自宅でも優れたエクササイズを行い、胸部を完全にトレーニングすることができます。胸部トレーニングはいくつかの理由から重要です。強くて輪郭のはっきりした胸は、体全体の筋肉の発達の半分に達するという事実があります。
胸部をトレーニングすることのもう 1 つの利点には、床から持ち上げる、ドアを押す、重い物を運ぶ、バッグを運ぶなどの機能的強度の向上が含まれます。
強い胸は、水泳、バスケットボール、重量挙げ、サッカーなど、他の身体活動やスポーツ活動のパフォーマンスの向上にも役立ちます。最後に、胸部のトレーニングを日常生活に取り入れると、体の姿勢とバランスも改善されます。
自宅で胸を鍛えるエクササイズ
ジムに通えないことをトレーニングしない言い訳にすることはできないので、腕まくりをして次のエクササイズに挑戦してみましょう。
1. 腕立て伏せ
腕立て伏せをするには、床にうつ伏せになり、手のひらを肩の横に置きます。次に、ハイプランクの姿勢をとって体を上げます。腕をまっすぐに伸ばし、両足を揃え、つま先を床につけます。
次に、腹部を収縮させ、息を吸い、肘を曲げながら胴体を下げ始めます。背中をまっすぐにして腰と一直線に保ち、胸がほぼ床につくまで体を下げます。
次に、肘が真っ直ぐになるまで息を吐きながら、開始位置まで起き上がります。足の指と手のひらで体重を支えます。一連の動作が完了するまで、この動きを繰り返します。
2. ダイヤモンドプッシュアップ
ダイヤモンドプッシュアップでは、胸の下で手を組んで腕立て伏せの動きを行います。この姿勢は胸を効果的に動かし、上腕三頭筋も活性化します。
ハイプランクの位置からエクササイズを始めます。次に、両手を合わせて人差し指と親指で三角形を作ります。
次に、腹部を収縮させ、肘を体から遠ざけるように曲げて、胴体を手に向かって下げます。最後に、体を再び上げてプランクの姿勢に戻ります。
3. インクラインプッシュアップ
インクラインプッシュアップは、腕立て伏せに慣れていない人にとっては良いオプションです。実際、傾斜があることで動きの抵抗が減り、演奏しやすくなります。
初心者にとって簡単であるにもかかわらず、インクライン腕立て伏せは他の種類の腕立て伏せよりも胸を活性化します。
このエクササイズを行うには、ベンチまたは椅子に手を置き、つま先を床に置いたままにすることをお勧めします。体全体を一直線にし、腕を伸ばし、足を肩幅に開きます。
腹部を収縮させた状態で、肘を曲げ始め、胸がほぼベンチに触れるまで胴体をゆっくりと下げます。短い休憩を取り、腹筋、胸筋、上腕三頭筋を収縮させて開始位置に戻ります。セットが終了するまで繰り返します。
4. 腕立て伏せをやめます
このエクササイズでは、足は手よりも高い位置にある必要があります。これを行うと、主に胸の上部が活性化されます。
足の位置が高いため、胴体を支えるために腕と胸がより一生懸命働く必要があります。そのため、より難易度の高い腕立て伏せをしたい人にはディクテッドプッシュアップがおすすめです。
5 バンクダイビング
ベンチディップまたはトライセプスディップは、上腕三頭筋だけでなく、肩の前部と胸筋も活性化するエクササイズです。
まずは滑りにくいベンチや椅子を用意しましょう。選択した表面に座り、手をベンチの端の太ももの横に置きます。つま先を前に向け、足をわずかに離してください。
次に、腰をベンチからずらして、膝が 90 度の角度になるように数歩前に歩きます。腕をまっすぐにし、背骨をまっすぐにし、腹部を収縮させてください。
次に、床に触れないようにできるだけ腰を下げます。これを行うには、肘を曲げて手と足だけで体重を支えます。最後に、腕を伸ばして開始位置に戻ります。
6. 片腕腕立て伏せ
片腕腕立て伏せを行うと、胸の筋肉も鍛えることができます。
これを行うには、腕を伸ばし、手のひらを肩の近くの床に置き、高いプランクの姿勢を保ちます。足を腰幅に開き、つま先を床に置きます。
次に、片方の腕を体の後ろに置き、片方の腕だけで腕立て伏せの動きを行います。これを行うには、肘を曲げて胴体を地面に近づくまで下げます。次に、肘を伸ばして開始位置に戻ります。
7. ダンベルを持った平らなベンチに横たわる十字架
大胸筋の筋肥大を促進するのに最適です。
実際、このエクササイズは胸の筋肉を強化して伸ばすことができ、筋線維の動員を最適化します。
ダンベルが手に入らない場合は、水の入ったボトルやレジスタンスバンドなどを使って即興で練習しましょう。
このエクササイズを行うには、平らなベンチに仰向けになり、ダンベルを 2 つ持ちます。上のアニメーションのように、ダンベルが胸と同じ高さになるように腕を開きます。次に、ダンベルが胸の上に触れるように腕を上げます。少し停止し、再び腕を下げます。
8. ダンベルベンチプレス
ベンチプレスを行うには、家にあるダンベルを 2 つ選択するか、水または砂を入れた 2 本のウォーターボトルを使用します。
ベンチまたは床に仰向けになり、胸と一直線になるように腕を上げてウェイトを持ちます。次に、肘を曲げてウェイトを胸に向かって下げます。
もう一度ウェイトを持ち上げて開始位置に戻ります。シリーズが終了するまで、このシーケンスを繰り返します。
9. ダンベルとまっすぐな腕をベンチの横に置き、チェストプレスを行うプルオーバー
胸のトレーニングに広く使用されているエクササイズですが、肩の筋肉、上腕三頭筋、腹斜筋も活性化します。
ダンベルを持ち、まっすぐな腕をベンチの側面に置き、プルオーバーを行うには、肘掛け椅子、椅子、ソファなどの安全な場所の側で上半身のみをサポートする必要があります。上のアニメーションのように、臀部はわずかに下向きになり、膝は 90 度の角度で曲がります。腰と太ももをベンチから離し、足を床にしっかりと置くことを忘れないでください。
次に、ダンベルまたは家にある重りの上部を両手で持ちます。手のひらを上に向けてください。次に、腕を胸の上まで伸ばします。
その後、腕を曲げずにゆっくりと体重を後頭部まで下げて動作を開始します。最後に、開始位置に戻ります。
最後のヒント
非常にはっきりとした胸を手に入れたくなくても、胸部トレーニングは生活の質を向上させるために重要です。最大限のメリットを得るには、以下のヒントを参照してください。
姿勢に気をつけましょう
徐々に進歩できるように、主に姿勢とエクササイズの正しい実行に注意する必要があります。
自分の限界に挑戦する
たとえば、繰り返しの回数を増やしたり、失敗するまでトレーニングしたり、ワークアウトの強度を上げて、時間の経過とともにより困難なものにすることができます。
体を温める
ウォーミングアップはトレーニングに向けて体を準備し、怪我のリスクを軽減するため、決して欠かさないでください。
良い食生活をしましょう
また、適切な量のタンパク質を含む適切な栄養はパフォーマンスの向上と筋肥大に役立つため、食事にも気を配ることを忘れないでください。
