体によって自然に生成される L-カルニチンは、体脂肪の割合を減らすのに役立ち、また非常に満足のいく筋肉増加をもたらします。以下では、L-カルチニンとは何か、その最も多様な機能、カルチニン、L-カルチニン、アセチルカルチニンの違い、副作用、そして最良の結果を得るためにどのように摂取するかを正確に学びます。
自然に体重を減らしたい場合は、よく食べることが確かに役立ちますが、このプロセスをさらに早く進めることができる自然な体重減少療法があることを知ってください。カフェイン、ラズベリーケトン、緑茶抽出物、その他多くのものが役立ちます。それをチェックしてください。
体重を減らすことは簡単な仕事ではありません。代謝をスピードアップする方法を見つけることは、この困難な仕事への大きな近道となります。カフェインやカプサイシンなどの一部の物質は、減量の強力な味方です。あなたは、 代謝を高めるための4つの最高のサプリメントと、それらについての専門家の意見を知りたいと思うでしょう。
いくつかの動物研究では、L-カルニチンのサプリメントを摂取したラットでは腹部脂肪が減少し、肥満に関連するホルモンであるレプチンのレベルが低下したことが判明しました。人間におけるカルニチンの結果と、L-カルチニンが本当に体重減少に役立つかどうかを知る必要があります。
L-カルニチンとは何ですか?
L-カルニチンはアミノ酸に分類されますが、実際にはアミノ酸とビタミンに似た化合物です。 L-カルニチンはアミノ酸のメチオニンとリジンから肝臓と腎臓で形成され、筋肉を含むさまざまな組織に保存されたままになります。
赤身肉、アボカド、大豆などの特定の食品の摂取からも L-カルニチンを摂取できます。実際、その名前はラテン語の「カルノ」に由来しており、まさに肉を意味し、L-カルニチンの最高の天然源と考えられます。
何のためにあるのですか
体内の L-カルニチンの主な機能の 1 つは、脂肪代謝に関与し、エネルギー生産を担う細胞構造であるミトコンドリアに脂肪酸を輸送することです。基本的に、L-カルニチンは、体のエネルギーを生成するために脂肪（炭水化物に加えて）が確実に使用されるようにします。
したがって、2004 年にニューヨーク科学アカデミー年報に発表された研究によると、L-カルニチンの主な役割は、ミトコンドリアとエネルギー生産の機能に作用することです。
いくつかの研究では、L-カルニチンが脂肪燃焼を促進することが示されており、そのためこの化合物が一連のに含まれています。
さらに、L-カルニチンはエネルギー生産の二次ラインを刺激するため、最終的に筋肉のグリコーゲン貯蔵量を節約し、筋力トレーニング中の筋肉抵抗の増加につながります。
L-カルニチンは、血管拡張を通じて血流の増加を引き起こすガスである一酸化窒素 (NO 2 )の生成を増加させる働きもあります。また、血液は栄養素を輸送する手段であるため、血流の増加はより多くの酸素やその他の栄養素が送られることを意味し、運動後に筋肉細胞が再生できるようになります。 2009 年に高血圧誌に発表されたデータによると、これは心臓病の予防と治療にとっても非常に重要です。
つまり、L-カルニチンは脂肪を燃焼し、筋持久力を高め（疲労を軽減）、トレーニング後の筋線維の回復を促進します。
カルニチン×L-カルニチン
カルニチンの前の文字「L」は、分子の左 (「Levo」) 方向を指し、右に回すと「D」、つまり「Dextro」になります。分子の向きを反転すると、その化学的性質も変化します。
理論上、カルニチンについて話すときは、D カルニチンと L-カルニチンの両方を指しますが、実際にはカルニチンについて話すときは常に、ヒトに推奨される分子の形態である L-カルニチンを指していると理解されます。通常、体内、食品、サプリメントに含まれています。
L-カルニチン×アセチルカルニチン
L-カルニチンに加えて、最終的にはアセチルカルニチンベースのサプリメントに出会うかもしれません。これらは技術的には同じ化合物ですが、アセチルカルニチンは L-カルニチンの加工バージョンであり、脳関門 (血液脳関門) を通過しやすいため、神経活性化剤としてより広く使用されています。アセチルコリンの前駆体のもの）。
したがって、L-カルニチンは運動をする人や体重を減らす必要がある人に使用されますが、アセチルカルニチンは通常、神経機能を強化したい人に処方されます。
たとえば、科学雑誌Frontiers in Bioscienceに掲載された2016年の研究によると、アセチル-L-カルニチンは神経変性疾患に苦しむ人にとって非常に有益である可能性があります。
他の種類のカルニチン
L-カルニチンにはさらに 2 つの形態があり、プロピオニル-L-カルニチンと L-カルニチン L-酒石酸塩です。プロピオニル-L-カルニチンは主に一酸化窒素の生成の増加と血流の改善に関与しています。 L-カルニチン、L-酒石酸塩は素早く吸収され、筋肉痛の緩和や運動後の回復促進に役立ちます。
L-カルニチンは体重を減らすのに役立ちますか?
