「摂取カロリーと消費カロリー」という概念は、少なくとも単純すぎると考えるべきです。食べ物はさまざまな方法で私たちの体に影響を与え、さまざまな代謝経路を通過します。それだけでなく、私たちが食べる食べ物は、いつ、どのくらい食べるかを調節するホルモンに直接影響を与える可能性があります。したがって、食事のベースとなる食品の種類は、摂取カロリーと同じくらい重要です。
カロリーとは何ですか?
これが明確になるように、「カロリー」の意味を簡単に定義しましょう。
カロリーはエネルギーの尺度です。 「カロリーとは、1グラムの水の温度を1℃上昇させるのに必要なエネルギー量のことです。」
エネルギーの正式な単位は i ジュールです。 1 カロリーは 4184 ジュールに相当します。私たちが一般的に「カロリー」と呼んでいるものは、実際にはキロカロリー（kcal）です。
キロカロリー、または食事カロリーは、1 キログラムの水を 1 ℃加熱するのに必要なエネルギーです。
1 食事カロリー (キロカロリー) は 4184 ジュールに相当します。
しかし、「エネルギー」とは何を意味するのでしょうか？
「エネルギーとは、システムが機能する能力です。」
人体は、動いたり、呼吸したり、考えたり、心臓を収縮させたり、細胞膜の電気勾配を維持したりするためにエネルギーを必要とします。
分子レベルでは、身体は非常に複雑な一連の化学反応によって機能します。これらの化学反応にはエネルギーが必要であり、そこでカロリーが消費されます。
要約:ダイエット カロリーは、1 キログラムの水を 1 ℃ 加熱するのに必要なエネルギー量です。体はエネルギー（カロリー）を使用して化学反応を引き起こします。
「摂取カロリー、消費カロリー」とはどういう意味ですか?
「摂取カロリー、消費カロリー」の考え方によれば、肥満は単に摂取カロリーが多すぎるという単純な問題であり、その逆は摂取ことになります。この支持者は、食べる食べ物の種類はそれほど重要ではなく、食べ物のカロリー寄与が鍵であるとよく言います。
彼らは、体重を減らす唯一の方法は食べる量を減らし、より多く動くことであり、カロリーのバランスを保つのは各個人の責任であると言っています。脂肪1kgは7700カロリーです。 1日あたりの消費カロリーよりも500カロリー少ない食事を摂取した場合、1週間後には約1ポンドの脂肪が減少します。ここから「カロリーはカロリー」、つまり、どのような食品から作られたものであっても、すべてのカロリーは同じように生成されるという考えが生まれます。
過体重や肥満は過剰なカロリーによって引き起こされ、体重減少はカロリー不足によって引き起こされるのは事実ですが、これは大幅に単純化しすぎていて間違っています。この概念は、数学的には本質的に正しいものの、実際には間違っています。
実際のところ、食べ物が異なれば、私たちの体に与える影響も大きく異なり、エネルギーになるまでに異なる代謝経路を通過する可能性があります。単に食品のカロリー量に注目し、食品が持つ代謝への影響を無視するのは、間違った考え方です。
要約： 「摂取カロリー、消費カロリー」の考え方の支持者は、減量に関して重要なのはカロリーだけであり、食べ物のホルモンや代謝への影響を完全に無視していると述べています。
「カロリーが多すぎる」ということはあまり意味がありません
私たちが摂取し消費するエネルギーの量が重要です。それは非常に重要です。熱力学の第一法則は、エネルギーは破壊することはできず、形を変えることしかできないことを示しています。したがって、体に入るエネルギーが体から出るエネルギーよりも大きい場合、体はそのエネルギーを通常は脂肪として蓄えます。
消費するエネルギー（カロリー）よりも多くのエネルギーを摂取すると、体重が増加します。摂取するエネルギーよりも多くのエネルギーを使用すると、体重が減ります。これは破ることのできない物理法則であり、議論の余地すらありません。
しかし…その事実は、なぜこれが起こっているのかを彼らに何も伝えません。体重が増えた人は、支出よりも食べる量が多い人と同じです。
簡単な例えを見てみましょう…
映画館の入り口が人でいっぱいだと想像してください。この人々は、公開されたばかりの非常に人気のある映画を見るためにそこにいます。
「なぜこの入り口は人でいっぱいなのですか？」と尋ねると…すると誰かが「出ていく人よりも入ってくる人のほうが多いから」と答えます。それはばかげた答えだと思うでしょう?
