マシン上でのスタンディングカーフレイズは、ふくらはぎの強化に重点を置いたエクササイズです。
鍛える筋肉はふくらはぎの外側にある腓腹筋（または双子）です。膝の後ろから足首まで伸びています。
実際には、腓腹筋は足首をまっすぐにし、つま先を下に向け、ハムストリングス (太ももの後ろ) が膝を曲げるのに役立ちます。このため、走る、跳ぶ、歩くなどの活動に重要です。つまり、ヒラメ筋はふくらはぎの内側を構成しており、これを活性化する最良の方法は、座った姿勢でカーフレイズなどの補助的な運動を行うことです。
この動作は足首関節のみで行われるため、これは単関節分離エクササイズです。こうすることで、ふくらはぎだけに焦点を当てることができます。マシンでふくらはぎをトレーニングするもう 1 つの利点は、多くの負荷を加えることができることです。これは筋肥大のプロセスに非常に役立ちます。
さらに、マシン上でスタンディングカーフレイズを行うと、身体的持久力が向上し、筋肉の成長が促進され、瞬発力が向上し、足首と膝関節が強化され、足首の可動性が向上し、怪我が予防されます。
この意味で、ふくらはぎが弱いと、脚の痛み、ふくらはぎのけいれん、アキレス腱の緊張が起こりやすくなるということを知っておいてください。脚の痛みの 11 の原因とその対処法もご覧ください。
これらの問題を避けるために、カーフレイズをマシンで正しく行う方法を学びましょう。
スタンディングカーフレイズをマシンで行う方法
まず、必要に応じてマシンを調整し、適切な重量を選択します。まずはプラットフォームに登り、肩のパッドを調整します。
足の先だけをプラットフォームに置き、かかとは外します。指は前を向くようにします。体、特に背骨をまっすぐに保ちます。
次に、腰を押し上げ、膝を伸ばしてマシンを持ち上げることからエクササイズを開始します。脚をまっすぐに保ち、動作中に肩をすくめないようにしてください。
次にかかとを下げ、足首を背屈させます。この時点で、制御された動きで足首を曲げ、ふくらはぎが伸びているのを感じる必要があります。
かかとを持ち上げるときに息を吐き、下降するときに再び息を吸います（吸う）。繰り返しができるほど、より良い結果が得られます。 12～15回を3セット行うのがおすすめです。
よくある間違い
マシンの使い方は直感的ですが、間違いがないわけではありません。したがって、どれが最も一般的かを調べてください。
デバイスに過度の重量を置きすぎる
肩に重い負荷がかかると脊椎が圧迫され、腰痛やさらに深刻な怪我を引き起こす可能性があります。さらに、不適切な重量を使用すると姿勢が損なわれ、エクササイズの効果が損なわれる可能性があります。
重量を上げすぎないもう 1 つの理由は、ほとんどの担当者がふくらはぎをうまく鍛えるために、かかとをできるだけ高く持ち上げられるようにすることです。
前傾姿勢
腰を前に傾けると、焦点がふくらはぎから臀筋や大腿四頭筋（太ももの裏側）などの他の筋肉に移ることになります。
これにより、カーフの仕事が減り、マシンでのカーフレイズの効率が低下します。
つま先を内側または外側に向ける
足の指の内旋または外旋は、ふくらはぎの筋肉の非対称性が顕著な場合にのみ有効な方法です。それが何なのか、そして筋肉の非対称性を修正する方法を確認してください。
実際、つま先を内側に向けると、腓腹筋の外側の使い方が強調されるようです。一方、指を外側に向けたままにすると、内側の腓腹筋がより活性化されます。
しかし、これを行う必要はありません。理想的には、つま先を前に向けたままにして、内側と外側の腓腹筋を同時に活性化します。
すぐに運動をしてください
制御された動きでゆっくりと繰り返すことを忘れないでください。また、筋肉をより長く緊張させるために、動作の頂点で少し停止します。
運動中に急いでいると、ふくらはぎが緊張している時間が短くなり、筋肉の成長に影響を及ぼします。さらに、ふくらはぎはもともと活性化するのが難しい筋肉であり、長いセットと中程度または重い負荷でのみサイズが大きくなります。
したがって、かかとをできるだけ上げ下げすることが重要です。ふくらはぎが「焼ける」間は、運動中に多少の不快感にも耐える必要があることを覚えておく価値があります。これはあなたが正しい道を進んでいることを示しています。
重要なヒント
最後に、足の裏に違和感を感じたら、かかとを下げる量を減らしてください。ただし、膝関節の後ろに痛みや圧迫感を感じた場合は、膝がロックされて過負荷がかかっている可能性があるため、運動を中止して休息してください。
脚をまっすぐに保つ必要がありますが、膝が完全に固定されてはいけません。
したがって、正しい実行に細心の注意を払い、非常に高い負荷を使用する衝動に負けないようにしてください。正しい動きをしている限り、適度な負荷でデバイスを使用してふくらはぎをはっきりさせることが可能です。