L-カルニチンは、エネルギー源として使用される脂肪貯蔵の動員を刺激するだけでなく、食欲を制御し、疲労を軽減するのにも役立ちます。
実際、2018年にJournal of the International Society of Sports Nutritionに発表された分析では、L-カルニチンがエネルギーの増加によりスポーツパフォーマンスを向上させる可能性があることが示されました。
カルニチンのこれらの特性を組み合わせることで、1 日を通して消費カロリーを減らし、身体活動のためのエネルギーを増やすことができます。
2016年にObesity Reviews誌に掲載されたレビュー研究では、L-カルニチンサプリメントを摂取した人は、サプリメントを摂取しなかった人よりも平均で1.3kg多く体重を減らすことができたことがわかりました。
したがって、L-カルニチンは脂肪を燃焼し、代謝を刺激し、運動のエネルギー源として機能するため、体重減少に役立つと言えます。しかし、体重を減らすのはL-カルニチンだけではなく、多くの研究者はサプリメントだけを使用すると体重が減るとは考えていないことに言及することが重要です。それでも、カルニチンの特性は、賢明に使用すれば減量に役立ちます。
L-カルニチンの利点
食品やサプリメントを通じて L-カルニチンを摂取することは、持久力と筋力を必要とするボディビルやその他のスポーツを行う人にとって非常に有益です。 L-カルニチンの主な利点をチェックしてください。
1.脂肪の燃焼
L-カルニチンは長鎖脂肪酸（トリグリセリドなど）をミトコンドリアに輸送し、そこで酸化されてATP（アデノシン三リン酸）の形でエネルギーを生成します。
言い換えれば、カルニチンは、代謝のための燃料源としての脂肪貯蔵の使用を刺激します（炭水化物が好ましいエネルギー源であり、脂肪は二次的な供給源として使用されることを思い出してください）。
理論的には、L-カルニチンが細胞内に蓄積した脂肪をミトコンドリアに移動させ、燃焼してエネルギーに変換できるようにするのと同じです。しかし、このテーマに関する研究ではまだ決定的な結果が得られていません。さらに、これまでに実施された研究のほとんどは肥満と高齢者のグループを評価したものであり、L-カルニチンがどのように作用するかを実際に知るためには、これらの研究に若くて身体的に活動的な人々を含める必要があります。
L-カルニチンは脂肪の燃焼を促進しますが、単一のサプリメントに全財産を賭ける前に、バランスの取れた食事と運動計画を優先することが重要です。
2. 除脂肪体重の増加
間接的ではありますが、L-カルニチンは筋肥大にも作用します。これは、この物質が筋力と持久力を高め、より大きな負荷を持ち上げることができるようになり、セットを延長できるためです。そして、より重い重量でより激しいトレーニングを行うと、筋肉が成長します。
英国のノッティンガム大学医学部によって行われた研究では、スポーツ実践者にとっての L-カルニチンの可能性が実証されました。研究中、アスリートのグループは、起床時とその4時間後に、2gのL-カルニチンと80gの高血糖指数の炭水化物を24週間にわたって摂取しました。
対照群は炭水化物のみを摂取し、L-カルニチンは補給しませんでした。研究者らは、軽いサイクリングトレーニング中に、L-カルニチンを摂取したアスリートは、2番目のグループの参加者よりも筋グリコーゲンの燃焼量が55％少なかったと指摘した。さらに、最初のグループのアスリートは、サプリメントを摂取しなかったボランティアよりも脂肪の燃焼量が 55% 多かった。
高強度のサイクリングセッション中に、研究者らは、L-カルニチンを摂取しているアスリートは、乳酸のレベルが低く、ATP（エネルギー）の形成に不可欠な分子であるホスホクレアチンのレベルが高いことに気づくことができました。
また、アスリートの筋肉疲労に対する抵抗力を測定した際、科学者らは、L-カルニチンを補給したグループは、対照グループのアスリートよりも長時間（約25％長く）トレーニングできることも発見しました。研究者らによると、これらの結果は、L-カルニチンがエネルギー源としての脂肪の使用を刺激し、筋グリコーゲンを節約するという事実によるものです。