これでは、入力がいっぱいになる理由については何も示されておらず、明らかなことが述べられているだけです。体重増加の原因は過剰なカロリーであると言うのは、出る人よりも入る人の方が多いので入り口が混雑していると言うのと同じくらいばかげています。
次の論理的な疑問は…なぜ人々はより多く食べるのでしょうか?
それは、もう少し食べて運動を少し減らすという一連の論理的な決定の結果なのでしょうか、それともホルモンのような私たちの生理機能の何かが原因なのでしょうか?それがカロリー摂取量の増加（体重増加）を引き起こしている行動である場合、その行動の原因は何ですか?
実際のところ、私たちの思考、欲望、行動はすべてホルモンと神経回路によって制御されています。カロリー摂取量の増加の原因が「暴食」または「怠惰」であると言うのは、私たちの行動を制御する複雑な生理学的プロセスと、私たちが食べる食べ物がこれらのプロセスにどのように影響するかを完全に無視しています。
要約:体重増加は過剰なカロリーによって引き起こされるというのは真実ですが、それは意味がありません。それは原因については何も教えてくれません。
さまざまな食品がさまざまな方法でホルモンに影響を与えます
私の意見では、栄養学における最大の幻想の 1 つは、すべてのカロリーが平等に生成されると考えることです。さまざまな主要栄養素（タンパク質、脂肪、炭水化物）はさまざまな代謝経路を通過します。
フルクトースとタンパク質という 2 つの例でこれを見てみましょう。
フルクトース
フルクトースは、消化管から肝臓に入るとグルコースに変換され、グリコーゲンとして蓄えられます。しかし、肝臓がグリコーゲンでいっぱいの場合、グリコーゲンは脂肪に変化する可能性があり、脂肪は洗い流されたり、肝臓に滞留したりします。
過剰に摂取すると、インスリン抵抗性を引き起こし、体全体のインスリンレベルが上昇する可能性があります。インスリンは脂肪の増加につながります。また、フルクトースはグルコースと同じようには記録されず、同じように満腹感に影響を与えません。フルクトースは空腹ホルモンのグレリンを減少させません。
つまり… 100 カロリーのフルクトースは長期的にはインスリンを増加させ、グレリンレベルの上昇と食欲の増加につながります。
タンパク質
つまり、たんぱく質は100カロリーあることになります。代謝経路にはエネルギーが必要なため、タンパク質のカロリーの約 30% が消化に費やされます。タンパク質は満腹感を高め、代謝率を高める効果もあります。このタンパク質は、常にカロリーを消費する代謝的に活動的な組織である筋肉を構築するために使用することもできます。
明らかに… 100 カロリーのフルクトースは、100 カロリーの高品質のタンパク質とはまったく異なる影響を体に及ぼします。カロリーは単なるカロリーではありません。したがって、フルクトースは、ホルモン、体、脳への影響により、タンパク質に比べてより多くのエネルギー摂取を引き起こします。
5年間毎日炭酸飲料1缶を飲むことは、同じカロリーの卵を食べるのと比べて、長期的には体とエネルギーバランスに大きく異なる影響を与えるでしょう。
「どんな」食品も過剰に摂取すると有害になる可能性があると言う人もいます。うーん…そうではありません。ブロッコリーや卵を食べすぎてみましょう。すぐに満腹感が得られ、もう一口食べたくなくなります。これを、簡単に大量に摂取できるアイスクリームのような食品と比較してください。
