運動中のパフォーマンスを向上させ、運動後の回復を促進する方法の 1 つは、名前が示すように血管壁を拡張する物質である血管拡張剤の使用です。
特定のサプリメントを使用することでこの効果を得ることができます。また、自然に血流を増加させる血管拡張作用のある食品を摂取することを選択することもできます。
それらが何に適しているのか、また、身体活動中および運動後のパフォーマンス向上に役立つ血管拡張食品にはどのようなものがあるのかを確認してください。
血管拡張作用のある食品とは何ですか？
血管拡張は血管の拡張 (弛緩) と定義でき、運動中や運動後の回復中に筋肉により多くの栄養素が送られるようになる状態です。
血管拡張を自然に刺激する方法の 1 つは、一酸化窒素 (NO2) のアミノ酸前駆体であるアルギニンの消費量を増やすことです。体内で定期的に合成される一酸化窒素は、動脈壁を拡張し、循環を通じた酸素、グルコース、アミノ酸、その他の栄養素の輸送を増加させます。
その結果、筋肉に到達する血液の量が増加し、より激しいトレーニングが可能になり（より多くの酸素が供給され、疲労が軽減される傾向にあるため）、トレーニング後の回復が早くなります。
血管を拡張する食べ物は何のためにあるのでしょうか？
血管壁を弛緩させる食品は、循環を改善し、筋肉への栄養素の到達を刺激し、回復と筋肉量の増加に有利な同化状態を作り出し、トレーニング中の抵抗を増やし、完全に回復するまでの休憩間隔を短縮します。
NO2の消費量を増やす方法
スポーツサプリメントを通じてNO2レベルを高めることはできますが、この物質を食事に組み込む最良の方法は、やはり野菜などの天然の血管拡張作用のある食品を摂取することです。
アルギニン、フラボノイド、硝酸塩は天然の拡張剤であるため、高価なサプリメントに頼ることなく自然にNO2レベルを高めることができるように、これらの栄養素が豊富な食品のリストを作成しました。
血管拡張作用のある15種類の食品
血流中を循環する NO2 レベルを高めるために最適な血管拡張作用のある食品をチェックしてください。
1. ビーツ
ビーツは、栄養価が高いことに加え、安価で調理が簡単なため、食事に取り入れるのに最適な血管拡張食品の 1 つです。赤みを帯びた根は硝酸塩とシトルリンの供給源であり、シトルリンは一酸化窒素の前駆体であるアルギニンの合成に必要なアミノ酸です。
トレーニングの約 30 分前に水と一緒にビートジュースを 1 杯飲むと、より多くの栄養素が筋肉に送られ、セット中のパフォーマンスだけでなく、トレーニング後の回復も向上します。
英国のエクセター大学が自転車選手を対象に実施した研究では、ビートルートジュースの摂取により、アスリートのトレーニング中の走行距離が最大16%増加したことが研究者らによって観察されました。
2. ニンニク
ニンニクは優れた天然の抗炎症剤であることに加えて、最高の血管拡張作用のある食品の 1 つでもあります。 2010年にBratislavske Lekarske Listyで発表された研究では、ニンニクには少量の硫化水素を生成する能力があり、このプロセスが血管拡張とコレステロール値の改善につながる可能性があると述べています。
ニンニクの効果は蓄積されるため、定期的にニンニクを食事に取り入れることをお勧めします。
3. ほうれん草
ビートと同様、ほうれん草は、一酸化窒素の前駆体としても機能する硝酸塩の優れた供給源です。ほうれん草を一食分食べると、口の中の唾液が硝酸塩を亜硝酸塩に変換し、さらに胃内の胃酸の作用により一酸化窒素に変換されます。
この結果生じる NO2 は、血管壁を拡張および弛緩させるために身体によって使用され、筋肉、腱、靭帯などの組織への血流を増加させます。
4. ダークチョコレート
カカオ含有量が 70% 以上のチョコレートは、一酸化窒素の生成にも必要な化合物であるフラボノイドの優れた供給源です。ココアに含まれるフラボノイドは、NO2 の生成に作用する酵素である一酸化窒素シンテターゼの作用を促進します。
したがって、フラボノイドの消費量が多ければ多いほど、酵素のパフォーマンスが向上し、循環中の NO2 レベルが増加し、血管拡張が促進されます。
フラボノイドが豊富な他の血管拡張食品には、ベリー、プラム、ケール、ほうれん草、ブロッコリー、大豆などがあります。
5.ナッツ
油糧種子はアルギニンの優れた供給源であるため、一酸化窒素の生成も刺激します。アーモンド、カシューナッツ、ヒマワリの種などの食品を週に3〜4回分、食事に取り入れるようにしましょう。
6. スイカ
美味しくてさわやかなスイカは、最も実用的で摂取しやすい血管拡張食品の 1 つでもあります。生のスイカでも、水と氷とブレンドしても、スイカはシトルリンの供給源として毎日のメニューに組み込むことができます。シトルリンは、すでに見たようにアルギニンに変換され、循環中の一酸化窒素のレベルを間接的に増加させるアミノ酸です。