研究では、L-カルニチンの補給が、新しい筋線維の合成を主な機能とする肝臓によって生成されるホルモンであるIGF-1の作用を刺激する可能性があることも示しています。
そして、筋肥大に対する L-カルニチンのこれらすべての利点に加えて、この化合物は細胞内のテストステロン受容体の数も増加させます。そして、受容体が多ければ多いほど、筋肉の成長を刺激するテストステロンの濃度が高まります。
3. 糖代謝を制御する
L-カルニチンはグルコース代謝に作用し、細胞による糖の酸化と貯蔵を促進します。カルニチンは細胞へのグルコースの流入を刺激することでインスリンの必要性を減らし、2型糖尿病に苦しむ人にとって非常に有益です。
スコットランドで行われた研究では、研究者らは、L-カルニチンは脂肪の酸化に作用することに加えて、筋肉細胞のインスリンの機能も改善すると結論付けました。これは、実際には、この化合物が、特に炭水化物の後の血糖値の安定化に役立つことを意味します。豊かな食事。
European Journal of Clinical Nutrition に発表された 2005 年の研究では、カルニチンが 2 型糖尿病患者の血糖値を下げることが示されています。また、サプリメントが炭水化物を利用する体の能力の向上に関与する酵素 AMPK のレベルを上昇させる可能性があるという証拠もあります。食事を通して摂取されます。
4. 脳の味方
L-カルニチンの補給は、脳機能を刺激し、老化に関連する損傷から臓器を保護するため、イチョウを使用するのと同様の効果があります。
主に、アセチル-L-カルニチンは、学習などの脳機能を改善することに加えて、加齢に伴う精神低下を防ぐことができます。これは、Journal of Behavioral and Brain Science に掲載された 2012 年の研究や、アルツハイマー病やその他の種類の認知症に苦しむ患者に対するアセチル-L-カルニチンの利点を証明する他の多くの古い研究によるものです。
5. 骨量の減少を防ぐ
女性は加齢に伴う骨量の減少に最も悩まされていますが、男性も高レベルの骨粗鬆症を患っています。
L-カルニチンは、骨基質の石灰化に作用する骨芽細胞（骨細胞）によって分泌されるタンパク質であるオステオカルシンのレベルを増加させるため、骨量の減少を軽減します。
そして、骨粗鬆症が高齢者の問題であると考えている人は、誰もが 30 歳以降から骨量の減少を経験し始めることを覚えておく価値があります。言い換えれば、筋肉だけでなく骨にも注意を払い、心配する価値があるということです。
6.免疫システムを強化する
私たちの体がすでに正常に生成しているフリーラジカルに加えて、細胞の酸化を促進する運動に関連するフリーラジカルとも闘わなければなりません。 L-カルニチンは、フリーラジカルが体の健康な細胞に与える損傷を防ぐことができるため、この目的に適した選択肢となります。
L-カルニチンのこの特性は、免疫システムを強化するだけでなく、一連の変性疾患の予防に役立つだけでなく、早期老化も防ぎます。
L-カルニチンのその他の利点には、男性の生殖能力の向上、腎臓の保護、心臓機能の改善、細胞毒素の除去などがあります。
L-カルニチンの天然源
L-カルニチンの最良の供給源は依然として赤身の肉です。実際、肉が赤ければ赤いほど、化合物の含有量が高くなります。しかし、他の食品からもこの栄養素を見つけることは可能です。ステーキ 1 枚 100 g で 80 mg の L-カルニチンを摂取できます。これは、たとえば豚肉に含まれる量の約 3 倍です。
鶏肉のフィレ肉に含まれる L-カルニチンの量は他の種類の肉よりもさらに少ない (調理済みの肉 120 g あたり約 5 mg) ものの、飽和脂肪とコレステロールの濃度が低いという利点があります。
低脂肪乳製品（カッテージチーズ、スキムミルク、リコッタチーズ）、タラ、全粒粉パン、オレンジジュース、アスパラガス、卵、玄米もL-カルニチンを含む食品です。
L-カルニチンの副作用
