床に寝た状態での体幹回転は、腹斜筋と呼ばれる腹部の側面を活性化するエクササイズです。さらに、太ももの筋肉と股関節の可動性も鍛えられます。
このエクササイズでは、一連の動作で股関節を内外に回転させることができます。運動中に、腰や腹斜筋が伸びるのを感じるのが一般的です。
実際、体幹の回転を伴うエクササイズは、日常の動作を楽にするのに役立ちます。さらに、体の筋肉を弛緩させる傾向があり、腰痛を軽減し、さらには怪我のリスクも軽減します。その他の利点には、柔軟性の向上、体の安定性の向上、体の姿勢の改善などがあります。
実際、この運動によって発生する腹圧が余分なガスの除去に役立つと信じている人もいます。この意味で、ガスを除去するのに役立つ 8 つのベスト エクササイズもご覧ください。
テニスなどのスポーツをする場合、正確な動きをするには股関節の可動性が重要です。したがって、寝た状態での体幹の回転は、これらのアスリートにとって良い運動となる可能性があります。
床で体幹を回す練習を定期的に行うと、特にオフィスで一日中座って過ごし、首や背中に痛みを感じる人にとって、一日を通して蓄積された緊張を和らげるのに役立ちます。
床に寝たまま体幹回転を行う方法
お腹を上に向けて床に横になり、両腕を横に垂直に広げて伸ばします。次に、膝を曲げて足を上げます。次に、胴体を右側に回し、膝が床に着くまで両脚を揃えます。
その後、反対側の膝が床につくまで胴体を左側に回転させます。アイデアは、膝を両側に「落とす」ことです。
運動中は腹部を収縮させることを忘れないでください。実際、脚を 90 度の角度で曲げて上げたままにすると、運動の抵抗が増し、腹筋がさらに収縮します。
エクササイズ中は体勢を変える前に 3 ～ 5 秒の短い一時停止を取り、エクササイズ中は常に胴体を安定させ、背中を床に平らに保つようにしてください。両側で5〜10回繰り返してみてください。
エクササイズが難しすぎる場合は、足を床にしっかりと置き、膝を曲げたままにして調整してください。次に、胴体を両側に回転させ、膝を横に曲げます。
可動性を向上させるのに最適な、クラムシェルの方法もご覧ください。
よくある間違い
トレーニング中に避けるべきこの間違いとその他の間違いを確認してください。
腹部を収縮させないでください
運動中に腹部を収縮させることは、腰を保護し、回転効率を高めるために非常に重要です。
運動を早くしすぎると
体幹の回転は、動きをコントロールしながら、急いで終わらせることなく行わなければならないエクササイズです。
さらに、頭と首は常に床に接触していなければなりません。脚の動きを見るために頭を持ち上げるのは、脊椎を痛める可能性があるため避けてください。
最後に、怪我をしないように、常に非常に落ち着いて慎重にエクササイズを行ってください。主に回転であるため、無理に動かして怪我をするリスクが存在します。したがって、自分の限界と体調を考慮して胴体を回転させてください。
痛みや不快感の兆候が見られた場合は、パフォーマンスを中止し、正しい姿勢を保つために優れた体育教師またはパーソナルトレーナーの指導を求めてください。