スイカのその他の利点: スイカには利尿作用があり、血圧の調節に役立ちます。また、ビタミン C、ベータカロテン、リコピンの供給源でもあり、日常的に生成されるフリーラジカルや身体活動によって生成されるフリーラジカルと戦うのに役立つ抗酸化物質です。
7. セロリ またはパセリ
ブラジル人に最もよく知られ、伝統的なサルピカンの主成分として使用されるこの植物は、優れた天然の血管拡張剤でもあります。これは、セロリにはプロスタグランジンの生成を調節する化合物である3 – n-ブチル-フタリドが含まれているためです。
循環において、プロスタグランジンは血管壁を拡張します。つまり、セロリをより多く摂取すると血液循環の改善に役立ちます。セロリをサラダやスープの形で使用するだけでなく、 にセロリを加えたり、茎や葉を使ってお茶を作ってみたりしてみてください。
8. 大豆
大豆はフラボノイドとアルギニンの両方の供給源であるため、2 つの異なる方法で硝酸の生成を刺激できます。そして、筋肥大に興味がある人にとって、大豆には生物学的価値の高いタンパク質が含まれており、赤身肉や鶏肉などの最も一般的で高価なタンパク質源の代替品になり得ることを覚えておく価値があります。
9. バナナ
ハーバード大学医学部によると、バナナは、尿によるナトリウムの排泄を促進して血管壁を拡張するのに役立つミネラルであるカリウムが豊富に含まれているため、血管拡張作用のある食品のリストに載っています。
また、バナナには十分な量の炭水化物が含まれているため、トレーニングの 30 ～ 40 分前にバナナを摂取すると、セットに向けてより多くの筋力とエネルギーを確保できます。
10.赤唐辛子
唐辛子を食べた直後に一部の人が感じる熱感と顔の赤さをご存知ですか?説明の 1 つは、スパイスが熱生成性で血管壁を「加熱」し、血管壁を拡張させるという事実です。
この場合、 を担う成分であるカプサイシンが血流を改善し、より多くの酸素とアミノ酸の筋線維への送りを刺激します。
11. 肉と乳製品
L-アルギニンがNO2の前駆体であることはすでに見てきましたが、アミノ酸の最良の供給源には、赤身の肉や鶏肉、卵、牛乳、チーズなどがあります。カロリーを摂りすぎずに血管拡張を改善するには、低脂肪の肉や軽い乳製品を選びましょう。
12.イチョウ
イチョウは強力な血管拡張剤ではありませんが、NO2 の生成をわずかに刺激し、間接的に血流を改善し、より多くの栄養素が筋肉組織に到達するのを促進します。
研究によると、イチョウの定期的な摂取は、論理的思考の明晰性を高め、記憶力と全体的な幸福の両方を刺激することができるため、脳循環に特に有益であることが示されています。
13. ナイアシンが豊富な食品
ビタミン B3 として知られるナイアシンは、血管壁を拡張し、血流を刺激します。ナイアシン濃度が最も高い食品には、マグロ、サーモン、鶏肉、七面鳥の肉、ピーナッツ、キノコ、エンドウ豆、ヒマワリの種、アボカドが含まれており、したがってこれらはすべて血管拡張作用のある食品です。
14.ガラナ
カフェインが豊富なアマゾン原産の植物には血管拡張作用があり、トレーニング中の注意力や集中力、筋肉のパフォーマンスを向上させるために使用できます。
ただし、他の血管拡張作用のある食品とは異なり、ガラナはカフェインが中枢神経系に直接作用し、一連の副作用を引き起こす可能性があるため、適度に摂取する必要があります。
15.アスパラガス
ブラジルではまだ消費量が少ないアスパラガスが、ビタミン B3 (ナイアシン) の前駆体の 1 つであるニコチン酸の優れた供給源であるため、リストに登場します。そして、前に見たように、ナイアシンには静脈や動脈の壁を弛緩させ、血流を改善する可能性があります。
ヒント
食事に取り入れることができる血管拡張作用のある食品がいくつかあることはすでに見てきました。ただし、無理せずにこれらの食品の利点をすべて得るには、リストにある成分を常に交互に、毎日一部を摂取することがヒントです。
言い換えれば、ほうれん草とビーツは血管拡張作用に優れていますが、これら 2 つの食品だけを何日も続けて摂取する必要はありません。例: 朝食にビーツジュース、昼食に大豆または肉、午後にスイカを摂取してみてください。
翌朝はセロリジュースで一日を始め、ニンニクで味付けした鶏肉の昼食と、正方形のダークチョコレート2枚からなる午後の軽食が続きます。などと次々と続きます。
これらの食品は血管拡張を引き起こすため、血圧値の低下を経験する可能性があることに注意してください。すでに低血圧になりやすい場合は、血管拡張作用のある食品の摂取を増やす前に医師に相談してください。