要約:食品が異なれば、代謝経路も異なります。一部の食品は体重増加を促すホルモン変化を引き起こす可能性がありますが、他の食品は満腹感を高めて代謝率を高める可能性があります。
主要栄養素の異なる割合が食欲に影響する
主要栄養素を変更すると、食欲が劇的に変化する可能性があります。この最良の例は、低炭水化物食と低脂肪食を比較した研究に見られます。低脂肪食をとっている人は体重を減らすためにカロリー制限をしなければなりませんが、低炭水化物（および高脂肪、高タンパク質）食をとっている人は通常、満腹になるまで食べても体重を減らすことができます。
研究によると、低炭水化物ダイエットには食欲を低下させ、量をコントロールしたりカロリーを計算したりしなくても体重を減らす何かがあることが明らかに示されています。これらの研究では、結果を同等にするために研究者は低脂肪グループのカロリーを積極的に制限する必要がありますが、それでも低炭水化物ダイエットをしている人の方がより体重が減ります。
この研究では、低カロリーのグループはカロリー制限を行い、低炭水化物のグループは満腹になるまで食事をします。低炭水化物を食べる人は、食欲が低下するため、自動的に摂取カロリーを減らし始めます。これらの研究は、摂取量を減らすために意識的にカロリーに注目する必要はないことを示しています。これは、食べる食べ物の種類を変えるだけで自動的に起こります。
要約:特定の方法で食事をする限り、体重を減らすために摂取カロリーを意識する必要はありません。脂肪とタンパク質を増やしながら炭水化物をカットすると、自動的にカロリー制限が行われ、体重が減少することが証明されています。
代謝率（消費カロリー）は食べるものに応じて変化する可能性があります
もう一つ留意すべきことは、長期にわたるダイエットは代謝率を低下させるということです。摂取カロリーを 10% 削減したとしても、代謝率が適応して体重の減少が止まるまで、しばらくの間しか効果がありません。そうなると、何度もカロリーをカットしなければならなくなります…
体は脂肪量を維持しようと必死に努力します。これは体脂肪設定点と呼ばれ、視床下部によって調節されます。食事を変えずに食べる量だけを変えても、設定値は変わりません。体重が設定値を下回ると、脳は消費カロリーを減らし、摂取カロリーを増やすことで反応します。
要約:体は、空腹感を高め、カロリー消費量を減らすことによって、体脂肪レベルの変化に抵抗しようとします。
私たちは物事を逆向きに理解しているのかもしれません
ほとんどの人は、カロリー摂取量の増加が体重増加の原因であると信じています。しかし、物事を逆から理解して、脂肪の増加がカロリー摂取量の増加を引き起こすとしたらどうなるでしょうか?
10代の若者が急激に身長を伸ばすと、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多くなります。脂肪になる代わりに、カロリーは筋肉、骨、皮膚、臓器の構築に使用されます。
成長を引き起こしているのはカロリー摂取量の増加ではなく、成長や成長を引き起こすホルモン、成長因子、心理的プロセスがカロリー摂取量の増加を引き起こしているのです。それは当然ですよね？
肥満も同様だとしたらどうなるでしょうか？カロリーが体重増加の原因ではなく、結果であるとしたらどうなるでしょうか?
