少ないトレーニングでことができると言ったらどうなるでしょうか?それとも少ないトレーニングでより多くの筋肉量を節約しますか?少ないトレーニングでより多くの筋力を獲得/維持できるでしょうか?その秘密は栄養、筋肉量を増やすための良い食事です。
パーソナルトレーナーとしての私のクライアントの多くは、熱心にトレーニングしているのに栄養については無頓着であるという傾向を示しています。したがって、トレーニングに費やした時間と労力はすべて無駄になります。なぜ？なぜなら、彼らは栄養学は複雑なテーマだと考えており、このトピックを避けているからです。私も昔はそうだったのでよくわかります。
しかし、賢くトレーニングする必要があります。これは、栄養がどのように機能するかを知り、その知識を健康と体力を向上させるためにどのように活用するかを知ることを意味します。そして、それは、単に良い体型を維持するためでも、筋肉量を増やすためでも、誰にとっても等しく効果があります。
まず、より多くの筋肉と強さを得るのに役立つ10の最高の食品の私のリストは次のとおりです。
1. 赤身の牛肉
これが筋肉量を増やすダイエットの最も重要なポイントに違いありません。なぜ？赤身の牛肉には、筋肉の成長に役立つあらゆる種類のものが豊富に含まれているからです。平均して、赤身牛肉 3 オンスのカロリーはわずか 154 カロリーですが、鉄分、亜鉛、ビタミン B を含む 10 種類の必須栄養素が含まれています。そして最も重要なのは、体に高品質のタンパク質を提供することです (すべてのタンパク質が同じというわけではありません)。 ）と、インスリンとともに筋肉の成長を促進する高レベルのアミノ酸が含まれています。体重を減らそうとしている人にとって、これは朗報です。3オンスの赤身の牛肉には、穀物1と1/2カップとほぼ同量のタンパク質が含まれていますが、カロリーはわずか半分です。
2. 皮なしチキン
牛肉と同様、これは筋肉の維持と修復、骨の健康、体重の維持に重要な高品質のタンパク質の優れた供給源です。そしてもちろん、鶏肉を調理したり準備したりする方法は無限にあります。店に行けば、すぐに味付けして調理できる、個別に包装された鶏ひき肉が簡単に見つかります。
3. カッテージチーズ
これを知っている人はほとんどいませんが、カッテージチーズは比較的純粋なカゼインタンパク質の供給源です。知らない人のために説明すると、カゼインは消化が遅いタンパク質であるため、筋肉の維持に最適です。これは、長時間食事をとらざるを得ないスタッフにとって特に便利です。そして忘れてはいけないのは、カッテージチーズはビタミンB12、カルシウム、その他の重要な栄養素の優れた供給源でもあるということです。 私のアドバイスは、ライトまたは脂肪のないバージョンを購入することです。
4. 卵
卵には、高品質のタンパク質、9 種類の必須アミノ酸、コリン、適切な種類の脂肪、ビタミン D が含まれています。つまり、最高のコストパフォーマンスです。 そして、多くの研究が示しているように、卵は健康に害を及ぼさないことに注意してください。
5. ホエイプロテイン
なぜホエイプロテインを使用するのか疑問に思っているなら、ホエイプロテインサプリメントがボディビル界で最も人気のあるサプリメントである理由があります。それは、プロテイン源を手頃な価格で迅速かつ便利に提供できるからです。 ボディビルダーは通常、トレーニング直後の起床時や食事に混ぜて使用します。ただし、ボディビルダーではない人は、トレーニング直後に使用するだけで筋肉量を増やすのに非常に効果的です。 ただし、これに完全に依存しないでください。高品質のタンパク質を自然食品から摂取し、ホエイプロテインをブーストとして使用することがより重要です。 ホエイプロテインには他にもたくさんあります。さらに詳しく知りたい場合は、ここをクリックして、ホエイプロテインから最大限の利益を得る方法について私が書いた包括的な記事を読んでください。
6. マグロとその他の魚
たんぱく質が豊富で、脂肪が少なく、オメガ3と脂肪酸が豊富です。ここで鍵となるのはオメガ3脂肪酸です。それらは健康上の理由だけでなく、脂肪燃焼を高め、代謝などの身体プロセスの適切な機能を確保するためにも不可欠です。
7. オーツ麦
オーツ麦は、血糖指数 (GI) 値が低いことと、加工が最小限に抑えられているという事実の両方により、理想的な炭水化物源です。 低GIダイエットのメリットは以下の通りです。
微量栄養素プロファイルの改善と繊維質の増加
満腹感の増加
空腹感の減少
エネルギー消費量の低下（2回目の食事の影響）
脂肪燃焼
つまり、体重を減らそうとしている人にとっては脂肪の減少を保証し、筋肉を維持するための炭水化物の継続的な供給源となります。
8. 全粒穀物
全粒穀物は精製穀物よりも効果的に消化され、より多くの栄養素を提供し、持続的なエネルギーレベルと全体的な健康も促進します。たとえば、玄米は、引き締まった筋肉の成長、脂肪の減少、筋力の増加を刺激する鍵となる成長ホルモンのレベルを向上させるのに役立ちます。
9. 果物と野菜
まず、果物と野菜には、免疫システムの健康な機能に不可欠な抗酸化物質が豊富に含まれています。第二に、ビタミンC、ビタミンE、ベータカロチンなどの他の栄養素も豊富に提供します。最後に、私たちの体はこれらの果物や野菜が提供する繊維を必要とし、体に不必要な物質の除去に役立ちます。
10. 健康的な脂肪
脂肪を摂取することを考えるとゾッとする人もいると思いますが、良質な脂肪は筋肉の成長に不可欠です。実際、筋肉の発達と筋力増強に関与するホルモン（テストステロンと成長ホルモン）の生成に重要な役割を果たしています。代謝率も向上し、より多くの脂肪を失うのに役立ちます。さらに、脂肪は多くの重要な維持機能に必要であるため、筋肉を作る食事には不可欠です。多価不飽和脂肪と一価不飽和脂肪は良い脂肪です。サーモン、その他の魚、ナッツ、葉物野菜、亜麻仁油、アボカド、種子などに含まれています。オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸も豊富です。
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