運動が健康維持に役立つことは、ほとんどの人が知っています。この習慣は、2 型糖尿病や心臓病などの慢性疾患を予防するだけでなく、おそらく長生きにも役立ちます。
しかし、最近まで研究者の間では、ウォーキング、スポーツ、ウェイトトレーニングなど、中程度から激しい運動によってのみ効果が得られるという考えが主流でした。
しかし、多くの人が必要なほど運動をしていないにもかかわらず、最近、健康によくない可能性のある別の傾向が生じています。私たちの現代のライフスタイルでは、移動の必要性がほとんどなくなりました。Netflix から仮想会議まで、私たちが行うことの多くはクリック 1 つでできるようになりました。
私たちが自宅や職場を移動する量は大幅に減少しました。私たちが現在費やしている時間のほとんどは座って過ごしています。
高強度の運動が私たちの健康にどのような影響を与えるかについては十分な証拠がありますが、日常の軽い運動が消えるというこのシナリオについてはほとんど知られていません。研究者らが英国スポーツ医学ジャーナルに発表したばかりの研究で知りたかったのはこれだ。その結果は、将来の運動に対する私たちの見方に大きな変化をもたらす可能性があります。
何が発見されたのか
研究者らは、毎日の身体活動が人々の代謝の健康と早期死亡のリスクにどのような影響を与えるかを理解したいと考えていました。メタ分析が実行され、これまでに公開されたすべての研究が検索され、結合された結果が平均化されました。
彼らは、約10人から40人の参加者からなるグループを対象とした2つの実験室研究を検討しました。これらの研究は、長時間座っていることを中断するとすぐに私たちの体に何が起こるかを示しています。また、数千人を対象とした長期研究では、数年間にわたる軽い運動の効果についての情報が得られます。
軽い活動を2倍行うと、早死のリスクがほぼ30%減少することが判明しました。これは、中程度から激しい活動レベルや喫煙などのその他の要因を考慮した後でも発生しました。
これは、たとえば 1 日あたりの移動時間を 1 時間から 2 時間に増やすと、リスクが 30% 減少することを意味します。しかし、現在 3 時間移動し、それを 1 日 6 時間に増やせば、リスクはそれに応じて減少します。言い換えれば、今日はほとんど何もせず、それを 2 倍にしようと決めた場合、最初のリスクは非常に高いため、大きな利益が得られます。
より多く動くことは、短期的には人体が血糖とインスリンを調節する方法にプラスの影響を与えることもわかっています。私たちの体は血糖値が一定に保たれている場合にのみ適切に機能するため、これは重要です。血糖値やインスリンレベルが高すぎると、深刻な健康上の問題を引き起こす可能性があります。
人が座っている時間を中断して、ゆっくり歩くなどの軽い活動を数分間行うと、血糖値とインスリンレベルが平均して約 20% ～ 25% 低下することがわかっています。 2 型糖尿病患者にはさらに大きなメリットがあり、これが血糖コントロールの良い方法である可能性があることを示唆しています。
この研究にはいくつかの制限があることに注意する価値があります。これは比較的新しい研究分野であるため、控えめな量の証拠しか収集されていません。
組み込まれた長期調査は、ほとんどが、自分たちがどれだけの活動を行ったかを報告する人々に依存していました。人々は、自分が活動的に費やした時間を正確に思い出すことが難しいと感じることがよくあります。
また、病気の人は活動量が少ない可能性もあります。言い換えれば、病気のため動くことが少なく、運動不足ではなく病気が早期死亡の原因である可能性があります。もしそうなら、研究数値は歪められることになる。
この可能性は、軽い身体活動が早死のリスクを減らすとは断言できないことを意味します。短期的な実験室研究では、この結論が正しいことが示唆されていますが、これらの影響が長期間続くかどうかはわかりません。パズルのこの重要な部分はまだ解決する必要があります。
しかし…
中程度から強度のアクティビティの方が効果が高いことは、依然として疑いの余地がありません。1 分間のより強度の高いアクティビティと同じ効果を得るには、約 4 分間の軽いアクティビティを行う必要がある場合があります。
しかし、この研究はこの分野における初のメタ分析であり、毎週の日課に運動を取り入れるのが難しいと感じている人々にとっては、選択肢が増えるため朗報だ。
私たちは、非常に非活動的で座りがちな人々が、より活動的なライフスタイルへの足がかりとして、より軽い活動を日常生活に組み込めるよう支援する方法を考え始めることができます。また、体力的に激しい運動ができない人にとっても可能性が高まります。
次の問題は、理想的には軽い運動をどれくらい行うべきかということです。まだ十分な研究結果がないため、この研究ではこれに答えることができませんでした。正確な量は、どのくらいの量の運動をするか、どのくらい座って睡眠するかなど、残りの一日をどのように過ごすかによって決まります。
現時点でのメッセージは、「どんな強度であっても、もっと運動しましょう。多ければ多いほど良いのです。」です。