオチンの適切な摂取量を示しています。
- 0 か月から 6 か月までの乳児: 1 日あたり 5 mcg (マイクログラム)。
- 生後7か月から12か月の乳児： 1日あたり6μg。
- 1歳から3歳までの子供： 1日あたり8μg。
- 4歳から8歳の子供： 1日あたり12μg。
- 9歳から13歳までの子供： 1日あたり20μg。
- 14～18歳の青少年： 1日あたり30μg。
- 19 歳以上の成人: 1 日あたり 30 mcg。
- すべての年齢の妊婦: 1 日あたり 30 mcg。
- すべての年齢の授乳中の女性: 1 日あたり 35 マイクログラム。
ビオチンが豊富な19の食品
バランスの取れた食事をするには、体が適切に機能するために必要なさまざまな栄養素の供給源となる食品を必ず取り入れる必要があります。ビタミン B7 などです。次のリストでは、ビオチンが豊富な食品の一部を確認できます。
- 全粒粉パン:全粒粉パンのスライスには、0.02 ～ 6 mcg のビタミン B7 が含まれています。
- 卵:大きなゆで卵には、13 ～ 25 mcg の栄養素が含まれています。ただし、米国のメリーランド大学医療センターの報告によると、生の卵白にはビタミンB7の吸収を妨げるアビジンと呼ばれるタンパク質が含まれていることを知っておくことが重要です。
- チェダーチーズ:ビオチンが豊富なもう 1 つの食品はチェダーチーズです。100 g には約 1.42 mcg から約 7.15 mcg のビタミンが含まれています。
- 加熱調理したレバー:加熱調理したレバー 100 g には、約 31.7 mcg ～ 41.15 mcg のビタミンが含まれています。
- 調理済み豚肉:調理済み豚肉 100 g には、約 2.35 mcg から約 4.7 mcg のビオチンが含まれています。
- 調理したサーモン:魚 100 g には、約 4.7 mcg ～約 5.9 mcg のビタミン B7 が含まれています。
- アボカド:アボカド 1 個あたりには、2 マイクログラムから 6 マイクログラムの栄養素が含まれています。
- ラズベリー:ラズベリー 1 カップに相当する部分には 0.2 mcg から 2 mcg が含まれています。
- 生のカリフラワー:カップ 1 杯の生のカリフラワーには、0.2 mcg ～ 4 mcg のビオチンが含まれています。
- ニュートリショナルイースト: 7 g のイーストパックには、1.4 mcg ～ 14 mcg のビタミン B7 が含まれています。
- ピーカンナッツ:ピーカンナッツはビオチンが豊富な食品で、100 g のピーカンナッツには 28 mcg のビタミンが含まれています。
- ピーナッツ: 100 g のピーナッツは、約 37 mcg の栄養素を体に提供します。
- ナッツ:ビオチンが豊富な食品でもあり、ナッツ 100 g 中に約 37 mcg のビタミンが含まれています。
- ヒマワリの種: ヒマワリの種は、抗酸化物質が豊富に含まれていることに加えて、ビオチンが豊富な食品です。食品 100 g 中に 66 mcg のビオチンが含まれています。
- エンドウ豆:野菜もビオチンが豊富な食品グループの一部です。たとえば、新鮮なエンドウ豆 100 g には 70 mcg の物質が含まれます。同量の乾燥エンドウ豆には 40 mcg の栄養素が含まれています。
- バナナ:果物は通常、ビタミン B7 の優れた供給源ではありません。ただし、バナナはこの規則の例外として機能し、果物の各単位中に 118 mcg の成分が含まれることが可能です。
- 米：米はビオチンの優れた供給源でもあり、100 g 中に 66 mcg のビオチンが含まれています。
- 大麦:ビオチンが豊富なもう 1 つの穀物は大麦です。食品 100 g には 31 mcg のビタミンが含まれています。
- オーツ麦:この栄養素はオーツ麦からも摂取できます。シリアル 100 g には 24 mcg のビタミン B7 が含まれています。
調理時に食品の栄養素を維持する方法
ビタミンB7や、摂取する食品に含まれる他の栄養素を最大限に活用するには、これらの栄養素が失われる可能性があるため、調理方法に注意することが重要です。
これを防ぐための戦術は次のとおりです: 蒸す、切りすぎない、皮付きのまま調理する、長時間調理しない、水を少ししか使わない、すべて強火で調理する、食品を冷蔵庫に長時間保存しない、再利用する別の食品を準備するために調理に使用される水。この水には栄養素が保持され、失われることなく別の料理で再利用されます。
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