10代の若者の筋肉や骨がホルモンのせいで成長するのと同じように、肥満者の脂肪量もホルモンのせいで成長している可能性があります。
この例としては、一部の抗うつ薬や避妊薬などの薬剤があり、これらには副作用として体重増加が生じることがよくあります。これらの錠剤にはカロリーはありませんが、体の生理機能 (脳とホルモン) を変化させて体重増加を引き起こします。この場合、カロリー摂取量の増加はホルモン変化の二次的なものです。
要約:原因と結果を混同している可能性があります。おそらく、カロリー摂取量の増加が脂肪増加につながるのではなく、むしろ脂肪増加がカロリー摂取量の増加につながるのかもしれません。
食事行動はほとんどが無意識に行われます
人間はロボットではありません。数学的な計算に基づいて歩き回ったり、行動を決定したりすることはありません。それは私たちの性質に反しています。私たちは自分の感情、感じ方、やりたいことに基づいて意思決定をします。私たちの脳の「論理的」部分は、感情によって制御される脳の部分をあまり制御できないことがよくあります。
これを弱点と呼ぶ人もいるかもしれませんが、それは人間の性質です。論理的かつ合理的な決定に基づいて行動を変えることは、多くの場合不可能です。午後2時以降はコーヒーを飲まないという決断をすでにしましたか?あなたはいつも学校から帰ったらすぐに宿題をしますか。日曜日は午後しか寝ませんか？
生活の中でこのような変化を起こすことは多くの場合非常に困難であり、1 日あたりの摂取カロリーを 500 カロリー減らすという決定を下すなど、食行動にも同じことが当てはまります。たとえモチベーションの高い一部の人（スポーツ選手やボディビルダーなど）は食事摂取量を完全にコントロールできますが、これは一般集団を代表するものではありません。これはほとんどの人にとって、特に体重が増えやすい人にとっては非常に困難です。
脳によって調節されている生理的機能を「制御」することがいかに難しいかを示す例として、呼吸を考えてみましょう。呼吸はほぼ完全に無意識ですが、集中できれば短時間であれば呼吸をコントロールすることができます。
10 回ごとに 1 回呼吸をスキップするという決断をすれば、おそらく実行できるでしょう…ただし、それは数分間だけです。そうなると、気が散って別のことを始めてしまいます。
これは、意識的に集中している間のみ可能です…そして、たとえこれを行ったとしても、残りの9回の呼吸をより深く呼吸することで無意識に埋め合わせたり、不快感を感じ始めて完全に停止したりする可能性があります。これは食品には当てはまらないばかばかしい例だと思うなら、それは間違いです。食物は同じホメオスタシス機構によって制御されます。
意識的に摂取カロリーを減らし、量のコントロールやカロリー計算を行うことでこれを達成できる人もいます。しかし、彼らはこれを一生続けなければなりません。
要約:摂食行動は主に潜在意識で行われ、ホルモンと神経回路によって制御されます。このようなタイプの行動を長期的に制御することは不可能かもしれません。
最適な健康状態は体重だけではありません
「摂取カロリー、消費カロリー」という考え方の主な問題の 1 つは、食品の他の健康への影響が考慮されていないことです。
実際のところ、食品が異なれば私たちの健康に異なる影響を与える可能性があります。たとえば、トランス脂肪は、炎症、インスリン抵抗性、さらには心臓病や II 型糖尿病など、その後のあらゆる恐怖を引き起こす可能性があります。別の例はフルクトースです。大量に摂取すると（果物ではなく添加糖から）、インスリン抵抗性、高コレステロールおよび高中性脂肪、腹部肥満の増加を引き起こす可能性があります。カロリー量とはほとんど関係なく、有害な影響を与える食品の例はたくさんあります。
さらに、肥満であることが必ずしも不健康であることを意味するわけではないのと同様に、適正体重であることは健康であることを保証するものではありません。こうした代謝の問題は肥満の人に多くみられますが、多くの肥満の人は代謝的には健康で、痩せている人の多くはメタボリックシンドロームを患っており、心臓病や II 型糖尿病で亡くなる可能性があります。
最適な栄養と病気の予防は、カロリーだけではありません。
最終的な考慮事項
体重（または健康状態）が単に「摂取カロリーと消費カロリー」の関数であると言うのは完全に単純化されています。
これは、さまざまな食品が通過する複雑な代謝経路や、食品が脳やホルモンに及ぼす影響を考慮していない、極端な単純化です。