水泳は、負荷が少なく、優れた有酸素運動です。水の中にいると、関節に負担をかけずに心臓や肺に負荷をかけることができます。つまり、変形性関節症や関節や関節に問題がある人にとって、水泳は最も適切な運動方法なのです。
水泳は、体の複数の部分を同時に鍛える素晴らしいアクティビティでもあります。テニス、バスケットボール、持久走などの衝撃を伴う運動ルーチンを補完するものです。言い換えれば、他のアクティビティを単独で練習した場合でも、水泳を行うと怪我がはるかに軽減されます。
私たちの多くは、特に休日にビーチやクラブのプールで泳ぐのが大好きです。楽しみながら運動できるため、これは重要です。そうすることで、この活動を継続し、決してやめないで済むようになるでしょう。
一貫性と規則性は、優れたパフォーマンスと練習結果の鍵となります。月に一度だけ 2 時間以上のトレーニングを行うよりも、毎日小さなセッションを行う方がはるかに効果的です。
ただし、いくつかの注意点があります。水泳などの衝撃を伴わない活動は変形性関節症に効果的ですが、衝撃を伴う活動も効果があります。これは骨密度の維持または増加に役立ち、変形性関節症の予防と管理に役立ちます。
水泳だけにとどまらないでください。ウォーキング (適度な衝撃を与える便利なアクティビティ) やウェイト トレーニングなどの運動習慣を補いましょう。筋力トレーニングは、骨密度の維持と増加に役立つだけでなく、筋骨格系を強化し（水泳は主に心血管系を強化するため）、筋肉量を生成して代謝を促進し、運動能力と体力を向上させます。
したがって、定期的にウェイトトレーニングを行ってください。スクワット、ランジ、ローイング、腕立て伏せなどの複合エクササイズを優先します。これらは高機能であり、いつでもどこでも簡単に行うことができます。携帯性に優れ、安価なレジスタンス バンドの購入を検討してください。これにより、どこでも全身運動が可能になります。
水泳特有の要求に備えて体を準備するには、以下の 2 つのようなエクササイズを日課に組み込んでください。忘れずに体育の専門家に相談し、パフォーマンスを向上させるためのヒントを聞いてください。
1. 肩の怪我を防ぐために、ゴムバンドを使って肩を外旋してみましょう。肘の高さの垂直構造に取り付けられたゴムバンドを持って立ち、肘を 90 度の角度にしてバンドを体の外側に引っ張り、15 回繰り返します。手を交換し、もう一方の肩でも同じ手順を繰り返します。
2. お尻とコアを強化し、腰痛を防ぐには、スタンディングヒップエクステンションを試してください。壁の前に立つか、椅子にもたれかかり、膝を軽く曲げてお尻を上げます。キックをしているかのように片方の脚を後ろに動かし、その動作に臀部の筋肉を使っていることを確認してください。両側で15回繰り返します。
運動する気分ではないときは、「10分ルール」を試してみましょう。少なくとも 10 分間は何かをしなければならないと自分に言い聞かせます。彼らの後に止まりたければ、止めても構いませんが、少なくとも何かをしたことになります。もしかしたら、それらが過ぎると興奮して、あと数分でトレーニングを完了してしまうかもしれません。
次のような場合は、クラブや自宅のプールでもこの水泳トレーニングを試してみてください。
- 軽いペースで 4 ～ 8 周のウォームアップから始めます。
- 25メートルごとにコースを変えながら200メートル泳ぎます。 2～4回繰り返します。
- 数回の休憩で終了します。速いペースで 25 メートル泳ぎ、50 メートル回復します。速いペースで50メートル走、100メートル回復。 100メートルを速いペースで走り、200メートルで回復。速いペースで200メートル、回復で400メートル。
- 体調が万全な場合は、これを 2 回繰り返してみてください。
- 楽なペースで2～4周して体を休めて終了です。
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