まれであり、まだ十分に知られていませんが、L-カルニチンの副作用には、吐き気、下痢、腹痛、嘔吐などがあります。たとえば、下痢などの副作用は、1 日あたり 5 グラム以上の高用量で発生します。頻度は低いですが、両方の症状にかかりやすい人の発作や筋力低下などの副作用があります。
2001年にジャーナル・オブ・ストレングス・アンド・コンディショニング・リサーチに発表されたデータによると、1日あたり最大3グラムのサプリメントを21日間摂取した参加者には悪影響は見られませんでした。 Regulatory Toxicology and Pharmacology ジャーナルによる 2006 年の別の研究では、1 日あたり 2 グラムを摂取すると、吐き気や胃の不快感などの軽度の副作用が現れることが示されています。
これらの研究に基づいて、不快な副作用を避けるために、1 日あたり最大 2 グラムの L-カルニチンを摂取することが推奨されています。
最近の研究では、L-カルニチンの過剰摂取は、心臓発作に関連する状態である動脈硬化（動脈の詰まり）のリスクを高める可能性があることも示唆しています。 2013年にジャーナルNature Medicineに発表された研究の著者らによると、これは腸内細菌がカルニチンをTMAO（またはトリメチルアミンN-オキシド）と呼ばれる化合物に変換し、動脈壁でのコレステロールの蓄積を促進するために起こるという。
しかし、これまでのところ、通常量（最大 2 グラム）の L-カルニチンの使用による副作用を実証した科学的研究はありません。
用量
すでに食事から摂取しているL-カルニチンに加え、1日あたり最大3gの栄養素を補うことが可能です。 L-カルニチンの利点を得るには1000mg（1g）で十分ですが、ボディービルを練習している人や余分な脂肪を除去する必要がある人には2gが理想的な用量のようです。
一般に、L-カルニチンの標準用量は1日あたり500～2,000mgです。カルニチンの種類とその使用で求められる目的に応じて、用量は異なる場合があります。
アセチル-L-カルニチンは、脳の健康を改善するために 1 日あたり 600 ～ 2,500 mg の用量で使用できます。
L-酒石酸 L-カルニチンは 1,000 ～ 4,000 mg の用量で使用され、身体パフォーマンスの向上に最適です。
プロピオニル-L-カルニチンは、血流を改善し、高血圧や心臓病の治療と予防に役立つために、1日あたり400〜1,000 mgの範囲の用量で推奨されています。
L-カルニチンの摂取方法
L-カルニチンは細胞に吸収されるためにインスリンの存在を必要とするため、現在推奨されているのは、常に素早く吸収される炭水化物源を含むサプリメントを摂取することです。
1つの提案は、トレーニング直後、または運動前の炭水化物の豊富な食事中に、（少なくとも）40グラムの炭水化物および20～30グラムの脂肪の少ないタンパク質とともに1～2グラムのL-カルニチンを摂取することです。
しかし、最近の研究では、L-カルニチンをオメガ3と一緒に摂取することは、脂肪燃焼を促進する上で、L-カルニチンと炭水化物を摂取するのと同じくらい効果的である可能性があることを示唆しています。研究著者らにとって、サプリメントとサケの切り身またはオメガ3カプセルを組み合わせるのは、体脂肪レベルを下げるための良い選択肢となり得る。
L-カルニチンを摂取する最適なタイミングはトレーニング前ですが、単純な炭水化物を伴う限り、サプリメントを摂取する特定の時間はありません。
L-カルニチンを就寝直前に摂取することは避けてください。サプリメントによってエネルギーレベルが上昇し、リラックスして眠りにつくのが難しくなる可能性があります。
L-カルニチンを購入できる場所
L-カルニチンは液体とカプセルの両方の形で見つけることができます。どちらもスポーツ サプリメント ストアまたは特定の Web サイトで見つけることができます。以下のリンクには、L-カルニチンをオンラインで購入できる価格オプションと場所がリストされています。
http://www.buscape.com.br/procura?id=4029&kw=l+カルニチン
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